Hur man andas in skivstången för nybörjare effektivt, ta med en frisk kropp

Hur man drar upp stången för nybörjare hjälper nybörjare att dra upp stången med ett mål att träna, inte bli avskräckt och få resultat snabbt. Hur man drar upp stången för svaga händer och principerna för att dra upp stången.

Pull-ups är en övning som hjälper till att tona kroppen och förbättra hälsan effektivt. Du måste dock öva för att ha tillräckligt med styrka för att dra i skivstången. Först måste du lära dig hur man drar skivstången för nybörjare blir lättare. Instruktionerna om hur du drar upp stången för nybörjare nedan hjälper dig att utföra övningen korrekt och uppnå optimala resultat. 

Om pull-up-övningen

Skivstångsövningen är en kraftfull överkroppsövning. När du utför rörelsen kommer du att hålla två händer på en stång och dra hela kroppen uppåt tills hakan överstiger stångens höjd.

Det låter enkelt, men det här är ett av de svåra dragen för nybörjare. En övning som kräver en kombination av styrka och många olika muskelgrupper kombinerat. Regelbunden träning kan hjälpa dig att behålla en tonad och frisk kropp. 

Dra upp stången för att hjälpa dig att ha starka händer

Fördelarna med pull up bar

• Balanserad, tonad kropp.
• Bred bröstkorg.
• Starka händer.
• Bränn bukfett.
• Effektiv muskelutveckling i armar, axlar, rygg och biceps.
• Behandling av ryggradssjukdomar, diskbråck .
• Minska ryggsmärtor, nacke  och axelvärk .
• Effektiv höjdhöjning .
• Hjälper till att förbättra hjärtfrekvensen.

Hur man drar upp stången för nybörjare

Oavsett om du är nybörjare eller en långvarig person som tränar pull-ups, måste du träna rätt hållning när du utför övningen. Detta hjälper dig att uppnå hög effektivitet och undvika onödiga skador. Pull-up, även känd som "chin up"-övningen, är en grundläggande kedjeövning för att förbättra överkroppens kondition. Övningar med muskelgrupper i rygg, mage, axlar, ... enligt följande:

• Med skivstången finns det två former som är mycket förvirrande för utövaren, pull-up-övningen (Chin up) och pull-up-övningen (Pull up).
• Chin up pull-up övning: När du utför handflatan vänd inåt
• Dra upp övning: Processen att utföra handflatorna vända utåt.

Steg 1: Utför underkroppen 5 gånger, 8 gånger varje gång och vila ca 1 minut varje gång, gör samma övning en gång om dagen. Öva tills du känner att du inte behöver vila längre, du kan klara det här stadiet. I detta skede kan du använda ett extra Power Band för att stödja dig delvis när du drar upp.

Använd Power Band för att göra din träning enklare

Steg 2: Fortsätt steg 1 i 5 gånger och använd Pull-up position för att utföra, liknande steg 1.

Steg 3: Utför 5 pull-ups med chin ups så mycket som möjligt i de första 2 varven. Utför sedan 6 gånger att sänka kroppen, fortfarande på samma sätt. Du kommer att behålla tills Chin-up har 2 gånger att kroppen inte längre svänger och armarna är i rak position.

Fas 4: Vi kan göra denna fas 2 dagar i veckan.

• För det andra: Utför Chin - upp 5 gånger, försök att dra upp stången så mycket som möjligt varje gång, sänk sedan 8 gånger.
• 5:e: Fortsätt även 5 gånger som den 2:a, men varje gång vi andas in kommer vi att dra upp så högt vi kan och hålla positionen så länge som möjligt och sedan sänka kroppen 8 gånger.

Vi kan träna tills du Chin - upp 8 vackra gånger (ingen skakning, raka armar).

Chin up pose

Steg 5: Vi gör det som att fas 4 är att träna 2 dagar i veckan.

• För det andra: Du gör 5 gånger och vilar 1 minut varje gång. Försök att dra - upp så mycket som möjligt och fortsätt till sänk 8 gånger.
• 5:e: Gör 5 reps och vila 2 minuter varje gång och dra även upp så mycket du kan, dra upp så högt du kan och håll posen så länge som möjligt längst upp.

Hur man drar upp stången för svaga händer

Vad du ska göra när du har svag armstyrka som inte kan dra din kropp när du drar upp stången. Så här gör du skivstångsövningar för svaga händer som är rätt för dig. 

Inverterad skivstångssats

Så här gör du den senare delen av pull-up-övningen. Börja detta drag med hakan på stången.

Använd en extra stol, låda eller madrass som stöd. Placera hakan på stången och sänk dig sakta ner tills armarna är raka i hängande position. Ditt mål är att kontrollera den övre rörelsen med sänkningsrörelsen. Detta kommer att bygga styrka och träna din kropp. 

Omvänd pull-up stil

Assisterad dragstång

Med den här övningen kan du be någon hjälpa dig att lyfta din kropp när du drar i stången. Stödpersonen ska inte använda mycket kraft för att lyfta kroppen. Att utföra övningar varje dag kan hjälpa dig att stärka dina skulderblad och armar. Därifrån kan du träna aktiva skivstänger utan stöd.

Partiell pull up bar

Även om du inte kan göra hela pull-upen, finns det många fördelar med att dra upp bara en sträcka. När du övar på draglinan tränar du nervimpulserna som håller dig i rörelse när du är stark nog. Använd rätt form, utför ytterligare en pull-up - även en tredje del och kontrollera din nedstigning.

Hoppa och dra upp stången

Innan du utför hoppet för att träna måste du installera stången på en höjd som är lämplig för dig.

När du har satt stången på rätt höjd, ställ dig under stången och hoppa upp för att ta tag i stången med båda händerna. Ditt uppåtgående momentum gör det faktiskt lättare att slutföra flytten. 

Hur man drar upp stången för nybörjare

Några principer när du tränar pull up bar för nybörjare

• Slappna inte av i kroppen när du sänker, eftersom detta kommer att minska effektiviteten.
• Håll alltid kroppen balanserad, ryggraden rak, eftersom detta är standardhållningen för övningen.
• Placera händerna lite bredare än axelbrett isär.
• Värm upp försiktigt i minst 5 minuter för att låta din kropp vänja sig vid träningens intensitet
• Mer vikt bör läggas på kvalitet snarare än kvantitet som andas in.
• Var ihärdig med att öva i etapper för att få bästa resultat.
• Använd inte stången för högt eftersom handen kanske inte är tillräckligt stark.
• Upp stången måste uppfylla höjdstandarden för att säkerställa effektiv.
• Träna inte för snabbt eftersom det kan göra muskelökning misslyckad.

Ovan är delning om hur man drar upp ribban för nybörjare. Förhoppningsvis kan du genom artikeln utföra övningen enkelt utan att ta för mycket tid.