Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo, morate paziti na prehrano pred vadbo. Sledi zelo dober seznam živil, s katerimi lahko dopolnite svoje telo pred vadbo.
Čeprav niste profesionalni športnik, vendar prihajate v fitnes z željo izboljšati svoje zdravje, zmanjšati odvečno maščobo , pridobiti mišično maso itd., ima tudi prehrana zelo pomembno vlogo pri rezultatih treninga. Vaje v telovadnici zahtevajo od izvajalca vztrajno zdravje za izvajanje gibov. Če niste pozorni na to, kaj boste jedli, preden se odpravite v telovadnico, obstaja veliko tveganje za izgorelost med vadbo.
Prehrana pred telovadnico vpliva na učinkovitost treninga.
Ugotovimo, kaj jesti, preden greste v telovadnico, da podprete svoj proces treninga.
Kako sestaviti obrok pred telovadnico
Namen prehranjevanja pred telovadnico je obnoviti energijo, da se izognete slabosti ali utrujenosti med vadbo. To vam tudi pomaga preprečiti izgubo glikogena med vadbo in preprečiti mišični katabolizem.
Da bi se hrana bolje prebavila in preprečili neprijetno riganje, morate približno 30 minut do 1,5 ure pred vadbo jesti hrano, ki je lahko prebavljiva.
Če jeste prezgodaj, 2-3 ure pred vadbo, potem izberite živila, bogata z beljakovinami, kot so pusto meso, ribe, jajca, stročnice in škrobna živila, kot so oves, testenine, sladki krompir …
Načelo prehranjevanja pred telovadnico je izbira zdravih maščob , kompleksnih ogljikovih hidratov (škroba) in beljakovin. Zdrave maščobe se presnavljajo zelo hitro in so zlahka prebavljive, kar zagotavlja odličen vir energije za pomoč mišicam pri neprekinjenem delu brez občutka utrujenosti. Ogljikovi hidrati zagotavljajo telesu energijo, beljakovine pa vam bodo pomagale zagotoviti, da med vadbo ne boste izgubili mišic.
Izberite živila, ki vsebujejo zdrave maščobe, beljakovine, vlaknine in ogljikove hidrate, ki jih boste zaužili, preden se odpravite v telovadnico.
Kaj morate jesti, preden greste v telovadnico?
1. Banane
Ni naključje, da profesionalni športniki pogosto jedo banane pred treningom. V 100 g banane je približno 20 g ogljikovih hidratov, 1,1 g beljakovin in 0,4 g maščob. Samo pojejte 2 banani pred odhodom v telovadnico in imeli boste dovolj hranil za svoje telo in začeli trening polni energije.
2. Oves
Oves je hranljivo živilo, še posebej primerno za tiste, ki morajo shujšati in je tudi dobra izbira za obrok pred telovadbo. Oves je bogat z vlakninami, vitamini B, minerali in antioksidanti. Vsebuje tudi več beljakovin in zdravih maščob kot mnoga druga žita.
Vlaknine v ovsu vam pomagajo hitreje sprostiti energijo v krvni obtok, vitamini skupine B pa pomagajo učinkovito pretvoriti ogljikove hidrate v energijo. V 78 g suhega ovsa je 51 g ogljikovih hidratov, 13 g beljakovin in 5 g maščob. Dovolj, da zagotovite prehrano za svoje telo pred telovadnico.
3. Grški jogurt s sadjem
Če želite povečati okus, a hkrati imeti dovolj hranil, ne smete prezreti grškega jogurta . Z gladko teksturo 100 g grškega jogurta vsebuje 3 g ogljikovih hidratov, 5 g maščobe, 9 g beljakovin, 4 % RDI (*) vitamina A in 10 % RDI kalcija.
Grški jogurt v kombinaciji s sadjem vam daje visokokakovosten vir beljakovin, sadje pa se hitro razgradi, zato je dobro za vašo vadbo.
Grški jogurt v kombinaciji s sadjem poskrbi za uravnoteženo prehrano telesa pred telovadnico.
4. Beljakovinski milkshake
Če ste zaposleni in nimate veliko časa za pripravo hrane pred telovadnico, lahko pripravite milkshake, ki ga prinesete v telovadnico. Vse kar potrebujete je, da pripravite vrečko nesladkanega svežega mleka, nekaj sadja po vaši izbiri, skupaj z 1 žlico beljakovinskega prahu wey . Nato vse sestavine za 5 minut dajte v mešalnik, da postanejo gladke. Torej imate kozarec mešanice beljakovinskega napitka pred vadbo.
5. Ječmenov, bananin in cimetov kruh
Rženi ali polnozrnati kruh vam bo skupaj z 1 banano in cimetom dal odličen vir energije za trening. Ta kruh vam daje 3-4 krat več vlaknin kot beli kruh. Vlaknine vam lahko pomagajo, da se dlje počutite siti, krepijo mišice in pomagajo pri izgubi teže.
Rjavi kruh in banane prav tako vsebujejo veliko lahko prebavljivih ogljikovih hidratov, ki hitro ustvarijo energijo za zadovoljitev vaših potreb po treningu.
