Vegetarijanski meni med nosečnostjo Prehrana za nosečnice

Ali vegetarijanstvo med nosečnostjo zagotavlja dovolj vitaminov in mineralov za zdrav razvoj ploda? Če se torej mati med nosečnostjo drži vegetarijanske prehrane, je izgradnja znanstvenega vegetarijanskega menija bistvena. 

Vegetarijanstvo pomeni dieto brez mesa, rib ali jajc. Mnogi se za to dieto odločijo zaradi svojih prepričanj ali pa preprosto želijo jesti varčno. Med nosečnostjo telo potrebuje veliko hranil za prehrano otroka v maternici.

Torej, čeprav ste vegetarijanec, se morate prepričati, da vaša prehrana izpolnjuje prehranske zahteve, ki jih potrebuje vaš otrok. Če želite biti vegetarijanec med nosečnostjo, poiščite več potrebnih informacij v članku aFamilyToday Health .

Ali vegetarijanstvo med nosečnostjo izpolnjuje prehranske potrebe otroka?

Če med nosečnostjo ni treba biti vegetarijanec, bo primanjkovalo esencialnih vitaminov in mineralov. Vegetarijanstvo med nosečnostjo še vedno zagotavlja ustrezno prehrano zarodka, če je vaša prehrana raznolika.

Poleg tega lahko uporabite nekaj dodatnih živil, da zagotovite dovolj hranilnih snovi. Standardna vegetarijanska prehrana mora vključevati raznovrstno sadje , stročnice in rastlinsko mleko, skupaj z več drugimi pomembnimi hranili. ( 1 )

Nekaj bistvenih hranil med nosečnostjo, na katere morate biti pozorni

Tukaj so hranila, ki jih vaše telo potrebuje med nosečnostjo:

1. Beljakovine

Beljakovine so bistvene za ustvarjanje celic v telesu in pomagajo pri izločanju hormonov, ki podpirajo razvoj ploda.

Vsak dan nosečnice potrebujejo približno 75 g beljakovin. Če uporabljate mleko in jajca, lahko iz teh živil dobite beljakovine in aminokisline. Če ne, lahko svoji prehrani dodate nekaj živil, bogatih z beljakovinami:

Grah, čičerika

Fižol, črni fižol in krizanteme

Oves

Žitarice in kruh iz celih zrn

Orehi, pistacije, indijski oreščki, mandlji, pinjole…

Sojino mleko

Tofu

2. Kalcij

Kalcij je zelo pomemben za tvorbo kosti pri plodu. Poleg tega je to bistvena snov za podporo delovanja živčnega sistema, srca in mišic.

Če v vaši prehrani primanjkuje kalcija, bo vaše telo samodejno vzelo kalcij iz vaših kosti za prehrano ploda. To pomeni visoko tveganje za osteoporozo. Nosečnice morajo vsak dan absorbirati 1000 mg kalcija. Nekateri viri kalcija, ki jih lahko poskusite:

Mleko, jogurt, sir

Temno zelena listnata zelenjava

Sojino mleko

Tofu

3. Železo

Železo je bistveno pri tvorbi krvnih celic. Nosečnost povzroči, da se volumen krvi v vašem telesu poveča za približno 50 %, da se podpre rast vašega otroka.

Pomanjkanje železa lahko privede do anemije, ki, če je huda, lahko povzroči prezgodnji porod. Če imate pomanjkanje železa, morate vzeti dodatek železa. Vsak dan nosečnice potrebujejo približno 27 mg železa.

Tukaj je nekaj živil, bogatih z železom, ki jih morate dodati svoji prehrani:

Soja, zeleni fižol

Izdelki iz sojinih zrn: tofu, sojino mleko…

Oves

Ječmen

Več o tem:  Hrana, bogata z železom za nosečnice

4. Vitamin B12

Vitamin B12 je bistveno hranilo za razvoj možganov in tvorbo genskega materiala v prvih 3 mesecih nosečnosti. Pomanjkanje vitamina B12 lahko povzroči okvare nevralne cevi pri plodu in poveča tveganje za prezgodnji porod . Vitamina B12 je veliko v slani hrani. Zato bodo nosečnice vegetarijanke imele večje tveganje za pomanjkanje.

Vitamin B12 in folna kislina sta pomembni hranilni snovi, ki ju je treba dopolnjevati po zdravniškem receptu. Vsak dan nosečnice potrebujejo približno 2,6 mcg vitamina B12. Dobite ga lahko s hrano: žitaricami, obogatenimi z vitaminom B12, sojinim mlekom in nadomestki za meso.

5. EASY Vitamini

Vitamin D je pomemben za absorpcijo kalcija v telesu. Pomanjkanje vitamina D lahko povzroči zaplete, kot je prirojeni rahitis (stanje, pri katerem se otrokove kosti oblikujejo nepravilno, zaradi česar so ranljive za šibkost in zlome). Vsak dan nosečnice potrebujejo 5 mcg vitamina D.

