Det glykemiska indexet har länge använts för att bedöma livsmedels inverkan på blodsockret, men det är inte alltid korrekt och lägligt, låt oss ta reda på varför i den här artikeln med aFamilyToday Blog.
Om du har diabetes kanske du vet att du måste titta på ditt kolhydratintag. Men olika kolhydratmat påverkar blodsockret olika, vars effekter kan kvantifieras genom glykemiskt index och glykemisk belastning. Så vad betyder dessa siffror och är de användbara att följa utifrån det?
Vad är det glykemiska indexet?
Det glykemiska indexet är ett värde som används för att mäta hur väl specifika livsmedel höjer blodsockret.
Det glykemiska indexet (GI) skapades av läkare 1981 och kvantifierar effekten ett livsmedel har på blodsockret jämfört med socker. Glukos har ett GI på 100. Andra livsmedel numreras sedan från 0 till 100, med en siffra som kvantifierar hur mycket ett livsmedel typiskt höjer blodsockret i förhållande till glukos. Så här ser det ut i praktiken:
Livsmedel med ett högt glykemiskt index är mindre optimala för personer med diabetes eftersom dessa livsmedel är mer benägna att höja och sänka blodsockernivåerna, vilket inte bara är skadligt ur synvinkel utan det kan få en person att må dåligt och göra det svårt att äta, hitta rätt dos av medicin och insulinregim .
Å andra sidan är livsmedel med lågt GI bättre eftersom de är mindre benägna att orsaka blodsockerstoppar och -sänkningar.
Det glykemiska indexet ansågs en gång i tiden vara ett mått på blodsocker
Varför är det glykemiska indexet inte alltid till hjälp?
Att förstå hur vissa livsmedel påverkar blodsockret är verkligen till hjälp, oavsett om du har diagnostiserats med diabetes eller inte. Men GI tar inte hänsyn till några av nyckelfaktorerna i denna ekvation.
Här är fyra anledningar till att GI inte är det mest användbara verktyget när du väljer glykemiskt vänlig mat.
Det tar inte hänsyn till serveringsstorleken
Det glykemiska indexet tar inte hänsyn till hur mycket vi faktiskt konsumerar på en gång.
Det vill säga att de glykemiska indexvärdena som tilldelas livsmedel är baserade på serveringen av den maten som innehåller 50 gram kolhydrater . För vissa livsmedel är skålens storlek ganska betydande. Till exempel behöver du äta cirka 1 kopp kokt vitt ris (som har ett GI på cirka 73) för att få 50 gram kolhydrater från den maten. Det är en helt realistisk portion ris.
Du behöver dock äta cirka 7 koppar vattenmelon (som har ett GI på cirka 76) för att få 50 gram kolhydrater från frukten. De flesta äter inte så många vattenmeloner på en gång, så fruktens höga GI är förmodligen meningslöst.
Portionsstorleken ger en mer exakt bild av hur en viss mat påverkar blodsockret vid en måltid, vilket är anledningen till att en "glykemisk belastning" genereras. Till skillnad från GI, står den glykemiska belastningen för både det glykemiska indexet och den del av maten som äts.
Ta den där vattenmelonen som exempel. Det föll högt på det glykemiska indexet, men lågt på den glykemiska belastningen (endast 8) efter att ha övervägt standardportionsstorleken.
Det glykemiska indexet för livsmedel kan variera
Vissa beredningsmetoder eller till och med naturliga processer som fruktmognad kan förändra ett livsmedels GI. Till exempel, ju mognare banan är, desto högre GI. När det gäller tillagningsmetod är ris ett exempel på ett livsmedel som har ett högre GI när det är nykokt, men som har ett lägre GI efter att det har kylts och återuppvärmts.
Den förändringen innebär bildandet av resistent stärkelse i kokta, sedan kylda kolhydrater.
Fokusera på endast ett näringsämne
Bland GI:s brister är det faktum att det fokuserar på ett enda makronäringsämne - kolhydrater - snarare än den kompletta näringssammansättningen av en måltid.
Till exempel äter vi ofta kolhydrater som ris eller potatis tillsammans med annan mat – inte på egen hand. Att kombinera stärkelse med andra livsmedel, såsom kyckling för magert protein och broccoli för fiber, saktar ner matsmältningen av dessa stärkelser och ökar därför sockernivåerna i blodet.
När du äter enbart kolhydrater är det mer sannolikt att de höjer blodsockret snabbare och kraftigare än när du konsumerar kolhydrater tillsammans med magert protein eller en källa till hälsosamma fetter.
Vissa livsmedel med högt GI är mycket näringsrika och vissa livsmedel med lågt GI är det inte
Att enbart fokusera på matens GI innebär att andra näringsämnen som är viktiga för diabetes kan utelämnas.
Kalorier med högt glykemiskt index som fullkornsbröd och havregryn innehåller fibrer. Fiber fungerar som en fysisk barriär som bromsar frisättningen av socker i blodomloppet.
Problemet förändras också på ett annat sätt. Inte alla livsmedel med lågt GI är optimala val. Potatischips har till exempel ett lägre GI än havregryn och sötpotatis, dock innehåller havregryn och sötpotatis mer näringsämnen, mindre fett och mer fibrer.
