Neaktívny počas dňa, v noci ľahko stráca spánok

Myslel som si, že nečinnosť je len malý problém, ale nečakane to spôsobilo nespavosť alebo problémy so spánkom, čo viedlo k stavu nepozornosti, únave a závratom na druhý deň. Ale ak budete cez deň veľa cvičiť, dobre sa vyspíte.

Prečo teda nečinnosť sťažuje spánok a ako efektívne cvičiť, prečítajte si nasledujúci článok.

Nečinnosť spôsobuje nespavosť

Čo je to nespavosť?

Nečinnosť môže spôsobiť nespavosť

Nespavosť je bežná porucha spánku, ktorá zahŕňa príznaky, ako je nekvalitný spánok, problémy so zaspávaním, nočné prebúdzanie, príliš skoré prebúdzanie a neschopnosť vrátiť sa spať, nepocit uvoľnenia po prebudení, denná ospalosť alebo únava, neschopnosť sústrediť sa, zábudlivosť, depresia, podráždenosť... Po prebudení sa stále cítiť unavený, vážne ovplyvňujúci pracovný výkon a kvalitu života.

Bežný človek spí v priemere 7 až 8 hodín denne a musí zabezpečiť, aby spal dostatočne dlho, dostatočne hlboko a po prebudení sa cítil pohodlne a zdravo.

Insomnia zahŕňa: akútnu insomniu a chronickú insomniu. Chronická nespavosť je nespavosť, ktorá trvá najmenej mesiac. Akútna nespavosť je nespavosť, ktorá trvá menej ako mesiac.

Nespavosťou môžu trpieť nielen starší ľudia, ale aj mladí ľudia. Zmeny v každodenných návykoch zlepšujú spánok u niektorých ľudí.

Subjekty s rizikom nespavosti

Časté u žien. Hormonálne zmeny počas menštruačného cyklu a počas ženskej menopauzy a tehotenstva môžu spôsobiť nespavosť. 

U starších ľudí nad 60 rokov sa nespavosť zvyšuje s vekom v dôsledku zmien spánku a zdravia.

Porucha duševného zdravia alebo fyzický zdravotný stav môže narušiť spánok.

Psychický stres môže spôsobiť dočasnú nespavosť. Dlhodobý stres môže viesť k chronickej nespavosti.

Zmena pracovného času môže narušiť cyklus spánku a bdenia.

Prečo nečinnosť spôsobuje nespavosť?

Počas dňa, keď máte pravidelný pohybový režim, telo vylučuje hormón, ktorý vám pomáha lepšie spať. Naopak, keď ste neaktívni, tento hormón sa nebude vylučovať, čím sa neustále dostávate do stavu prebytočnej energie, čo spôsobuje problémy so spánkom, nespavosť, nepozornosť a na druhý deň spôsobuje závraty.

Opatrenia na liečbu nespavosti

Ak zmena spánkových návykov nefunguje, lekár vám môže odporučiť kognitívno-behaviorálnu terapiu alebo lieky, prípadne oboje, na zlepšenie spánku a uvoľnenie.

Kognitívno-behaviorálna terapia pre nespavosť (CBT-I)

Je to liečba prvej línie pre ľudí s nespavosťou a je rovnako účinná alebo účinnejšia ako tabletky na spanie.

Ak táto terapia nezaberá, môžete použiť lieky predpísané lekárom. Lieky na spanie na predpis môžu mať vedľajšie účinky, ako napríklad spôsobiť ospalosť počas dňa, čím sa zvyšuje riziko nehody.

Zmeňte svoj životný štýl a spánkové návyky

Nesnažte sa zaspať, keď ste hore

Udržujte svoj čas večierky a vstávania konzistentný zo dňa na deň, vrátane víkendov.

Pravidelné cvičenie pomáha dobre spať. Cvičenie by ste si mali naplánovať aspoň niekoľko hodín pred spaním a vyhýbať sa aktivitám, ktoré spôsobujú vzrušenie.

Ak ho užívate pravidelne, opýtajte sa svojho lekára, či liek nie je príčinou vašej nespavosti.

Obmedzte spánok. Popoludňajšie zdriemnutia môžu v noci sťažiť zaspávanie. Ak spíte, nespite dlhšie ako 30 minút a nezaspávajte po 15:00.

Vyhnite sa alebo obmedzte kofeín, alkohol a nepoužívajte nikotín .

