Poradíme vám, ako mimoriadne efektívne znížiť tuk na bokoch

Boky a spodná časť brucha sú povestné ukladaním prebytočného tuku, čo vedie k nelichotivému vzhľadu. Správnou kombináciou cvičenia a výživy však môžete efektívne stratiť tuk z bokov.

Pamätajte, že strata tuku na bokoch je náročný proces, ale s kombináciou efektívneho cvičenia a zdravých životných návykov môžete dosiahnuť svoje ciele a zostať vo forme na dlhú trať.

Dá sa zredukovať tuk na bokoch?

Nadbytočný tuk okolo bokov alebo pása môže byť bežným problémom pre mužov aj ženy, najmä keď starneme. Pravdou však je, že pri chudnutí nemôžeme cieliť len na konkrétne oblasti. Ak urobíte 1 000 brušákov denne, tuk na bruchu nezmizne, ale naopak, môže vám zväčšiť brušné svaly a zväčšiť brucho. Jediný spôsob, ako stratiť tuk z bokov, stratiť tuk na bruchu, je stratiť telesný tuk, čo povedie k prirodzenej strate tuku na bruchu.

Strata tuku z bokov je náročný proces

Ako teda dosiahnuť túto celkovú stratu telesného tuku? Dôležité je zamerať sa na kombináciu správnej výživy a pravidelného pohybu. Kombinácia zdravej stravy bohatej na plnohodnotné potraviny, chudé bielkoviny a zdravé tuky vám môže pomôcť dosiahnuť deficit kalórií potrebný na chudnutie. Skombinujte to s pravidelným cvičením a silovým tréningom na zrýchlenie metabolizmu a budovanie čistej svalovej hmoty. Nielenže vám to pomôže spáliť kalórie , ale tiež tonizuje vaše telo a zlepší vaše celkové zdravie.

Proces znižovania tuku na bokoch môže vyžadovať čas a trpezlivosť, najmä ak máte vysoké percento telesného tuku. Pamätajte, že pokiaľ ide o udržateľné chudnutie a chudnutie, neexistujú žiadne skratky ani rýchle riešenia. Zamerajte sa na malé, konzistentné zmeny a užite si svoju cestu k zdravšiemu ja.

Efektívne cvičenia na zníženie tuku na bokoch

Boky a spodná časť brucha sú oblasti, v ktorých sa často hromadí prebytočný tuk, čo spôsobuje nevzhľad. Správnym cvičením a výživou však môžete znížiť tuk na bokoch a spodnej časti brucha a dosiahnuť štíhlejšiu a zdravšiu postavu. Tu sú cvičenia, ktoré môžete urobiť, aby ste sa zamerali na tieto tvrdohlavé oblasti:

Drepy

Drepy sú silné cviky, ktoré ovplyvňujú svaly tela, najmä pomáhajú znižovať tuk v oblasti bokov a spodnej časti brucha. Začnite s vystretými nohami, držte chrbát rovno a postupne znižujte telo, až kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov opakujte toto cvičenie 10 až 15 krát.

Drepy sú cvičenie, ktoré ovplyvňuje svaly tela a účinne znižuje tuk na bokoch

Bočný výpad

Toto cvičenie sa špeciálne zameriava na boky a hamstringy. Postavte sa s chodidlami širšími ako na šírku ramien, potom použite kolená na zdvíhanie a spúšťanie tela, až kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou. Toto cvičenie opakujte 12 až 16 krát na každú stranu.

Požiarny hydrant

Toto cvičenie je skvelé na zacielenie na zadok a redukciu tuku v bokoch. Dajte ruky a kolená k chrbtu tak, aby vaše ruky a stehná boli kolmé na podlahu a prsty na nohách sa dotýkali podlahy. Upozorňujeme, že chrbát musí byť rovný a oči by mali vždy smerovať dopredu. Udržujte svoje telo v rovnováhe, zdvihnite jednu nohu hore, ale nenarovnávajte ju, ale otočte koleno von a chvíľu ho držte. Držte 1-2 sekundy a potom spustite nohu. Každá strana vykoná pohyb 10-krát.

Nástenné sedenie

Cvičenie v stoji a v sede pri stene pôsobí na spodnú časť brucha a bokov, aby sa znížil tuk v týchto oblastiach. Postavte sa chrbtom k stene a pomaly sa drepujte, kým vaše stehná nebudú rovnobežne s podlahou. Držte túto pózu 20 až 30 sekúnd, potom postupne zvyšujte na 60 sekúnd.

Cvičenie v stoji a v sede pri stene pôsobí na spodnú časť brucha a boky

Chôdza s elastickým pásom

Chôdza s použitím odporu gumičky je skvelý spôsob, ako precvičiť zadok a stehná. Omotajte gumu okolo členku, široko vykročte a zatvorte nohu, opakujte toto cvičenie 10-krát, kým sa vrátite do východiskovej polohy. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov opakujte toto cvičenie 2 až 3 krát.

