Navodila, kako obnoviti cirkadiane ritme, ki jih morate poznati

Slabe vsakodnevne navade lahko povzročijo, da se vaše zdravje hitro poslabša zaradi motenega cirkadianega ritma, kot je neredno prehranjevanje, pozno vstajanje, pozno vstajanje ... Naslednji članek vas bo vodil, kako obnoviti ritem biologije in učinkovito izboljšati zdravstveno stanje. Ugotovimo zdaj!

Cirkadiani ritmi so vse, kar je povezano s fiziološkimi, biokemičnimi in presnovnimi reakcijami, ki potekajo v telesu v 24-urnem ciklu. Po mnenju strokovnjakov je cirkadiani ritem lahko samovzdržen, lahko pa se tudi zlahka spremeni zaradi vpliva številnih različnih dejavnikov, kot so okolje, svetloba, vsakodnevne življenjske navade ... Torej sprememba cirkadianega ritma Kako izobraževanje vpliva na zdravje ? Kako obnoviti cirkadiani ritem? Ugotovimo v spodnjem članku!

Kaj je cirkadiani ritem?

Cirkadiani ritem deluje kot "ura" za uravnavanje vseh procesov, povezanih s proizvodnjo hormonov. Na primer, če vaša biološka ura deluje optimalno med ciklom spanja in budnosti, se boste zjutraj počutili budni in polni energije, zahvaljujoč procesu: 

• Proizvodnja kortizola: za energijo uporablja glukozo (sladkor) in maščobo.
• Zaustavi sproščanje melatonina, hormona, ki vam pomaga spati.

Ne le to, cirkadiani ritmi so tesno povezani tudi s časom prehranjevanja in telesno aktivnostjo. Navada, da vsak dan jemo ob pravem času, bo ustvarila pogoje, da bo telo bolje proizvajalo prebavne encime, s čimer se bo izboljšala učinkovitost presnove in absorpcije hranil. Poleg tega bo ohranjanje navade vadbe ob istem času dneva tudi pomagalo telesu oblikovati navado uravnavanja simpatičnih hormonov za počitek, okrevanje ali vadbo. 

Cirkadiani ritmi so tesno povezani s časom prehranjevanja in telesne dejavnosti

Kako torej spreminjanje cirkadianih ritmov vpliva na zdravje? Motnje cirkadianega ritma so lahko škodljive za zdravje. Na primer, ljudje, ki pogosto delajo v nočnih izmenah, imajo večjo verjetnost, da bodo imeli oslabljeno imunsko delovanje, kar bo povzročilo različne kronične bolezni ali še huje, raka . Glavni razlog je, da pomanjkanje spanja povzroča homeostazo in negativno vpliva na regulacijo hormonov.  

Kako obnoviti cirkadiani ritem?

Tukaj je nekaj načinov za obnovitev cirkadianega ritma, ki vam bodo pomagali znanstveno uravnavati cikel spanja in budnosti ter izboljšati kakovost spanja z ohranjanjem nekaterih navad, kot sledi: 

1. Pred spanjem omejite uporabo elektronskih naprav

Izpostavljenost svetlobi elektronskih zaslonov pred spanjem lahko negativno vpliva na proizvodnjo melatonina. To bo vplivalo na kakovost vašega spanca. Zato strokovnjaki priporočajo, da se vsaj 1 uro pred spanjem izogibate uporabi računalnikov ali pametnih telefonov. 

Pred spanjem omejite uporabo elektronskih naprav

2. Ustvarite udobno spalnico

Tudi okolje v spalnici (vključno s temperaturo, vlago itd.) je eden od dejavnikov, ki vplivajo na kakovost spanja. Zato obnovitev cirkadianega ritma v cikel spanja ne bo popolna brez naslednjih korakov: 

• Uravnotežite temperaturo in vlažnost v spalnici.
• Izberite svetilke z nizko intenzivnostjo svetlobe.
• Zmanjšajte prenašanje dela v spalnico. Če morate delati od doma, počnite to v drugi sobi.

3. Prehrana

Motnje nočnega cirkadianega ritma lahko povzroči tudi pitje poživil, kot sta alkohol ali kofein. Da bi se izognili težavam s spanjem, ki bi vplivale na vaš cirkadiani ritem, teh pijač ne smete piti po 15. uri, saj traja vsaj 6 ur, da se kofein razgradi.

Poleg tega na spanje vplivata tudi kakovost hranil v prehrani in čas uživanja hrane. Zato morate poskusiti dopolniti potrebna hranila za telo. Ob tem je priporočljivo, da se navadite, da pri večerji ne jeste preveč, še posebej pred spanjem. 

Če imate pogosto težave s spanjem, poskusite pred spanjem pojesti lahek obrok hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate. Ogljikovi hidrati lahko pomagajo povečati proizvodnjo triptofana, hormona, ki prispeva k proizvodnji serotonina, predhodnika melatonina.

4. Zmerna telesna aktivnost

Tudi zmerno intenzivna vadba vam bo pomagala, da boste lažje zaspali. Vendar ga ne smete zlorabljati, ker ima lahko negativne posledice. 

Poleg tega telesna vadba za izboljšanje zdravja ni enaka kot vadba za tekmovanja, ker pogosto zahteva veliko vaj z visoko intenzivnostjo in precej dolgo vadbo. 

Ustvarite in vzdržujte zmerno telesno aktivnost

5. Zmerna vadba

Namesto naporne vadbe bo zmerno intenzivna vadba prinesla boljše zdravstvene rezultate. Če torej vadite, da bi obnovili svoj cirkadiani ritem in si hkrati podaljšali življenje, lahko razmislite o vadbi z ustrezno intenzivnostjo in trajanjem. Za podrobnejše nasvete lahko povprašate fitnes strokovnjake!

6. Navadite se zajtrkovati - Kako obnoviti cirkadiane ritme

Veliko mladih je nagnjenih k izpuščanju zajtrka iz različnih razlogov, kar ne le škoduje njihovemu zdravju, ampak vpliva tudi na proces ponovne vzpostavitve cirkadianega ritma. V zvezi s tem so znanstveniki podali razlago, da se bo zagotavljanje prehrane telesu vsako jutro odzvalo na proizvodnjo hormona grelina, ki ustvarja občutek lakote. Poleg tega pomaga tudi drugim hormonom pri povečanju energije in sproščanju koncentracije. Vzdrževanje te rutine bo sčasoma pomagalo obnoviti cirkadiane ritme. 

Upajmo, da vam bodo zgornja navodila o tem, kako obnoviti cirkadiani ritem, pomagala hitro povrniti ravnovesje. Čeprav obnovitev tega cirkadianega ritma ni enostavna, se bo, če bo uspešna, znatno izboljšalo tudi vaše zdravje.