Ovládajte bolesť z chronických ochorení pomocou liekov alebo liekov proti bolesti.

Vyhnite sa veľa jedeniu, pred spaním sa najedzte dosýta. 

Spálňa by mala byť tmavá a tichá, s príjemnou teplotou. 

Počas spánku relaxujte, odložte svoje starosti a starosti a sústreďte sa na spánok. 

Vytvorte si relaxačný rituál pred spaním, ako je teplý kúpeľ alebo masáž, čítanie, počúvanie upokojujúcej hudby, dychové cvičenia, joga alebo modlitba.

Nesnažte sa spať, ak nebudete spať, budete viac bdelí a vstanete z postele. Nechoďte spať príliš skoro, skôr ako zaspíte.

Liečte nespavosť cvičením

Existuje mnoho foriem cvičenia celého tela, ako je chôdza, plávanie, bicyklovanie alebo aktivity, ktoré zvyčajne robíme každý deň, sú tiež efektívnou formou cvičenia. Existuje aj niekoľko veľmi jemných gymnastík, ktoré sú vhodné pre širšie publikum.

Meditácia

Keď prídete k meditácii všímavosti, dýchate pomaly, plynule, zatiaľ čo ticho sedíte a sledujete svoj dych, telo, myšlienky a pocity počas celého procesu.

Mindfulness meditácia spojená so zdravým životným štýlom prinesie mnoho zdravotných benefitov ako zníženie stresu, zlepšenie koncentrácie a posilnenie imunity, najmä zlepšenie nespavosti.

Ak nemáte čas cvičiť dlhší čas, urobte si 15 minút ráno alebo večer. 

joga

Joga veľmi dobre pomáha zlepšiť spánok

Joga má veľký vplyv na zlepšenie kvality spánku, pomáha znižovať stres, zlepšuje fyzickú výkonnosť a zlepšuje mentálne sústredenie.

Keď prvýkrát začnete cvičiť, mali by ste sa snažiť udržiavať cvičenie 2-3 krát týždenne po dobu aspoň 20 minút. Vykonávanie jogových pozícií pred spaním vám môže pomôcť uvoľniť sa a cítiť sa pohodlne.

Cvič

Cvičenie zlepšuje celkové zdravie, zlepšuje náladu, dodáva viac energie, pomáha pri chudnutí a podporuje lepší spánok.

Podľa štúdie z roku 2015 ľudia, ktorí cvičili aspoň 150 minút týždenne počas šiestich mesiacov, mali menej príznakov nespavosti. Zlepšili sa aj príznaky depresie a úzkosti.

Aby ste cvičili efektívne, mali by ste cvičiť aspoň 20 minút denne. Niekoľkokrát týždenne urobte silový tréning alebo intenzívny aerobik.

Každý človek by mal zvážiť svoj vlastný zdravotný stav, aby mal vhodnú metódu cvičenia.

Cvičte, ale musíte kontrolovať svoje zdravie

Všimnite si, že cvičiaci by mal nechať telo mať čas prispôsobiť sa podľa princípu cvičenia od ľahkého po ťažké, od malého po veľké, od pomalého po rýchle. V extrémnych poveternostných podmienkach, keď vonkajšia teplota môže dosiahnuť viac ako 40 stupňov Celzia, musí odborník venovať väčšiu pozornosť. 

Cvičenie v zlých poveternostných podmienkach, navyše vaše telo je unavené, nedostatok výživy môže spôsobiť nehodu. Počúvajte svoje telo pri vykonávaní akéhokoľvek športu a vedzte, kedy prestať.

Pri cvičení s veľkou intenzitou je potrebné kompenzovať spotrebovanú energiu vhodnou stravou. Pretože cvičenie spôsobí, že sa telo bude veľa potiť, stratiť vodu, stratiť elektrolyty, ak nie je včas kompenzované, bude to mať vplyv na srdce, čo spôsobí arytmiu .

Cvičenie sa musí kombinovať s potravinami, ktoré sú dobré pre zdravie srdca a krvný tlak, aby sa počas cvičenia účinne zabránilo mŕtvici.

Pre tých, ktorí opäť praktizujú diétu, pôst spôsobí, že telo bude trpieť nedostatkom výživy, spôsobí anémiu a spôsobí zlyhanie orgánov.

U každého človeka je schopnosť cvičiť iná, preto je vhodné cvičiť podľa toho, aby sme sa po cvičení cítili pohodlne, zdravo a lepšie spali.