Gravida kvinnor oroar sig ofta när de tränar eftersom de inte vet vilka övningar de ska göra för att vara bra för både mamma och bebis. Om du också undrar, prova att sitta på huk. Att träna knäböj under graviditeten hjälper inte bara till att stärka cirkulationssystemet, öka kraften i hjärtmuskelsammandragningar, öka muskelstyrkan i underkroppen, utan hjälper dig också att förlora överflödigt fett.
Att lägga till knäböj till din dagliga rutin kommer att hjälpa dig och ditt barn att ha många fördelar, särskilt under förlossningen. Så hur gör man knäböj säkert och effektivt? Låt oss ta reda på det tillsammans.
Knäböj är en av de mest lämpliga övningarna för gravida kvinnor eftersom de hjälper dig att minska obehag under graviditeten och bli friskare.
Du kan säkert göra knäböj under hela din graviditet. Du bör dock fortfarande rådfråga din läkare innan du börjar träna för att säkerställa att det är säkert för både mor och barn. Du måste också träna med måtta och inte låta dig bli för trött.
Fördelarna med att göra knäböj under graviditeten som du och ditt barn får:
Uppstramande rumpmusklerna, bibehåller kroppsformen för mamman.
Lindrar vanliga ländryggssmärtor under graviditeten . Att göra knäböj hjälper till att sträcka nedre ryggmusklerna och du kommer att ha mindre smärta.
Förhindrar förstoppning i slutet av graviditeten. Squats hjälper matsmältningssystemet att fungera korrekt och minskar uppblåsthet.
Hjälper dig att få en bättre födelseställning, och därmed lättare att övervinna livmodersammandragningar under förlossningen . Denna övning hjälper till att expandera livmodern och slappna av bäckenbottenmusklerna för enklare förlossning.
Att träna knäböj under graviditetens tredje trimester hjälper till att stärka benmusklerna för en mer gynnsam förlossning.
Hjälper till att lindra trycket på bäckenbottenmusklerna och stärker dem för att förbereda sig för förlossningen.
Att göra knäböj under graviditeten hjälper till att behålla din tyngdpunkt så att du kan stå stadigt och få en smalare figur.
När ditt barn växer kommer du att känna mycket obehag, men att sitta på huk under graviditeten kan hjälpa till att lindra dessa obehag och bibehålla en hälsosam kroppsform.
Här är några knäböjsövningar under graviditeten som du kan prova.
Detta är en av de enklaste knäböjen att göra under graviditeten utan användning av utrustning. Enkla knäböj förebygger och minskar smärta eller obehag i nedre delen av ryggen under graviditeten.
Hur man tränar
Stå med fötterna axelbrett isär. Fötterna något isär för balans.
Ta fram händerna framför dig och för ihop händerna. Sänk dig sakta ner i en squat position.
Öppna armarna och lägg dem på knäna så att magen inte fastnar. Luta dig försiktigt framåt och bibehåll kroppens balans.
Håll positionen tills du känner dig bekväm.
Syftet med denna övning är musklerna i låren och sätesmusklerna, som vidgar bäckenet.
Hur man tränar
Stå upprätt och håll fötterna axelbrett isär, tårna utåt och knäna i linje med tårna.
Sänk så långt du kan för att komma in i en knäböj. Håll dina knän alltid vända utåt.
Lyft din rumpa för att återgå till startpositionen.
Upprepa rörelsen 10 till 15 gånger.
Denna övning stärker dina ben och glutes samtidigt som du behåller din figur.
Hur man tränar
Stå upprätt med fötterna axelbrett isär
Håll hantlar i båda händerna och för dem framåt för balans.
Sänk långsamt ner kroppen så djupt du kan för att komma in i en knäböj, håll ryggen rak och knäna i linje med tårna eller ryggen.
Lyft glutes för att återgå till startpositionen.
Upprepa rörelsen 10 till 15 gånger.
Denna övning hjälper dig att behålla din kärnstyrka och öka flexibiliteten.
Hur man tränar
Bär skivstången över axlarna med armbågarna framåt och utåt.
Knän böjda framåt, höfter böjda bakåt.
Sänk dig sakta ner tills du inte kan sänka mer.
Återgå till startpositionen och upprepa denna rörelse.
Denna övning hjälper dig att stärka dina sätesmuskler, lår, höfter och nedre delen av ryggen.
Hur man tränar
Placera en stationär låda på golvet. Placera en fot ovanpå lådan.
Sträck dina knän och höfter för att kliva upp på lådan. Placera sedan den andra foten på lådan.
Kliv ner med den andra foten och återgå till startpositionen efter att ha tagit ned den första foten.
Upprepa rörelsen med det andra benet.
Bäckenbottenmusklerna hjälper till att stödja livmodern, urinblåsan och andra organ. När fostret växer kommer de övre musklerna att bli svagare. Du måste hålla dessa muskler aktiva för att underlätta förlossningen.
