Kako očistiti spanec, da se vsako jutro zbudite budni

Ustrezna higiena spanja bo pripomogla k kakovostnemu spancu in zdravemu duhu za naslednji dan. Kaj je torej higiena spanja in kakšna je lahko higiena spanja? Ugotovimo v spodnjem članku!

Zaradi pomanjkanja spanja ali slabega spanca se boste vedno počutili utrujeni, izčrpani, premalo budni ... Navada vsakodnevne higiene spanja vam ne pomaga le do kakovostnejšega spanca, ampak vam tudi pomaga. Vsako jutro, ko se zbudim, se vedno počutim buden . Kako torej razkužiti spanec? Današnji članek vam bo pomagal ugotoviti to!

Kaj je higiena spanja?

Higiena spanja je izraz, ki pomaga opisati kombinacijo navad in vedenja, potrebnih za doseganje najboljše kakovosti spanja ponoči in budnosti podnevi. Dober in globok spanec je predpostavka za vaše zdravje in duševno zdravje. Dobra spalna rutina koristi vsem in vseh starosti. 

Higiena spanja vam bo pomagala do globokega spanca

Vaše vedenje pred, med in po spanju iz dneva v dan bo odločilo, ali je higiena spanja dobra ali slaba. Slaba higiena spanja lahko povzroči stranske učinke pri številnih drugih motnjah spanja in vpliva na kakovost življenja. Povzroča telesno utrujenost, pomanjkanje motivacije, nihanje razpoloženja, težave pri odločanju, težave s spominom, težave s koncentracijo in vpliva na delovno učinkovitost. 

Najpomembnejša praksa higiene spanja je čas in trajanje spanja, ne premalo ali preveč. Potrebe po spanju se lahko razlikujejo glede na starost, zlasti pa nanje vplivata način življenja in zdravje. 

Kako izvajati dobro higieno spanja? 

Omejite dnevni spanec

Priporočljiva je higiena spanja z izkoriščanjem dnevnih dremežev. Ker lahko hitro preženejo občutek utrujenosti, zaspanosti in povečajo produktivnost med dolgim ​​dnevom. Vendar pa se boste zaradi predolgega in globokega spanca zlahka počutili utrujene, ko se zbudite. Zato dnevno spanje omejite na približno 30 minut, kar vam bo pomagalo izboljšati razpoloženje, budnost in delovno uspešnost. 

Kako očistiti spanec, da se vsako jutro zbudite budni

Izogibajte se poživilom

Kofein in alkohol sta dva poživila pred spanjem, ki bosta motila vaš spanec. Še posebej alkohol, čeprav lahko povzroči zaspanost in hitrejši spanec, lahko prevelika uporaba pred spanjem moti vaš spanec v drugi polovici noči. Ker je to čas, ko telo začne predelovati alkohol v telesu. Še več, kofein je stimulans, saj krepi vaš živčni sistem, zato vaši možgani mislijo, da je čas, da se zbudijo, namesto da gredo v posteljo. 

Narediti vajo

Eden najboljših načinov higiene spanja je redna vadba. Redna telesna vadba pomaga spodbujati kakovosten spanec. Vsak dan morate porabiti le približno 10 minut vadbe, na primer hoje ali kolesarjenja, da boste ponoči bolje in globlje spali. 

Da bi imeli nočni spanec najboljše kakovosti, omejite tudi naporno vadbo pred spanjem. Vendar se lahko učinki nočne vadbe razlikujejo od osebe do osebe. Morali bi se naučiti in izvajati koristne vaje za higieno spanja. 

Dieta

Sprememba prehranjevalnih navad je tudi način za higieno spanja. S praznim želodcem ne bomo mogli dobro spati, a tudi prevelika količina hrane bo otežila spanec. Telo lahko obremenite z lahkimi živili, bogatimi z melatoninom, kot so banane, jajca, mleko in sir, maščobe pa čim bolj omejite. In ne pojdite v posteljo takoj po jedi, ker lahko povzroči refluks kisline. 

Voda je pomembna sestavina za zdravje. Čez dan moramo piti veliko vode, zvečer pa zmanjšati. Hkrati bi morali iti na stranišče pred spanjem, da bi omejili zbujanje sredi noči. 

Izpostavljenost naravni svetlobi 

To se morda zdi nelogično, saj vsi razumejo pomen spanja v temni sobi. Vendar pa lahko dnevni odmerek naravne sončne svetlobe dejansko pomaga pri boljšem spanju ponoči. Človeški možgani se čez dan zanašajo na sončno svetlobo, da ugotovijo, da je čas za budnost. Več naravne svetlobe imate, bolj je vaše telo prilagojeno običajnim dnevnim ritmom in se nauči povezovati temo, ki se pojavi ponoči, s spanjem. Zato je priporočljivo omejiti izpostavljenost močni svetlobi elektronskih naprav ponoči. 

Pred spanjem se sprostite

Nespečnost se lahko pojavi kadarkoli, če po približno 20 minutah v postelji in ne moremo zaspati, vstati in pobegniti iz spalnice, se sprostiti v dnevni sobi ali napolniti količino energije za telo. Morali bi biti mirni in naj vas ne skrbi preveč, da boste izgubili spanec. Počnete lahko vse, kar vam je udobno, vendar brez elektronike. 

Pred spanjem bi morali pustiti, da se vaš um sprosti 

Ustvarite spalno okolje

Zgradite spalni prostor z udobnimi vzmetnicami in blazinami. Spalnica je hladna s sobno temperaturo približno 25 °C za kakovosten spanec. Svetloba luči, telefonov in televizijskih zaslonov lahko oteži spanec, zato jih prenehajte uporabljati, da boste bolje spali.

Če se ponoči pogosto premetavate, poskusite z zgornjimi nasveti za higieno spanja bolje spati!