Kaj mora jesti doječa mati, da bo imela dobro oskrbo z mlekom?

Kaj naj jedo doječe matere, je vprašanje doječih mater, da ohranijo dobro oskrbo z mlekom in si zagotovijo lastno zdravje? Ali ste vedeli, da je zdrava prehrana res nujna za spodbujanje poporodnega zdravja in izboljšanje kakovosti oskrbe z mlekom? 

Doječe matere potrebujejo veliko energije in dobro zdravje. Obstaja veliko vrst hranljivih živil za mame, najpomembnejše pa je zagotoviti dovolj beljakovin, železa, kalcija in omega-3. Naslednji članek vam bo pokazal osnovna živila, ki jih mora telo napolniti.

Hranila v materinem mleku

Z izjemo vitamina D materino mleko vsebuje vsa hranila, ki jih otrok potrebuje za popoln razvoj v prvih šestih mesecih življenja (  1  ).

Sestava običajnega materinega mleka je na določeni ravni in vaša prehrana ima le omejen vpliv na ravni nekaterih hranil (  2  ,  3  ,  4  ,  5  ,  6  ).

Če pa vaša splošna prehrana ne vsebuje prave količine hranil za oskrbo vašega telesa, lahko to vpliva tako na kakovost vašega materinega mleka kot na vaše zdravje (  7  ).

Običajno 28 ml materinega mleka vsebuje približno 19 – 23 kalorij, od tega 3,6 % – 4,8 % beljakovin, 28,8 % – 32,4 % maščob in 26,8 % – 31,2 % ogljikovih hidratov, predvsem sladkorja in mleka.

Kaj naj jedo doječa mati?

1. Beljakovine (beljakovine)

Beljakovine pomagajo pri oskrbi, polnjenju in vzdrževanju telesnih tkiv, še posebej, ko dojite. Doječe matere potrebujejo več beljakovin kot ne-doječe matere in potrebujejo približno 71 g beljakovin na dan.

Pusto meso, perutnina, svinjina, ribe, jajca, mlečni izdelki, oreški in fižol zagotavljajo največ beljakovin v vaši prehrani. Poleg tega mlečni izdelki poleg beljakovin pomagajo zadovoljiti vse večje potrebe po kalciju.

Poleg mesa in jajc v vsakodnevno prehrano dodajte mastne ribe, kot so losos, tuna in skuša. Te ribe so bogati viri DHA (dokozaheksaenojske kisline). To je omega-3 maščobna kislina, ki jo najdemo v materinem mleku, ki prispeva k rasti in razvoju otrokovih oči in možganov.

Doječe matere se morajo zavedati, da so arašidi eno izmed živil, ki lahko pri otrocih in odraslih povzročijo alergijske reakcije. Zato mora biti mati pozorna, da spremlja otrokovo reakcijo, ko zaužije hrano, ki vsebuje arašide, še posebej, če je družinska anamneza alergična.

Če ste vegetarijanec, morate preveriti, ali v vaši dnevni prehrani primanjkuje vitamina B12 , ker je to mikrohranilo, ki ga najdemo le v mesu. Pomanjkanje vitamina B12 lahko pri otrocih povzroči šibkost, izgubo apetita, bruhanje ali upočasnjeno rast. Matere naj se o dodatkih vitamina B12 posvetujejo s svojim zdravnikom.

2. Polna zrna

Potrebujete energijo, da boste dovolj zdravi, da lahko skrbite za svojega otroka in vzdržujete zalogo mleka za dovolj dojenja. Ogljikovi hidrati vam dajejo najhitrejši vir energije.

V telo pa ne smete vnašati veliko enostavnega sladkorja, saj bo s tem hitro zvišal krvni sladkor, lahko pa se tudi hitro zniža. Padec krvnega sladkorja lahko povzroči, da se počutite utrujeni ali depresivni.

Namesto tega bi morali izbrati živila, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate, kot so krompir, fižol, koruza, žita in izdelki iz žit.

Počasi se absorbirajo in stabilizirajo vaš krvni sladkor, kar vam daje energijo brez dodatnih kalorij, ki jih najdemo v preprostih sladkorjih. V dnevni prehrani lahko uporabite 9-11 obrokov polnozrnatih žit .

3. Zelenjava in sadje

Zelenjava vsebuje tudi zdrave ogljikove hidrate, ki pomagajo zagotoviti energijo za materino telo po porodu. Vitamini in minerali so bistveni za zdravje matere in otroka. Sadje in zelenjava vsebujeta tudi vlaknine, ki pomagajo preprečiti zaprtje , ki je pogosta težava kmalu po porodu, še posebej, če ste imeli carski rez in ste jemali zdravila proti bolečinam. Ne pozabite oprati sadja in zelenjave, da odstranite ostanke pesticidov.

4. Maščoba

Vi in vaš otrok potrebujete več maščobe v vaši prehrani, vendar morate izbrati zdrave maščobe. Omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v ribah, pomagajo pri razvoju možganov in oči vašega otroka . Doječe matere ne smejo jesti več kot 2 obrokov rib na teden zaradi nevarnosti strupenosti živega srebra. Tuna, som, pollock in losos v pločevinkah vsebujejo nizko vsebnost živega srebra.