Cvičenie lezenia po schodoch

Toto cvičenie sa zameriava na zadok a stehná a zlepšuje vašu rovnováhu. Len sa postavte pred stoličku alebo stupienok vysoký po kolená, zdvihnite jednu nohu na stupienok a potom druhú. Vykonajte 10-15 opakovaní na nohu, 2-3 krát denne.

Zdvihnutie nôh na mieste

Toto cvičenie je veľmi jednoduché a vysoko efektívne. Ľahnite si na bok a zdvihnite nohy pomocou bedrových a panvových svalov. Vydržte niekoľko sekúnd a potom pomaly spustite. Opakujte na druhej strane. Toto cvičenie pomáha znižovať tuk v oblasti bokov a spodnej časti brucha.

Cvičte lezenie po schodoch

Lezenie po schodoch je skvelým cvičením na chudnutie brušného tuku. Vyžaduje si pravidelné dýchanie a srdcovú frekvenciu na udržanie dlhodobej vytrvalosti, čím účinne predchádza riziku kardiovaskulárnych ochorení a vysokej hladiny cukru v krvi. So schodmi môžete cvičiť doma, v práci alebo v telocvični. Ak ste neustále zaneprázdnení, výstup po schodoch do práce môže byť ideálnou kombináciou na chudnutie a cvičenie, aj keď nemáte na cvičenie každý deň čas.

Lezenie po schodoch je skvelé cvičenie na zníženie brušného tuku

Vysokofrekvenčný intervalový tréning

HIIT alebo vysokofrekvenčný intervalový tréning je dobrý nápad, ak chcete vidieť rýchle výsledky pri redukcii tuku na bokoch. HIIT cvičenia prinútia svaly pracovať a efektívne spaľujú kalórie a telesný tuk. Kvôli vysokej frekvencii cvičenia ho musíte kombinovať s pravidelným odpočinkom, aby ste sa vyhli nadmernej námahe, ktorá spôsobuje svalovú únavu, ktorá má vplyv na zdravie a psychiku. HIIT cvičenie je kombináciou základných cvikov, no vykonávané rýchlejšie a plynulejšie spôsobí rýchle zahriatie tela a efektívne zníženie tuku na bokoch. Aby ste však zaistili bezpečnosť pre svoje zdravie, mali by ste HIIT cvičiť dvakrát týždenne, pričom vždy kolíše približne 10-30 minút v závislosti od vašej kondície.

Niektoré metódy kombinovania cvičenia na zníženie tuku na bokoch

V prvom rade musíte pochopiť, že nadbytočný tuk nie je len kozmetický problém, ale aj zdravotný problém. Preto je mimoriadne dôležité osvojiť si aktívny a zdravý životný štýl, aby sa zabránilo nadmernej tvorbe tuku a znížilo sa riziko chorôb, ako je obezita , srdcové choroby, hladina cukru v krvi a stukovatenie pečene.

Jedným z najlepších spôsobov boja proti prebytočnému tuku v bokoch je cvičenie. Je však dôležité naplánovať a prispôsobiť cvičebnú rutinu vašim špecifickým potrebám a typu postavy. Odporúčame kombinovať kardio cvičenia, ako je beh, bicyklovanie alebo plávanie, so silovými cvičeniami, ako sú drepy, výpady a tlaky na nohy, aby ste sa zamerali na svaly na bokoch a stehnách.

Konzumácia vyváženej a výživnej stravy je tiež kľúčom k strate tuku z bokov

Okrem cvičenia je pre redukciu tuku na bokoch kľúčová aj vyvážená a výživná strava. Poraďte sa s registrovaným dietológom, aby vám vytvoril jedálny plán, ktorý zabezpečí dostatočný príjem vitamínov a minerálov a stopových prvkov a zároveň sa vyvarujete diéte s vysokým obsahom cukru a sladkostí, ktoré môžu prispievať k obezite.nadmerný tuk.

Ďalším často prehliadaným aspektom zdravého životného štýlu je kvalitný spánok. Snažte sa dopriať si aspoň 8 hodín spánku každý deň, aby ste zabezpečili, že vaše telo dostane odpočinok, ktorý potrebuje na odstránenie toxínov a aby fungovalo čo najlepšie.

Nakoniec nezabudnite na dôležitosť psychologickej kontroly. Stres môže viesť k priberaniu na váhe a iným zdravotným problémom, preto si nájdite čas na relaxáciu a cvičte aktivity na zmiernenie stresu, ako je joga alebo dychové cvičenia. Navyše, vytvorenie príjemného pracovného prostredia s rastlinami a jemnými farbami môže tiež zlepšiť náladu a kreativitu.

Zahrňte tieto cvičenia do svojej cvičebnej rutiny, aby ste znížili tuk na bokoch a spodnej časti brucha a dosiahli štíhlejšiu a zdravšiu postavu. Nezabudnite začať pomaly a postupne zvyšujte náročnosť, aby ste sa vyhli zraneniu. S nasadením a vytrvalosťou sa čoskoro rozlúčite s nechcenými vypuklinami!