Top 10 potravín, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v tele

Melónové mäso a cibuľa sú nenahraditeľnými potravinami počas lunárneho Nového roka vietnamských rodín. Sú to však aj potraviny, ktoré spôsobujú vysokú hladinu cholesterolu, čo nie je dobré pre vaše zdravie.

Cholesterol hrá dôležitú úlohu takmer vo všetkých telesných funkciách. Sú nepostrádateľným prvkom pri fungovaní buniek nervových vlákien, ako aj pri tvorbe niektorých hormónov. To pomáha telu normálne fungovať a zostať zdravý. Existujú dva typy cholesterolu: LDL – „zlý“ cholesterol a HDL – „dobrý“ cholesterol. Ak máte vysoké hladiny cholesterolu, najmä LDL, zvyšujú riziko kardiovaskulárnych ochorení. Zaraďte si teda do svojho jedálneho lístka nasledujúce potraviny, aby ste vyrovnali hladinu cholesterolu v tele.

1. Strukoviny

Strukoviny obsahujú veľa vlákniny, minerálov a sú pre telo dobrým zdrojom rastlinných bielkovín. Nahraďte niektoré rafinované obilniny a spracované mäso vo vašej strave strukovinami. Pomôžu vám znížiť riziko srdcových ochorení. Podľa jednej štúdie ľudia, ktorí jedli 100 gramov hrachu alebo šošovice denne, znížili svoj „zlý“ cholesterol – LDL v priemere na 6,6 mg/dl.

2. Maslo

Avokádo je potravina bohatá na mononenasýtené tuky a vlákninu. Sú to dve živiny, ktoré pomáhajú znižovať „zlý“ cholesterol – LDL a zvyšujú „dobrý“ cholesterol – HDL. Ľudia s nadváhou, ktorí jedia avokádo denne, pomôžu znížiť hladinu „zlého“ cholesterolu viac ako tí, ktorí avokádo nejedia. Nahradením masla inými tukmi sa zároveň zníži celkový cholesterol, LDL a triglyceridy v tele.

Avokádo je potravina bohatá na mononenasýtené tuky a vlákninu.

3. Ovocie

Ovocie povzbudzuje telo, aby sa zbavilo cholesterolu a zabraňuje pečeni produkovať túto zlúčeninu. Pektín, druh rozpustnej vlákniny, ktorá pomáha znižovať cholesterol v tele až o 10 %. Táto zložka sa nachádza v ovocí, ako sú jablká, hrozno, pomaranče a jahody. Okrem toho ovocie obsahuje aj bioaktívne zlúčeniny. Vďaka svojim antioxidačným a protizápalovým účinkom tieto zlúčeniny pomáhajú predchádzať srdcovým a iným chronickým ochoreniam. Nielen to, bobule sú obzvlášť bohatým zdrojom bioaktívnych zlúčenín. Pomáhajú zvyšovať „dobrý“ cholesterol – HDL a znižovať „zlý“ cholesterol – LDL.

4. Mastné ryby

Potraviny ako losos a makrela sú vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom. S účinkom zvýšenia "dobrého" cholesterolu - HDL, znížením zápalu, omega-3 pomáha podporovať zdravie srdca a znižovať riziko mŕtvice. Tvrdí to štúdia, ktorá u starších ľudí trvala až 25 rokov. Ľudia, ktorí jedia veľa nevyprážaných rýb, majú nižšie riziko vysokého krvného tlaku a nízkej hladiny dobrého cholesterolu. V inej štúdii mali ľudia, ktorí jedli tuniaka alebo grilované ryby aspoň raz týždenne, o 27 % nižšie riziko mŕtvice. Najzdravším spôsobom prípravy rýb by teda bolo varenie v pare alebo grilovanie.

Potraviny ako losos a makrela sú vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom.

5. Čaj

Dve hlavné prospešné zlúčeniny v čaji sú katechín a kvercetín. Katechíny pomáhajú aktivovať oxid dusnatý, inhibujú syntézu a vstrebávanie cholesterolu a pomáhajú predchádzať zrážaniu krvi. Kvercetín zlepšuje funkciu krvných ciev a zmierňuje zápal. Zatiaľ čo zelený čaj je hojne konzumovaný, čierny a biely čaj má podobné vlastnosti a účinky na vaše zdravie.

7. Horká čokoláda a kakao

Mnohé štúdie dokázali, že tmavá čokoláda a kakao môžu znížiť zlý cholesterol. Ak budete piť kakao 2x denne mesiac, zníži sa vám krvný tlak a zvýši sa množstvo „dobrého“ cholesterolu – HDL. Zároveň klesla hladina „zlého“ cholesterolu – LDL na 6,5 ​​mg/dl. Okrem toho chránia aj „zlý“ cholesterol vo vašom tele pred oxidáciou, ktorá je hlavnou príčinou kardiovaskulárnych ochorení.

Čokoláda však často obsahuje veľa pridaného cukru, čo nie je dobré pre zdravie srdca. Preto by ste si mali vybrať tmavú čokoládu s obsahom kakaa 75 - 85% alebo viac, aby ste zaistili bezpečnosť pre vaše zdravie.

7. Celé zrná

Celé zrná udržujú všetky časti zrna neporušené a poskytujú telu viac vitamínov, minerálov, rastlinných zlúčenín a vlákniny ako rafinované zrná. Ak budete jesť tri porcie celých zŕn denne, znížia vaše riziko srdcových chorôb a mŕtvice o 20 %. Táto štatistika bude ešte vyššia, čím viac budete jesť. Zatiaľ čo všetky celé zrná môžu zlepšiť zdravie vášho srdca, sú dve, ktoré sú obzvlášť pozoruhodné: ovos a jačmeň. Obsahujú beta-glukán, druh rozpustnej vlákniny, ktorý znižuje celkový cholesterol o 5 % a zlý cholesterol o 7 %.

Celé zrná udržujú všetky časti zrna neporušené a dodávajú telu množstvo vitamínov a minerálov.

8. Tmavozelená zelenina

Zatiaľ čo všetka zelenina je prospešná pre vaše srdce, obzvlášť prospešná je tmavozelená listová zelenina. Zelenina ako kel a špenát obsahuje luteín a ďalšie karotenoidy, ktoré znižujú riziko srdcových ochorení. Karotenoidy pôsobia ako antioxidanty na vychytávanie škodlivých voľných radikálov, ktoré môžu viesť k kôrnateniu tepien. Okrem toho, tmavozelená listová zelenina môže tiež pomôcť znížiť hladinu cholesterolu tým, že sa naviaže na žlčové kyseliny a spôsobí, že vaše telo bude vylučovať viac cholesterolu.

9. Olivový olej

Olivový olej je bohatým zdrojom mononenasýtených mastných kyselín. Pomáhajú zvyšovať HDL – „dobrý“ cholesterol a znižujú LDL – „zlý“ cholesterol. Olivový olej navyše vďaka obsahu polyfenolov pomáha znižovať zápaly, ktoré môžu viesť k ochoreniu srdca pre telo. 5-ročná štúdia podávala starším dospelým s rizikom srdcových ochorení 4 polievkové lyžice (60 ml) extra panenského olivového oleja denne v kombinácii s nízkotučnou diétou. Výsledky ukázali, že skupina s olivovým olejom mala o 30 % nižšie riziko srdcových ochorení ako tí, ktorí držali iba nízkotučnú diétu.