Prečítajte si, ako efektívne nabrať svaly a schudnúť, aby ste to nezmeškali!

Strata tuku a naberanie svalov je spôsob, ako veľa ľudí žiada o ideálny tvar tela. Chudnutie je ťažké, chudnutie tuku a naberanie svalov je ešte ťažšie. Aký je teda efektívny spôsob naberania svalov a chudnutia tuku, ktorý môže aplikovať každý?

Možno už viete, ako nabrať svaly , ako pribrať, ako schudnúť, ako nabrať svaly a stratiť tuk, s najväčšou pravdepodobnosťou neviete. Chudnutie tuku a naberanie svalov je spôsob, ako vybudovať postavu, o ktorú majú kulturisti, ktorí sa zaujímajú o fyzickú krásu, veľký záujem. A vy, ak chcete schudnúť tuk a nabrať svaly, prečítajte si tipy nižšie!

Čo je nárast svalovej hmoty a strata tuku?

V ľudskom tele je viac ako 600 svalov tvoriacich ucelený svalový systém. Budovanie svalov je podpora tvorby a rastu svalov s cieľom vytvoriť fyzickú krásu a zlepšiť zdravie. Strata tuku je redukcia nahromadeného tuku v tele. Strata tuku neznamená chudnutie.

Naberanie svalov a strata tuku je teda procesom reštrukturalizácie tela, aby sa dosiahli 2 účely súčasne: Budovanie svalov a redukcia prebytočného tuku. To sa dá dosiahnuť len kombináciou správneho cvičenia a jedenia vedeckej stravy. Proces naberania svalov a chudnutia tuku môže spôsobiť zníženie hmotnosti, ale nemusí to zmeniť hmotnosť.

Naberajte svaly a strácajte tuk, čo vám pomôže zlepšiť vaše zdravie a mať krásne telo

A ako nabrať svaly a zároveň schudnúť tuk je vždy náročnejšie ako bežné chudnutie. Dôvod je: Aby sme stratili tuk, musíme vytvoriť kalorický deficit, aby bolo telo nútené spaľovať prebytočný tuk, aby si vytvorilo energiu na každodenné činnosti. Aby sme však nabrali svalovú hmotu, musíme si vytvoriť nadbytok kalórií. Nadbytočná energia pomáha budovať a rásť svalovú hmotu.

Tieto dva úplne opačné ciele spôsobujú, že veľa neskúsených ľudí zlyhá, pokiaľ ide o naberanie svalov a chudnutie tuku. Ak však budete striktne uplatňovať nasledujúce spôsoby, čoskoro sa vám to podarí. Poďme odkazovať!

Ako nabrať svaly a schudnúť pomocou cvičenia

Cvičenie je vždy najefektívnejším spôsobom pre tých, ktorí chcú schudnúť tuk a nabrať svaly. Tu je niekoľko cvičení, o ktorých sa hovorí, že sú najúčinnejšie:

Základné drepy

• Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku bokov, prsty na nohách a kolená smerujú dopredu.
• Hlava je držaná rovno, oči sú rovné a hrudník a ramená sú otvorené.
• Obe nohy môžu byť prekrížené pred hrudníkom vo výške ramien alebo uzamknuté pred hrudníkom.
• Pomaly pokrčte kolená, znížte sa a zamerajte sa na boky a päty.
• Stlačte stehná a brucho a pomaly zdvihnite telo späť do východiskovej polohy. 

Ako nabrať svaly a stratiť tuk pomocou Squat „kráľ tuku“

Cvičenie na drepy a výpady

• Začnite v stoji, chodidlá na šírku ramien, ruky natiahnuté rovnobežne pred vami.
• Vykonajte rovnaké kroky ako pri cvičení drepu vyššie, ale keď je váha na bokoch a nohách, zostaňte v tejto polohe dlhšie.
• Po dokončení drepu a návrate do východiskovej polohy vykonáte výpad tak, že urobíte krok rovnajúci sa 1 kroku na šírku, telo spustíte tak, aby boli vaše kolená kolmo k podlahe.
• Vo výpade chvíľu vydržte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Skombinujte drep a výpad, aby ste zvýšili účinok naberania svalov a straty tuku

Drepové cviky v kombinácii s Side Leg Raise

• Vykonajte pohyby v cvičení Základný drep podľa pokynov vyššie.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a zamerajte sa na zdvíhanie nôh a kopanie vo výške bokov.

Drep kombinovaný s Side Leg Raise 

Squat Pop Cvičenie

Ako nabrať svaly a stratiť tuk pomocou tohto cvičenia sa robí nasledovne:

• Začnete vzpriamenou pozíciou, chodidlá širšie ako ramená, prsty mierne od seba do strán, ruky zopnuté pred hrudníkom.
• Vyskočíte, natiahnete ruky rovno za seba.
• Znížte svoje telo pomaly ako v pozícii v cvičení Basic Squat.