Poleg tega so banane živilo, bogato s kalijem, ki podpira močnejše mišice. Cimet v prahu ima vlogo pri stabilizaciji krvnega sladkorja in izboljšanju delovanja možganov .
Ječmenov kruh z banano in cimetom v prahu vam bo pomagal pridobiti dovolj moči za težke treninge.
6. Sadni smuti
Sadni smutiji so tudi odlična izbira za zagotovitev dovolj energije za dobro vadbo. Naredite smuti iz vašega najljubšega sadja v kombinaciji z grškim jogurtom. Sadje vam zagotavlja veliko vitaminov in vlaknin, ki vam pomagajo izboljšati prebavo, jogurt pa je vir kakovostnih beljakovin za telo.
7. Rdeče jabolko in mandljevo maslo
Uživanje žižol in mandljevega masla pred vadbo prav tako pomaga napolniti telo z beljakovinami, poveča sitost in poveča raven energije. Rdeče jabolko, ki vsebuje približno 182 g, lahko vsebuje do 95 g kalorij, 25 g ogljikovih hidratov in 4 g vlaknin. Če želite kar najbolje izkoristiti ta sadež, morate jesti lupino, saj je jabolčna lupina več kot polovica vlaknin, poleg tega pa je bogata s polifenoli.
Rdeče jabolko z mandljevim maslom je hkrati hitro in hranljivo.
8. Kuhana jajca
Če ste pozorni, lahko vidite, da profesionalni bodybuilderji pogosto uporabljajo jajca v svoji prehrani. Učinek jajc je dopolnitev energije zahvaljujoč hitri oskrbi telesa z beljakovinami. Poleg tega je to tudi enostavno najti, priročno in hranljivo živilo. Preden greste v telovadnico, pojejte 2 kuhani jajci, da se pripravite na vadbo.
Poleg zgoraj omenjenih živil lahko pred vadbo ustvarite več energije s temno čokolado, mandlji ali nekaterimi beljakovinsko bogatimi pijačami. Ko znate jesti tik pred telovadnico, ne bo samo vaše telo polno energije in duha, ampak je to tudi koristno za vaš prebavni sistem in kožo.
Vloženo kislo zelje je zelo poznana jed v riževem pladnju vietnamskih družin. Zlasti med praznikom Tet so skoraj pri vsaki hiši kumarice. Ker je to priloga k živilom, kot so kuhano meso, zamrznjeno meso in klobase med Tetom, da zmanjša občutek dolgočasja. Je torej uživanje kumaric maščobno?
Lahko rečemo, da se tehnike konzerviranja hrane uporabljajo že od antičnih časov. Kisanje je tudi način konzerviranja hrane po žetvi. To lahko storite tako, da kumarice hranite v fermentirani slanici, ki vsebuje koristne bakterije. So torej kumarice dobre za uživanje?
Ledvična odpoved je pri nas vse pogostejša bolezen zaradi številnih vzrokov. Ledvična odpoved je razvrščena v 5 stopenj in pri vsaki stopnji bolezni je treba prehrano in prehrano skrbno upravljati in nadzorovati. Torej lahko bolniki z odpovedjo ledvic pijejo sojino mleko?
Katere vitamine naj vegetarijanci dopolnjujejo, je vprašanje mnogih ljudi. Ker nekatere vegetarijanske diete morda ne zagotavljajo dovolj hranil za telo.
Kumare so večinoma vodne in imajo malo kalorij ter ne vsebujejo nasičenih maščob ali holesterola. Veliko ljudi zanima, koliko kalorij v kumarah, ali lahko uživanje kumar izgubi težo? Odgovor bo na voljo v naslednjem članku.
Prehrana igra zelo pomembno vlogo, saj predstavlja 70% rezultatov treninga. Tukaj so izjemno pomembna načela pri sestavljanju prehrane za športnike.
Centella asiatica je že dolgo znana kot zdravilna rastlina s hladilnimi, toplotno čistilnimi in razstrupljevalnimi lastnostmi. Torej lahko ženske po porodu jedo gotu kolo, ali bo to vplivalo na materino mleko? Na kaj morajo biti mamice pozorne pri uporabi gotu kole? Spoznajmo to s spletnim dnevnikom aFamilyToday tukaj!
Dobro je znano, da se debelost razvija v vse večji svetovni zdravstveni problem. Samo v Afriki se je število otrok s prekomerno telesno težo, mlajših od 5 let, od leta 2000 povečalo za skoraj 50 %. Debelost je dejavnik tveganja za bolezni, kot so rak, bolezni srca in sladkorna bolezen.
Prehrana, genetika in gibanje so dejavniki, ki vplivajo na višinski razvoj ploda že od maternice in če jih noseča mati zgodaj podpre, se bo otrok bolj celovito razvijal.
Občutek bolečih mišic po vadbi je pogosto stanje. Toda zaradi tega marsikoga skrbi, da ne ve, kaj je vzrok in kako ga rešiti.
