Ako si vybrať zdravý kuchynský olej?

Olej na varenie je nenahraditeľnou zložkou v kuchyni každej rodiny, takže výber zdravých olejov na varenie je dôležitý, ak chcete držať vedeckú diétu.

Viete, že zdravá strava by sa mala zamerať predovšetkým na rastliny – zeleninu, ovocie, strukoviny, bobuľové ovocie a orechy. To isté platí pre tuky na varenie: Používajte rastlinné oleje, ako je olivový alebo repkový. Nemusíte sa však obmedzovať len na tieto dva oleje; Existuje celý svet možností rastlinných olejov, ktoré môžu dodať vašim jedlám rozmanitosť a chuť.

Čo je v rastlinnom oleji?

Rastlinné oleje sa vyrábajú z mastných kyselín. Malá časť je nasýtený tuk, ktorý môže zvýšiť LDL (zlý) cholesterol. Zvyšok je kombináciou polynenasýtených tukov (známych znižovaním LDL) a mononenasýtených tukov (ako kyselina olejová), ktoré môžu mať určitú schopnosť zvyšovať HDL (dobrý) cholesterol. Oba typy zdravých nenasýtených tukov pomáhajú bojovať proti zápalom.

Olej na varenie je nepostrádateľnou zložkou na prípravu chutných jedál

Pomery polynenasýtených a mononenasýtených tukov sa medzi olejmi líšia. Napríklad olivový, avokádový a svetlicový olej majú vysoký obsah mononenasýtených tukov; Kukuričné ​​a sójové oleje majú vysoký obsah polynenasýtených tukov.

Niektoré oleje – ako napríklad sójový, repkový, vlašský orech a ľanové semienko – sú bohaté na rastlinnú omega-3 mastnú kyselinu nazývanú kyselina alfa-linolénová (ALA), ktorá môže podporovať zdravie mozgu a srdca.

Ktorý olej je najlepší pre zdravie?

FDA umožňuje výrobcom oleja propagovať, že denná konzumácia olejov obsahujúcich 70 % kyseliny olejovej, keď sa nahrádzajú olejmi s vysokým obsahom nasýtených tukov (ako je avokádový alebo kokosový olej), môže znížiť riziko srdcových ochorení . Podobné zdravotné tvrdenia sú povolené pre sójový olej, pretože obsahuje ALA.

Pri výbere rastlinného oleja však nemusíte brať do úvahy olej so špecifickým nutričným profilom.

Pamätajte však: Rastlinné oleje sú zdravé tuky, ale ako všetky tuky majú vysoký obsah kalórií. Jeden gram tuku má viac ako dvakrát toľko kalórií ako jeden gram sacharidov alebo bielkovín. Na každú polievkovú lyžicu olivového alebo repkového oleja získate asi 120 kalórií na polievkovú lyžicu, takže kalórie sa môžu rýchlo pridávať.

Stabilné varenie

Jedna vec, ktorá odlišuje rôzne rastlinné oleje od seba, je ich stabilita pri varení.

Vysoké teploty spôsobujú, že sa molekuly v oleji rozpadajú, horia, zhorknú, strácajú živiny a vytvárajú dym. Väčšina olejov má „bod dymu“ medzi 400o a 500o. Nedostanete sa tam, pokiaľ nezohrejete olej veľmi vysoko na vyprážanie jedla. Stratíte zdravotné výhody oleja, pretože vysoké teplo rozkladá mastné kyseliny. Navyše vyprážané jedlá absorbujú olej a pridávajú viac kalórií.

Každý druh oleja bude mať iný bod varu

Zdravé oleje, ktoré sú dobré na restovanie, restovanie alebo praženie, zahŕňajú avokádový, repkový, kukuričný, hroznové, obyčajný alebo ľahký (nepanenský alebo ultračistý) olivový olej, arašidy, ryžové otruby, svetlicový, sójový a slnečnicový olej.

Oleje s nízkym bodom zadymenia môžu pri vysokých teplotách rýchlo stratiť chuť a textúru, takže sú lepšie, keď sa používajú pri izbovej teplote alebo sa používajú ako dresingy na šaláty. Patria sem ľanový olej, extra panenský olivový olej, niektoré orechové oleje (mandľový, lieskový, makadamiový, pistáciový alebo vlašský) a sezamový olej.

Odporúčania na použitie každého druhu oleja na riad

Typ rastlinného oleja, ktorý použijete, závisí od jedla a vašich preferencií. Niektoré jedlá sa spoliehajú na určité príchute oleja. Napríklad:

• Mandľový, arašidový alebo sezamový olej v ázijskej kuchyni.
• Olivový olej alebo sezamový olej v potravinách Blízkeho východu.
• Olivový olej v stredomorskej kuchyni.

Výber správneho oleja zvýrazní chuť jedla

Ak chcete nespracovaný neutrálny olej, použite avokádový, repkový, hroznový, svetlicový alebo slnečnicový olej. Pre intenzívnejšiu chuť skúste ľanový olej alebo orechový olej. Dobrý spôsob, ako experimentovať: Vyskúšajte rôzne oleje v šalátoch alebo na sendvičoch.

Ako si teda  vybrať zdravý kuchynský olej ? Existuje veľa rôznych zdravých olejov, z ktorých si môžete vybrať, aby ste pridali živiny a chuť do vašich jedál. Nepoužívajte nutne len jeden olej, dozviete sa viac o iných produktoch, možno nájdete svoj obľúbený olej.