Hur man förkortar muskelåterhämtningstiden som gymfolk borde veta

Efter att ha utövat sport, speciellt övningar med hög intensitet, kommer du ofta att känna smärta, muskeltrötthet och obehag. Detta är ett normalt fenomen, ett tecken som informerar dig om att kroppen är i behov av tid för att återhämta musklerna efter kraftig träning.

Perioden för muskelåterhämtning  påverkar i hög grad hela processen med muskelbyggande träning. Följande artikel kommer att dela med dig av sätt att hjälpa dig att förkorta muskelåterhämtningstiden, öka träningseffektiviteten och ändå säkerställa hälsan för gymare. Låt oss följa med!

Varför behöver muskler återhämtningstid?

Efter att ha utfört ansträngande övningar kommer dina muskler att vara mer eller mindre skadade, tappa i styrka, muskelfibrer håller inte längre samma uthållighet som tidigare och orsakar trötthet efter träning. Denna fas är när katabolism sker kraftigt, muskler kommer att förstöras för att frigöra energi. Musklerna har precis arbetat med hög intensitet, så de behöver återhämta sig, om du vet hur kan du stävja katabolismprocessen samtidigt som du främjar anabolism och hjälper till att syntetisera muskler. Endast vid muskelåterhämtning kan muskelmassan tjockna och kunna fortsätta med nästa träningspass.

Dessutom är kroppens muskeluppgångsfas inte under träning, utan under perioden efter träningen. Därför måste du veta hur du hjälper musklerna att återhämta sig bra.

Dina muskler kommer att vara mer eller mindre skadade efter hård träning

Hur man förkortar återhämtningstiden för musklerna

Muskelåterhämtningstiden är olika för varje person, det beror på ålder, kön, träningsschema och många andra faktorer. Vanligtvis, efter 1 dag, har musklerna varit relativt återhämtade och du kan delvis möta nästa träningspass. Men för att kunna träna kontinuerligt i många dagar behöver du ha följande tips för att förkorta återhämtningstiden för dina muskler.

Drick tillräckligt med vatten

Vatten behövs till nästan allt som händer inuti kroppen, och muskelåterhämtning är inget undantag. Att tillsätta tillräckligt med vatten hjälper till att transportera näringsämnen, smälta mat och muskelåterhämtning smidigare. Vatten hjälper dig att minska smärtkänslan efter långa perioder av träning under hög intensitet. Dessutom kräver proteinsyntes för att få muskler också vatten. Varje dag bör du dricka minst 2 liter vatten, särskilt före och efter träning, och du kan även använda frukt och grönsaker som andra källor till vatten och elektrolyter .

Vatten är viktigt för muskelåterhämtning

Proteintillskott

Nästa sätt att främja muskelåterhämtning är att öka proteinintaget för kroppen. Ökat proteinintag hjälper dig att reparera muskelskador och förluster under träning. Ett rimligt proteintoleransförhållande för gymare är 1,5-2,2 g protein/1 kg kroppsvikt.

Observera att du måste dela upp mängden protein som du behöver lägga till dina dagliga måltider, cirka 2-3 timmar för att ladda protein en gång för att bibehålla energin för kroppen. Att utföra proteintillskott vetenskapligt och regelbundet kommer att ge betydande effekter på din träningsprocess.

Behandla muskelinflammation

Träning under hög intensitet kommer att göra muskeldelen mer mottaglig för inflammation och därmed förlänga muskelåterhämtningstiden. Det finns många sätt att hjälpa dig att övervinna muskelinflammation:

• Blötlägg i isvatten.
• Massera dina muskler regelbundet.
• Gå försiktigt för att begränsa muskelstelhet efter träning.
• Bygg upp en näringsrik kost med färska, naturliga, minimalt bearbetade livsmedel.

Bygg upp en näringsrik kost med färsk och ren mat

Ladda ur inom 1 vecka

Deload är minskningen av träningsvolymen efter en period av kontinuerlig tung träning med hög volym. Till exempel, om du har lyft 100 kg i 3-5 veckor, efter den tiden, byt till träning med cirka 30-50% lättare vikt i 1 vecka för att ge dina muskler tid att återhämta sig.

Om du har ett regelbundet och rimligt Deload-läge kommer det inte bara att förkorta tiden för muskelåterhämtning, utan det kommer också att hjälpa dig att få muskler mer effektivt än med ansträngande träning under en längre tid.

Optimera sömnen

När du somnar är den gyllene tiden för varje organ i kroppen att återhämta sig, och musklerna är inget undantag. God sömn hjälper dig inte bara att förbättra din allmänna hälsa, utan bidrar också till att öka mängden tillväxthormon samt testosteronhormon hos män för snabbare muskelåterhämtning.

När du ska sova är den gyllene tiden för musklerna att återhämta sig

Eliminera stress

Stress är en av de skyldiga som gör din muskelåterställningsprocess mer ihållande och utdragen. Ett sätt att hjälpa dig slappna av efter en hård tid på gymmet är att lyssna på musik. Musik distraherar din uppmärksamhet från muskelvärk, och samtidigt hjälper mjuk musik, långsamma melodier också till att reglera blodtrycket, pulsen och få kroppen tillbaka till det normala efter träningspasset.

Återhämtningstiden för musklerna efter ett träningspass är oerhört viktig, detta är en period som kräver noggrann vård för att öka musklerna samt minska besvären. Förhoppningsvis med ovanstående 6 tips vet du hur du återställer muskler snabbt och effektivt. Hoppas du lyckas.