Squat Pop 

Ako nabrať svaly a stratiť tuk pomocou výživy

Budovanie diét na chudnutie a naberanie svalov je niečo, čo by ste mali robiť, ak chcete, aby sa vaše ciele naplnili. Okrem cvičenia zohráva výživa mimoriadne dôležitú úlohu a je to spôsob, ako nabrať svaly a stratiť tuk, ktorý nemôžete ignorovať. Pri zostavovaní jedálnička na chudnutie a naberanie svalov je potrebné mať na pamäti niekoľko zásad, ako napríklad:

Zvýšte dobré bielkoviny v strave

Dobré bielkoviny pochádzajú z chudého mäsa, strukovín, orechov, vajec, rýb, morských plodov, tmavozelenej listovej zeleniny... Bielkoviny sú najdôležitejšou živinou pri diéte na odbúravanie tukov.

• Proteín je výborným zdrojom surovín na posilnenie, budovanie a rozvoj svalového systému v tele.
• Pri konzumácii bielkovín telo potrebuje spáliť viac kalórií, takže udržiavanie vysokobielkovinovej diéty je tiež spôsob, ako znížiť nadbytočný telesný tuk.
• Proteín spôsobuje, že sa ľudia cítia dlhšie sýti. Raňajky s vysokým obsahom bielkovín vám môžu pomôcť kontrolovať hlad až 5 hodín po jedle. V dôsledku toho obmedzíte maškrtenie a maškrtenie. Keď znížite spotrebu jedla, prijmete menej kalórií. Telo bude musieť spaľovať prebytočný tuk, aby slúžilo svojim každodenným činnostiam.

Vyberte si potraviny bohaté na chudé bielkoviny

Používajte dobré sacharidy namiesto zlých

Sacharidy sú dôležitým zdrojom energie pre telo, ale rafinované sacharidy sú príčinou priberania. Rafinované sacharidy sú zlé sacharidy, ktoré sa nachádzajú v rafinovaných obilninách, vyprážaných potravinách, sladkostiach, spracovaných potravinách... Dobré sacharidy sa nachádzajú v potravinách, ako sú celé zrná, kukurica, zemiaky, fazuľa atď.

Používajte zdravé tuky

Pri uplatňovaní spôsobu, ako získať svalovú hmotu a stratiť tuk pomocou výživy, musíte mať túto zásadu na pamäti. Zdravé tuky sa nachádzajú v tučných rybách, orechoch, avokáde, olivovom oleji... Nezdravé tuky sú živočíšne tuky, vyprážané jedlá, rýchle jedlá... Menej zdravé tuky ľahko spôsobujú priberanie a nie sú dobré pre zdravie.

Zvýšte príjem zelenej zeleniny a ovocia

Zelenina a ovocie sú dôležitým zdrojom vitamínov a živín pre telo, ale obsahujú málo kalórií. Sú nenahraditeľné pri chudnúcej diéte. Bežne sa používa zelenina, ktorá pomáha posilňovať svaly ako: hrášok, cvikla, cvikla, klíčky, zelené riasy, špenát... Spolu s tým ovocie, ktoré je dobré na budovanie svalov ako banán, jablko, avokádo, granátové jablko, grapefruit. ..

Ovocie a zelenina tiež pomáhajú chudnúť tuk a naberať svaly

Vypite 2-3 litre vody/deň

Voda tvorí 80% našej telesnej hmotnosti. Pitie vody je jednoduchý, ale účinný spôsob, ako schudnúť. Voda môže pomôcť telu zvýšiť metabolizmus, zabrániť nadmernému hromadeniu tuku. Voda neobsahuje kalórie, takže keď pijeme dostatok vody, nedodáme telu kalorické, ale nízko výživné nealko nápoje. Voda je tiež účinná pri zvyšovaní sily a svalovej hmoty, aby ste čoskoro dosiahli svoje ciele v oblasti chudnutia a naberali svaly. 

Používajte viac kulturistických potravín

Ľuďom z posilňovne nie sú cudzie jedlá pre kulturistiku. Srvátkový proteín môžete používať s produktmi, ktoré pomáhajú vášmu telu spaľovať tuky pod radami odborníkov. Ideálnu postavu tak dosiahnete skôr ako konvenčnými spôsobmi. 

Vyššie uvedené sú spôsoby, ako nabrať svaly a stratiť tuk, ktoré nie je ťažké aplikovať. Reštrukturalizácia tela nie je niečo, čo sa dá urobiť cez noc. To je ešte ťažšie pre ľudí s nadváhou alebo obezitou. Ale ak v tom vytrváte, čoskoro dosiahnete vytúženú váhu a postavu.