Topp 3 effektiva övningar för att ersätta armhävningar hemma

Armhävningar är en av de mest populära traditionella överkroppsövningarna. Men inte alla kan göra denna övning lätt och med korrekt teknik. I dagens artikel kommer aFamilyToday-bloggen att dela med läsarna några effektiva övningar för att ersätta armhävningar hemma. Låt oss följa artikeln nedan!

Felaktig push-up-teknik samt att inte ha rätt träningsintensitet kan leda till dåliga konsekvenser som påverkar utövarens hälsa. Därför är tillämpningen av rörelser för att ersätta armhävningar hemma ett utmärkt val för dem som är nya inom bodybuildingövningar i allmänhet och armhävningar i synnerhet. Så vilka rörelser kan ersätta armhävningar och ändå ge träningsresultat?

Alternativ drag till armhävningar: Planka

Planka är en av de mest populära övningarna. Förutom effekten på magmusklerna, fungerar detta drag även med många olika muskelgrupper och förbättrar därigenom muskuloskeletala hälsa och ökar ämnesomsättningen.

Planka verkar vara en väldigt enkel övning, men i övningsprocessen är det lätt för utövare att göra tekniska misstag. Därför, för att uppnå maximal effektivitet, behöver utövare känna till några anteckningar:

• När utövaren tränar med denna rörelse måste utövaren hålla axlar, rygg och rumpa i en rak linje och undvika att lyfta skinkorna för högt.
• Fokusera på magmusklerna, minska trycket på ryggraden och därigenom minska smärtan i ryggraden.
• Under träning är det nödvändigt att upprätthålla cirkulation och andning, håll absolut inte andan för att undvika att trycka på hjärtmuskeln, vilket inte är bra för hjärtat.
• När du vilar armbågar på golvet, var uppmärksam på breda armbågar med tillräckligt avstånd för att bibehålla bättre balans.

Plankövningar är ofta väldigt mångsidiga och rika, men det finns 3 typiska plankrörelser som kan ersätta armhävningar hemma, inklusive den höga plankrörelsen och den ensidiga plankrörelsen.

Alternativ drag till armhävningar: Planka

Rörelse 1: Högt plankdrag

Den höga plankan är en pose som kräver koordination av delar av hela kroppen. Förutom den direkta påverkan på sätesmusklerna, kärnan och armmusklerna, hjälper denna övning dig också att träna magmuskelgruppen för att hjälpa dessa muskelgrupper att bli fastare och smidigare.

Gör:

• Steg 1: Lägg händerna på golvet, knän och tår vidrör marken. Händerna axelbrett isär.
• Steg 2: Räta ut armarna och lyft knäna från golvet samtidigt som du trycker tillbaka benen (liknar armhävningar).
• Steg 3: Lägg händerna under axlarna, försök att klämma ihop magen och rumpan samtidigt som du använder coremusklerna för att hålla ryggen rak. Håll nacken i ett neutralt läge, begränsa muskelspänningen. Håll denna position i 15 - 40 sekunder beroende på uthålligheten för varje person.
• Upprepa denna rörelse 2-4 gånger. Vilotiden mellan reps varierar från 15 till 20 sekunder.

Höga plankrörelser hjälper till att stärka axlarna och övre delen av ryggen

Rörelse 2: Låg plankrörelse

Precis som den höga plankan, fungerar även lågplankövningen direkt på muskelgrupper som core, glutes, biceps och abs. Men med denna rörelse måste utövaren sänka kroppen och samtidigt pressas kroppens vikt ner, vilket kräver mycket mer ansträngning än den höga plankrörelsen för att kunna bibehålla en standardhållning.

Gör:

• Steg 1: Förbered utövaren i en hög plankposition. Axlar, höfter och skinkor är i en rak linje, händerna under axlarna medan du sakta pressar rygg- och magmusklerna.
• Steg 2: Böj din högra armbåge, knäpp sedan händerna och sänk ner kroppen så att dina armbågar, underarmar och händer är i kontakt med golvet. Den andra parten gör detsamma. Håll denna position i 15 - 30 sekunder.
• Upprepa denna rörelse 2-4 gånger. Vila mellan seten är ca 15-20 sekunder.

Rörelse 3: En sida plank rörelse

Till skillnad från den höga plankan, istället för att lägga hela kroppens vikt på 4 punkter, har övningen med denna rörelse endast 2 beröringspunkter. Denna rörelse kräver att du använder alla muskelgrupper, där magmusklerna är de viktigaste för att kunna kontrollera och stabilisera träningshållningen.

Gör:

• Steg 1: Förbered utövaren i en vänsterlutad position, vänster armbåge på golvet så att armbågen bildar en 90-graders vinkel och handflatan är vänd mot golvet, höger hand är på höften, höger ben staplas på ben vänster.
• Steg 2: Spänn magen och core, höj långsamt höfterna från golvet, benen raka, ögonen raka.
• Steg 3: Se till att din kropp är i diagonal position och balanserar på dina ben och armar. Försök att hålla denna position i upp till 60 sekunder, byt sedan sida.
• Upprepa denna rörelse 3-5 gånger. Vila mellan reps liknar ett högt plankdrag.

Hantelsvingslagningsrörelse med stående position

Regelbunden träning med denna rörelse hjälper utövaren att förbättra balansen, öka kardiovaskulär uthållighet och hjälpa axel-, arm- och bålmusklerna att bli fasta.

Implementeringssteg:

• Steg 1: Förbered utövaren i en position med fötterna bredare än axlarna, håll en hantel i varje hand och håll den över bröstet.
• Steg 2: Rotera ditt högra ben medan du sakta roterar din bål till vänster. Sträck sedan ut höger hand mot vänster.
• Steg 3: Återgå till förberedelsepositionen i steg 1. Utför sedan den andra sidoanteckningen med samma rörelser som ovan.
• Upprepa denna rörelse 10-20 gånger per set. Gör 1-3 set. Vilotiden mellan varje omgång är ca 2-3 minuter.

Att träna med hantelsvingslag istället för armhävningar är också en övning som hjälper till att öka balansen och kardiovaskulär uthållighet.

Flytten för att ersätta armhävningar: Traditionell tyngdlyftning

Att träna med traditionell tyngdlyftning förbättrar överkroppens styrka, minskar trycket på handlederna och hjälper till att hålla musklerna smidiga och tonade.

Gör:

• Steg 1: Utövaren står med rak rygg, lätt böjda knän, håller en hantel i varje hand, sträcker ner kroppen och handflatorna vända mot kroppen.
• Steg 2: Böj långsamt i midjan, sänk sedan hantlarna på fotens vrist, försök att hålla ryggen rak och benen fixerade, inte rörliga. Håll denna position i 5 sekunder.
• Steg 3: Lyft långsamt vikten tillbaka till startpositionen. I detta steg behöver utövaren inte heller röra på benen och hålla ryggen rak.
• Upprepa denna rörelse 10-15 gånger. Öka sedan gradvis intensiteten på träningen när du vant dig.

Traditionell tyngdlyftning fungerar direkt på deltoiderna

Ovan är några effektiva drag för att ersätta armhävningar som enFamilyToday-blogg skulle vilja dela med läsarna. Hoppas den här artikeln hjälper dig i processen att träna hemma. Önskar dig att läsa mycket hälsa och ha en tonad, smidig kropp. Glöm inte att följa hälsokanalen för aFamilyToday Blog för att uppdatera fler användbara artiklar.