Hur man tränar
Stå vänd mot väggen och bilda en sumo squat.
Sänk ner kroppen så djupt du kan, men pressa inte dig själv för hårt.
Sträck ut armarna framför dig eller luta dig mot väggen för balans.
Medan du är i denna position, dra ihop bäckenbottenmusklerna som om du höll i urinen.
Håll denna position i 10 sekunder och återgå sedan till startpositionen.
Upprepa rörelsen ovanför 5 gånger.
Denna övning hjälper till att stärka kroppens kärna.
Hur man tränar
Stå rakt upp, rygg mot väggen.
Håll träningsbollen mellan väggen och nedre delen av ryggen.
Öppna fötterna axelbrett isär.
Sträck ut armarna framför dig för balans.
Sänk ner kroppen så djupt du kan.
Om du upptäcker att dina knän är under för mycket press, sprid dem bredare men bibehåll en 90° vinkel mot knät.
Återgå till utgångsläget.
Upprepa rörelsen 10-15 gånger.
Denna övning är fördelaktig för dig som inte gillar de vanliga knäböjsövningarna.
Hur man tränar
Stå rakt upp med fötterna axelbrett isär.
Sitt försiktigt på stolen i 1-2 sekunder.
Stå tillbaka till startpositionen långsamt med hjälp av dina sätesmuskler.
När du väl har vant dig vid denna övning kan du öka sitttiden från 15 sekunder till 60 sekunder.
Upprepa 10-15 gånger.
Här är några tips för att se till att det är säkert att göra knäböj under graviditeten:
Under den första trimestern av graviditeten kan du öka intensiteten eller öka antalet repetitioner som du vill.
Under andra trimestern, minska intensiteten på dina knäböj eftersom din mage redan kan vara större. Du bör också sluta med de svåra övningarna.
Be någon om hjälp om du vill behålla balansen.
Drick mycket vatten för att hålla kroppen återfuktad, ha en vattenflaska bredvid dig och drick mellan träningspassen.
Bär bekväma kläder, du bör välja kläder som andas och inte samlar svett när du tränar.
Bär en gravid-bh för att bättre stödja dina bröst när du tränar. Bär inte en bh med stålbågar eftersom det kan göra dig obekväm när du tränar.
Du bör välja träningsskor som passar dina fötter, har antisladdfunktion och kom ihåg att knyta dina skosnören noggrant för att säkerställa säkerheten vid träning.
Du bör välja en platt plats när du tränar för att undvika att halka och ramla.
Gör inte knäböj direkt efter en måltid. Du bör vänta ungefär en timme eller mer efter en måltid.
Undvik överträning. Om du känner dig trött bör du stanna eller sakta ner.
Att göra knäböj tidigt i graviditeten kan göra det lättare för dig att gå in i förlossningen. Du bör börja med enkla och skonsamma övningar och sedan gradvis öka träningens intensitet och varaktighet för att säkerställa säkerheten för mamma och barn. Du ska bara träna när du känner dig bekväm och sluta omedelbart om det finns något avvikande. Innan du tränar bör du rådfråga din läkare för lämpliga råd.
Upptäck nyheter om graviditet efter 50 år med senaste IVF-metoder. Lär dig om fördelar, risker och viktiga överväganden för sen graviditet - inklusive nyckelordet graviditet efter 50.
Upptäck den senaste kunskapen om fostrets hjärtfrekvens och hjärnutveckling. Lär dig viktiga fakta om hjärtfrekvensmätning, ultraljudsteknik och hantering av hjärtfel.
Upptäck de senaste fynden om livmoderns förändringar under graviditeten 2024. Lär dig om ny forskning kring placentautveckling, ligamentpåverkan och preventivt underhåll av uterus hälsa. Inkluderar expertråd om sveda vid nysning.
Upptäck de senaste blodproven under graviditeten inklusive NIPT-test och förbättrad screening. Lär dig hur dessa tester skyddar din hälsa och fostrets utveckling.
Upptäck den senaste forskningen om graviditet efter kejsarsnitt. Lär dig optimal väntetid, riskfaktorer och expertråd för en säker graviditet. Inkluderar nyttiga tips för ökad fertilitet.
Att känna sig arg under graviditeten påverkar inte bara ditt humör, utan kan också påverka fostret om känslor av ilska hanteras fel.
Många människor undrar hur lång tid det tar att bli gravid igen efter abort. Här är vad du behöver veta om att bli gravid igen efter graviditetsavbrott.
Suddig syn under graviditeten är ett av de vanligaste synproblemen under graviditeten och orsakas av många orsaker, till exempel graviditetshormoner.
Följande 10 yogaställningar för att öka dina chanser till befruktning hjälper dig att snabbt förbättra din kropp och själ för att bli gravid snart och välkomna ditt barn.
Att kräkningar blod under graviditeten är ett symptom som kan indikera allvarliga hälsoproblem som kräver medicinsk uppmärksamhet.
