8 najúčinnejších metód, ktoré vám pomôžu rýchlejšie zaspať

Nemôžete spať, nech sa akokoľvek snažíte. Či už je to stres, kofeín alebo hluk, existuje veľa vecí, ktoré vám v noci dokážu zabrániť. Našťastie však existuje aj niekoľko trikov, ktoré vám pomôžu rýchlejšie zaspať.

Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb by sa dospelí mali snažiť každú noc spať aspoň sedem hodín. Väčšine ľudí trvá asi 5 až 20 minút, kým zaspia. Ale iné problémy, ako je stres , úzkosť alebo príliš svetlá spálňa, môžu predĺžiť spánkovú latenciu. Ak aj vy máte problémy so zaspávaním, vyskúšajte týchto 8 odborníkmi odporúčaných metód, ako bez meškania zaspať.

Spoznajte svoj typ času

Typ času je prirodzená tendencia vášho tela zaspávať a prebúdzať sa v určitých časoch: Zvyčajne ste ranný typ, večerný typ alebo nie.

Typ vašej menštruácie je čiastočne určený genetikou, ale môže byť modifikovaný vekom, aktivitou, prostredím a zmenou ročných období, podľa recenzie z októbra 2018 v Journal Nature of Science and Sleep.

A plánovanie spánku, ktorý zodpovedá vášmu typu času, môže pomôcť vytvoriť spánkové návyky. Napríklad, ak je vaše telo hyper-intuitívne, pokiaľ ide o vonkajšie svetlo, zvážte úpravu času spánku tak, aby ste mohli dostatočne zavrieť oči, kým sa zobudíte do prirodzeného svetla.

Spánok je pre telo veľmi dôležitý na oddych a regeneráciu energie

Skúste použiť „Čas vypnutia“

„Čas vypnutia“ vám pomôže ukončiť deň a pripraviť sa na spánok pred spaním. To pomôže vášmu telu poslať správu, že je čas ísť spať, ktorú môžete rozdeliť do troch 20-minútových sedení nasledujúcim spôsobom:

• Prvých 20 minút dokončite nedokončené ľahké práce, ako je čistenie riadu alebo kŕmenie domácich zvierat.
• Počas druhých 20 minút urobte niečo, čo vám pomôže uvoľniť sa, napríklad písanie denníka, rozhovor s priateľom alebo relaxačnú techniku ​​(meditácia, hlboké dýchanie, ľahká joga).
• Posledných 20 minút sa zamerajte na svoju osobnú hygienu čistením zubov alebo teplým kúpeľom či sprchou.

Cvičte uvoľnenie svalov

Na zlepšenie spánku je svalová relaxácia technika, ktorá vám pomôže uvoľniť svaly a uvoľniť napätie pred spaním.

Jedným zo spôsobov, ako vyskúšať strečing, je natiahnuť a uvoľniť svaly na prstoch na nohách a potom sa pomaly prepracovať k zvyšku tela. Pri každej kontrakcii vydržte asi päť sekúnd, potom relaxujte na 30 sekúnd a potom prejdite na ďalšiu časť tela.

Podľa Mayo Clinic môže táto a ďalšie relaxačné techniky pomôcť zlepšiť kvalitu vášho spánku tým, že podporia nasledujúce zmeny vo vašom tele:

• Spomaliť dýchanie.
• Znižuje aktivitu stresových hormónov.
• Uvoľnite svalové napätie a chronickú bolesť.
• Znížte krvný tlak.

Cvičenie na uvoľnenie svalov vám pomôže ľahšie zaspať

Vykonajte dýchaciu techniku ​​4-7-8

Podľa Harvard Health Publishing vám hlboké dýchanie (alebo bránicové dýchanie) môže pomôcť zbaviť sa rozptýlených myšlienok a pocitov a lepšie absorbovať kyslík. To všetko môže pomôcť vášmu telu odpočívať a môže vám pomôcť rýchlejšie zaspať.

Ak si nie ste istí, kde začať? Vyskúšajte dýchaciu techniku ​​4-7-8. Tu je návod, ako začať:

• Dostaňte sa do pohodlnej polohy (môžete ležať, sedieť alebo stáť).
• Vdychujte 4 sekundy.
• Zadržte dych na 7 sekúnd.
• Pomaly vydychujte 8 sekúnd (pri výdychu môžete dokonca vydať syčivý zvuk).
• Opakujte tak dlho, ako je to možné, aby ste sa cítili uvoľnenejšie.

Vyskúšajte autohypnózu

Či už veríte v silu hypnózy alebo nie, môže to byť užitočný nástroj, ktorý vám pomôže rýchlejšie zaspať a dobre si oddýchnuť.

Podľa Mayo Clinic je hypnóza stavom intenzívnej koncentrácie alebo koncentrácie, ktorú je možné vykonať s pomocou terapeuta verbálnym opakovaním a mentálnymi predstavami. Keď ste v tranze, budete sa viac sústrediť na nápad alebo výsledok a budete vnímavejší k novým myšlienkam.

A táto myšlienka môže prospieť vašim zatvoreným očiam: Skutočne, recenzia z februára 2018 v Journal of Clinical Sleep Medicine zistila, že hypnoterapia môže zlepšiť kvalitu spánku. Na lepšie vytvorenie tohto združenia je však potrebný ďalší výskum.

Vykonajte cvičenie „Koniec dňa“.

Je ťažké zaspať, ak sa obávate o svoj dlhý zoznam úloh. Ak vás obavy z prichádzajúceho dňa zdržiavajú v noci hore, vyskúšajte cvičenie „koniec dňa“.

„Premýšľajte o svojom dni, vytvorte si zoznam úloh na ďalší deň a venujte sa všetkým myšlienkam, ktoré vás napadnú,“ hovorí Allison Siebern, PhD, výkonná špecialistka na spánkovú medicínu.

Jedzte potraviny, ktoré obsahujú melatonín

Niektoré potraviny obsahujú melatonín – hormón, ktorý naše telo prirodzene produkuje na reguláciu cyklov spánku a bdenia, čo môže pomôcť pri spánku. Tu sú niektoré potraviny, ktoré môžete jesť pred spaním a ktoré obsahujú tieto zložky:

• Vajcia.
• Mlieko.
• Mäso ako kuracie a morčacie prsia.
• Ryby.
• Orechy a semená.
• Ovocie ako hrozno, čerešne, banány a kivi.

Potraviny s obsahom melatonínu vám pomôžu ľahšie zaspať

Optimistickejšie

Optimizmus nielenže výrazne ovplyvňuje váš pohľad na život, ale môže zlepšiť aj kvalitu vášho spánku. Štúdia z januára 2017 v časopise Chronobiology International zistila, že optimizmus a spánok spolu súvisia: Optimizmus môže podporiť lepší spánok a lepší spánok môže viesť k väčšiemu optimizmu.

Samozrejme, „optimistickejší“ sa ľahšie povie, ako urobí. Ale urobiť jednoduché cvičenie vďačnosti je dobré miesto, kde začať. Len napísanie dvoch alebo troch vecí, za ktoré ste vďační, môže podporiť pozitívnejšie emócie.

Dobrý spánok vám v živote veľa pomôže: Pohodlná myseľ, zdravé telo, čistá myseľ,... Ak máte problémy so zaspávaním, prečítajte si a precvičte si týchto 8 odporúčaní vyššie, aby ste sa dobre vyspali a zobudili sa svieži .