Vad ska du fokusera på istället?
Kostriktlinjerna 2020-2025 för amerikaner nämner inget om det glykemiska indexet alls. Ta detta som en indikation på att verktyget inte är stöttepelaren i blodsockerhanteringen.
Följande tips kan vara mer användbara för att optimera din nivå.
Minska dina totala tillsatta sockerarter
Om du har diabetes är det mer användbart att räkna kolhydrater än att fokusera på matens glykemiska index
Enligt Centers for Disease Control and Prevention har mer än 1 av 3 amerikanska vuxna prediabetes . De flesta av oss skulle också kunna dra nytta av att äta mindre tillsatt socker.
Om du letar efter en hälsosam blodsockerdiet, börja med att ha ditt dagliga sockermål i åtanke.
American Heart Association rekommenderar att begränsa tillsatt socker till högst 6% av kalorierna per dag - cirka 24 till 35 gram per dag baserat på hur många kalorier du äter.
Kontrollera näringsfaktapanelen för tillsatta sockerarter i vanliga sötade livsmedel som läsk, yoghurt, frukostflingor och förpackade mellanmål. Kom ihåg att mängden tillsatt socker som anges på etiketten är för en portion av ett livsmedel, så du måste multiplicera den mängden om du planerar att äta mer än en portion.
Kombinera kolhydrater med protein och nyttiga fetter
För dem som vill förbättra blodsockret rekommenderar experter att man kombinerar enkla kolhydrater som bröd eller pasta med något protein, som kött eller ost, för att fördröja blodsockerhöjningar.
Snabba toppar och blodsockerfall kan leda till hungerkänslor, vilket kan öka kaloriintaget, vilket kanske inte stämmer överens med en persons mål för viktkontroll eller kolhydratintag.
Här är några exempel på hur man kombinerar kolhydratrik mat med magert protein och nyttiga fetter för att sänka blodsockret efter måltid:
Öka fiber
Glykemiska indexvärden matchar inte alltid fiberinnehållet i livsmedel - och att äta tillräckligt med fibrer är en viktig komponent i blodsockerhanteringen. Det beror på att osmälta kolhydrater hjälper till att bromsa hastigheten med vilken socker kommer in i blodomloppet, och förhindrar därmed en topp i glukosnivån.
Det är bättre att lägga till mer fibrer än att bara fokusera på matens glykemiska index
Oavsett om du har diagnostiserats med diabetes eller inte, bör du som vuxen sikta på 14 gram fibrer per 1 000 kalorier per dag (med fibrer som kommer från hela livsmedelskällor, såsom: grönsaker, frukt, fullkornsprodukter och bönor).
Det glykemiska indexet har länge använts för att bedöma livsmedels inverkan på blodsockret, men det är inte alltid korrekt och lägligt, låt oss ta reda på varför i den här artikeln med aFamilyToday Blog.
För personer med diabetes är det oerhört viktigt att bygga en hälsosam kost. Här är en lista över livsmedel med lågt GI som du inte har råd att missa!
Upptäck 7 praktiska användningsområden för utgången mjölk och lär dig professionella lagringsmetoder. Vår guide avslöjar hur du optimerar användningen av utgången mjölk i hushållet.
Upptäck den senaste vetenskapliga forskningen om hälsosamt linfrö. Lär dig optimala användningsmetoder, nya receptidéer och viktiga säkerhetsråd för bästa resultat.
Upptäck senaste fakta om kalorier i riskakor 2024. Lär dig hur du njuter av dessa mellanmål smart med våra expertråd om näring och viktkontroll.
Upptäck de senaste forskningsrön om <strong>hälsofördelarna med persimmon</strong>: rik på antioxidanter, C-vitamin och fibrer för bättre immunförsvar och matsmältning. Lär dig optimal konsumtion.
Upptäck linfrös kraftfull näringsmässiga sammansättning och hälsofördelar 2024. Lär dig hur detta superfrö kan förbättra matsmältning, kontrollera kolesterol och främja viktminskning. Inkluderar praktiska användningstips!
Upptäck fördelarna med helmjölk - den näringsrika mjölktypen med full smak. Lär dig skillnaden mellan färsk mjölk och helmjölkspulver i vår senaste guide.
Upptäck de senaste rönen om päronens näringsvärden och hälsovinster. Lär dig hur dessa vitaminrika frukter kan stärka immunförsvaret, reglera blodtrycket och främja digestionen.
Upptäck om gravida kan äta bok choy - en komplett guide med ny forskning, näringsfakta och säkra användningstips. Lär dig hur bok choy kan stärka din graviditetshälsa!
Upptäck 10 vetenskapligt bevisade hälsofördelar med druvor inklusive deras näringsinnehåll. Lär dig hur antioxidanter och vitaminer i druvor stärker immunförsvar och förebygger sjukdomar.
Upptäck 12 kraftfulla fördelar med att äta ananas - från cancerprevention till viktminskning. Lär dig hur denna tropiska frukt med starka antioxidanter kan boosta din hälsa.