Izogibati se morate morskim psom, skušam, skušam in mečaricam. Če ne jeste rib, lanena semena vsebujejo tudi omega-3 maščobne kisline. Vendar pa se maščobne kisline v lanenem semenu ne pretvorijo zlahka v eikozapentaenojsko in dokozaheksaenojsko kislino, dve esencialni maščobni kislini omega-3, ki ju najdemo v ribah.

Za kuhanje uporabite olivno ali rastlinsko olje namesto nasičenih maščob, kot so mast, palmovo olje, maslo ali kokosovo olje. Ta olja vsebujejo nenasičene maščobe, ki znižujejo raven holesterola in ne zvišujejo.

Šest žlic olja na dan bi moralo zadostiti vašim potrebam, zdaj pa veliko predelane hrane že vsebuje nekaj olja, zato razmislite o tem.

5. Kalcij

Kalcij je eden najpomembnejših mineralov v prehrani. Da bi zadostili potrebam po kalciju za razvoj otrokovih kosti, mora biti tudi materino mleko veliko te snovi. Študije so pokazale, da ženske med dojenjem izgubijo 3–5 % kalcija v kosteh. Po dojenju mora vaše telo napolniti porabljeni kalcij.

Priporočeni vnos kalcija je 1.000 mg na dan za vse ženske, stare od 18 do 50 let, in 1.300 mg za matere najstnice. Zadostna količina kalcija pomaga zagotoviti, da bodo vaše kosti po odstavitvi zdrave. Zaužitje 3 kozarcev mleka na dan vam bo pomagalo zagotoviti potreben vnos kalcija.

Če ne marate mleka, lahko izberete sir ali jogurt. V primeru alergije na mlečne izdelke uporabljajte sokove, obogatene s kalcijem, tofu, temno zeleno listnato zelenjavo, kot sta špinača in ohrovt, brokoli, fižol ali dodatke, kot so kosmiči, skodelica za zajtrk.

Če ne veste, kako v svojo prehrano vnesti dovolj kalcija, se posvetujte s svojim zdravnikom o dopolnjevanju. Dovolj kalcija v vaši dnevni prehrani vam ne bo koristilo le med dojenjem, ampak tudi med menopavzo, zmanjšalo pa bo tudi tveganje za osteoporozo pozneje v življenju.

6. EASY Vitamini

Vitamin D, ki ga lahko sintetiziramo iz sončne svetlobe, je enako pomemben kot kalcij pri ohranjanju trdnosti kosti. Vitamin D je nujen za absorpcijo kalcija v prehrani. Glede na individualne potrebe mora telo zagotoviti potrebno količino vitamina D. Večina strokovnjakov priporoča uživanje vsaj 400 ie vitamina D na dan.

Izpostavljenost sončni svetlobi je eden najboljših načinov, da telo absorbira vitamin D. Vendar tudi to ni najbolj varen način zaradi nevarnosti kožnega raka. Namesto tega lahko dopolnite s hrano, kot so losos, skuša ali  pomarančni sok, jogurt, kosmiči za zajtrk, dodatki.

Ne pozabite, da vaš otrok potrebuje tudi dodatke vitamina D, ker materino mleko ne zagotavlja potrebne količine vitamina D. Izključno dojeni dojenčki lahko razvijejo rahitis zaradi pomanjkanja vitamina D.

7. Železo

Železo je pomemben sestavni del tvorbe krvi. Viri železa so: meso, zelena zelenjava, ribe, žita. Pozorni morate biti tudi na to, kako kombinirati živila, da lahko telo čim bolj poveča absorpcijo železa v hrani.

Železo iz živali se običajno bolje absorbira kot železo iz rastlinskih virov. Zeleni čaj lahko moti absorpcijo železa, zato se izogibajte pitju čaja po obroku in namesto tega spijte kozarec pomarančnega soka, bogatega z vitaminom C.

8. Folna kislina

Doječe matere, pa tudi vse ženske v rodni dobi, bi morale prejemati vsaj 400 mg folne kisline na dan, da preprečijo prirojene napake in zagotovijo normalen razvoj svojih dojenčkov.

Durian in zelena zelenjava, pomarančni sok, stročnice, jetra, meso ali perutnina so odličen vir folne kisline. Vse ženske v rodni dobi priporočamo, da jemljejo 400 mg folne kisline na dan.

Vedeti morate, kaj mora jesti doječa mati, da bo imela svojega otroka hranljivo mleko. Če z vsakodnevno prehrano ni mogoče zagotoviti vseh potrebnih hranil, se posvetujte s strokovnjakom, kako uporabljati dopolnilne oblike za zagotovitev optimalnega zdravja matere in otroka.

Hkrati pa  dojenje prinaša številne nepričakovane koristi, ki jih niste poznali, na primer preprečevanje nekaterih bolezni za vašega otroka.

Tudi če želite vedeti, kako enostavno in pravilno dojiti, si oglejte tukaj.

aFamilyToday Health ne daje zdravniških nasvetov, diagnoz ali zdravljenja.