Nekaj ​​dobrih virov vitamina D:

Dodatki vitamina D

mleko

Sončna svetloba

6. Cink

Cink je bistvenega pomena pri tvorbi DNK vašega otroka ( 2 ). Poleg tega cink pomaga tudi pri ustvarjanju novih celic, podpira rast tkiva in pomaga otrokovemu telesu pri normalnem razvoju.

Cink se običajno dopolnjuje s prenatalnimi vitamini, ki jih predpiše zdravnik. Nosečnice potrebujejo približno 11 mg železa na dan. Cink lahko dobite s stročnicami.

7. Jod

Jod je bistvenega pomena za razvoj možganov in živčnega sistema vašega otroka. Poleg tega ima jod tudi vlogo pri uravnavanju delovanja ščitnice in hitrosti presnove. Pomanjkanje joda lahko poveča tveganje za prezgodnji porod, splav in mrtvorojenost .

Vsak dan nosečnice potrebujejo približno 220 mcg joda. Nekaj ​​živil, bogatih z jodom, ki jih lahko poskusite:

Krompir

mleko

Jodirana sol

8. DHA

DHA je omega-3 maščobna kislina. Vegetarijancem tega hranila pogosto primanjkuje, ker ga vsebujejo ribe, ribje olje in alge. DHA je pomembna za razvoj očesa in možganov vašega otroka.

Potrebujete približno 1,4 g DHA na dan. DHA lahko dobite s prenatalnimi dodatki, izdelki iz alg in temno zeleno listnato zelenjavo.

Vegetarijanska hrana za nosečnice

Da bi dobila vsa hranila, ki jih potrebuje iz vegetarijanskih virov za svojega rastočega otroka, morajo nosečnice upoštevati dieto, ki vključuje naslednja živila:

1. Zelenjava

Potrebujete 4 obroke zelenjave na dan. Vsaka porcija vključuje 1 skodelico kuhane ali surove zelenjave. Imejte tudi vsaj eno temno zeleno zelenjavo.

2. Sadje

Sadje se lahko uporablja kot sestavine za kuhanje, predelavo ali v obliki svežega sadja ali soka, smutijev.

Mama potrebuje 4 porcije sadja na dan. Vsaka porcija vključuje ½ skodelice kuhanega sadja in 1 skodelico soka. Lahko pa dodate ¼ skodelice suhega sadja, ¾ skodelice soka in 1 kos svežega sadja.

Če ne veste, kateri sok je dober za nosečnice, poiščite: 7 dobrih sokov za nosečnice, ki si ne morejo pomagati, da  ne bi poskusili

3. Polna zrna, kruh, žita

Za to vrsto hrane potrebujejo nosečnice 9 obrokov na dan. Ena porcija je sestavljena iz ene rezine kruha ali polovice torte. Namesto tega. lahko spremenite v ½ skodelice riža ali žitaric ali drugih testenin.

4. Oreščki, pšenični kalčki

1 ali 2 obroka na dan je dovolj. Vsaka porcija ima 2 žlici semen ali oreščkov, 2 žlici pšeničnih kalčkov in 2 žlici orehovega masla.

5. Stročnice, sojini izdelki, nemlečna mleka

Za najboljši vnos beljakovin boste potrebovali 5-6 obrokov na dan.

Ena porcija je ½ skodelice kuhanega fižola ali tofuja, 225 gramov obogatene soje ali drugega mleka brez mleka. Hkrati mesu dodajte približno 85 gramov snovi s podobno vsebnostjo hranil.

Vegetarijanski meni za nosečnice

Sledi tipičen vegetarijanski jedilnik, ki v celoti izpolnjuje prehranske potrebe telesa, na katerega se lahko sklicujete ( 3 ):

zjutraj

1 skodelica obogatenih žit z vitaminom B12, 1/4 skodelice rozin in 1 skodelica sojinega mleka

2 rezini polnozrnatega kruha z 2 žlici mandljevega masla

3/4 skodelice sadnega soka, obogatenega s kalcijem

opoldne 

Sendvič z 2 rezinama kruha, zeljem in pol skodelice tofuja

2 skodelici zeljne solate z zelišči

Limonin sok in 1 kos sadja

Prigrizek

2 žlici oreščkov

1 skodelica mešanega sadja

3-4 kosi polnozrnatih krekerjev.

večerja

1/2 sklede (skodelice) riža z 1 skodelico kuhanega rdečega fižola

1/2 skodelice kuhanega brokolija

1 skodelica špinače

1 skodelica sojinega mleka

Upajmo, da bodo zgornje informacije materam pomagale imeti razumno in zdravo vegetarijansko prehrano med nosečnostjo. Matere morajo biti pozorne na svojo nosečniško prehrano in spremljati razvoj ploda, da zagotovijo zdravega otroka, da se izognejo nizki porodni teži .

aFamilyToday Health ne daje zdravniških nasvetov, diagnoz ali zdravljenja.