Hvordan forkorte muskelgjenopprettingstiden som treningsstudio folk bør vite

Etter å ha drevet med sport, spesielt øvelser med tung intensitet, vil du ofte føle smerte, muskeltretthet og ubehag. Dette er et normalt fenomen, et tegn som informerer deg om at kroppen trenger tid til å gjenopprette muskler etter hard trening.

Perioden for muskelrestitusjon  påvirker i stor grad hele prosessen med muskelbyggingstrening. Følgende artikkel vil dele med deg måter å bidra til å forkorte muskelrestitusjonstiden, for å øke treningseffektiviteten og fortsatt sikre helse for treningsutøvere. La oss følge med!

Hvorfor trenger muskler restitusjonstid?

Etter å ha utført anstrengende øvelser vil musklene være mer eller mindre skadet, miste styrke, muskelfibrene opprettholder ikke lenger samme utholdenhet som før og forårsaker tretthet etter trening. Denne fasen er når katabolisme finner sted sterkt, muskler vil bli ødelagt for å frigjøre energi. Muskler har nettopp jobbet med høy intensitet, så de trenger å komme seg, hvis du vet hvordan, kan du dempe katabolismeprosessen mens du fremmer anabolisme, og hjelper til med å syntetisere muskler. Kun ved muskelrestitusjon kan muskelmassen tykne og kunne fortsette med neste treningsøkt.

I tillegg er ikke kroppens muskeløkningsfase under trening, men i perioden etter trening. Derfor må du vite hvordan du kan hjelpe musklene til å komme seg godt.

Musklene dine vil bli mer eller mindre skadet etter hard trening

Hvordan forkorte muskelrestitusjonstiden

Muskelrestitusjonstid er forskjellig for hver person, det avhenger av alder, kjønn, treningsregime og mange andre faktorer. Vanligvis, etter 1 dag, er musklene relativt restituert og du kan delvis møte neste treningsøkt. Men for å kunne trene kontinuerlig i mange dager, må du ha følgende tips for å korte ned restitusjonstiden til musklene.

Drikk nok vann

Vann trengs til nesten alt som skjer inne i kroppen, og muskelgjenoppretting er intet unntak. Tilsetning av nok vann vil bidra til å transportere næringsstoffer, fordøye mat samt muskelgjenoppretting jevnere. Vann hjelper deg med å redusere smertefølelsen etter lange perioder med trening under høy intensitet. I tillegg krever proteinsyntese for å få muskler også vann. Hver dag bør du drikke minst 2 liter vann, spesielt før og etter trening, og du kan også bruke frukt og grønnsaker som andre kilder til vann og elektrolytter .

Vann er avgjørende for muskelgjenoppretting

Proteintilskudd

Den neste måten å fremme muskelgjenoppretting på er å øke proteininntaket for kroppen. Økt proteininntak vil hjelpe deg med å reparere muskelskader og tap under trening. Et rimelig proteintoleranseforhold for gymmere er 1,5-2,2 g protein/1 kg kroppsvekt.

Merk at du må fordele mengden protein du trenger å legge til dine daglige måltider jevnt, ca. 2-3 timer for å laste inn protein én gang for å opprettholde energien til kroppen. Å utføre proteintilskudd vitenskapelig og regelmessig vil gi betydelige effekter på treningsprosessen din.

Behandle muskelbetennelse

Trening under høy intensitet vil gjøre muskeldelen mer mottakelig for betennelser og dermed forlenge muskelrestitusjonstiden. Det er mange måter å hjelpe deg med å overvinne muskelbetennelse:

• Bløtlegg i isvann.
• Masser musklene regelmessig.
• Gå forsiktig for å begrense muskelstivhet etter trening.
• Bygg et næringsrikt kosthold med fersk, naturlig, minimalt bearbeidet mat.

Bygg et næringsrikt kosthold med fersk og ren mat

Last av innen 1 uke

Deload er reduksjon av treningsvolum etter en periode med kontinuerlig tung trening med høyt volum. For eksempel, hvis du har løftet 100 kg i 3-5 uker, etter den tiden, bytt til trening med ca. 30-50 % lettere vekt i 1 uke for å gi musklene tid til å restituere seg.

Hvis du har en vanlig og rimelig Deload-modus, vil det ikke bare forkorte tiden for muskelgjenoppretting, men det vil også hjelpe deg å få muskler mer effektivt enn med anstrengende trening på lenge.

Optimalisering av søvn

Når du legger deg er den gylne tiden for hvert organ i kroppen å restituere seg, og muskler er intet unntak. God søvn hjelper deg ikke bare med å forbedre din generelle helse, men bidrar også til å øke mengden veksthormon samt testosteronhormon hos menn for raskere muskelgjenoppretting.

Når du legger deg er den gylne tiden for muskler å restituere seg

Eliminer stress

Stress er en av synderne som gjør muskelgjenopprettingsprosessen mer vedvarende og langvarig. En måte å hjelpe deg med å slappe av etter en hard tid på treningsstudioet er å lytte til musikk. Musikk distraherer oppmerksomheten fra muskelsmerter, og samtidig hjelper mild musikk, langsomme melodier også til å regulere blodtrykk, hjertefrekvens og bringe kroppen tilbake til normalen etter treningsøkten.

Restitusjonstiden til musklene etter en treningsøkt er ekstremt viktig, dette er en periode som krever nøye pleie for å øke muskler samt redusere ubehag. Forhåpentligvis med de ovennevnte 6 tipsene, vil du vite hvordan du kan gjenopprette muskler raskt og effektivt. Håper du lykkes.