Oppsummering av 7 skulderartroseøvelser du trenger å vite

Skulderleddet er et av de viktigste leddene i kroppen som hele tiden er i bevegelse og er svært utsatt for degenerasjon. Den følgende artikkelen vil gi deg øvelser for slitasjegikt i skulderen for å hjelpe deg med å forbedre maksimal utvinning av bevegelsesfunksjon og styrke i skulderleddet.

Slitasjegikt i skulderen er en vanlig muskel- og skjelettlidelse i dag. Pasienter føler ofte smerter og nedsatt bevegelighet i skulderbladene og armene. For å redusere smerte og gjenopprette leddfunksjoner bør du regelmessig trene skulderartroseøvelser. Se denne artikkelen i aFamilyToday-bloggen for mer informasjon.

Skulderartroseøvelse - Roter den ytre skulderen med bøyde armer

Roter den ytre skulderen med foldede armer for å styrke skulderbladene

Utfør denne øvelsen ved å stå vendt mot veggen i en avstand på ca. 3 fot, og bruk deretter de to håndtakene med to fjærer festet, festet til veggen i passende høyde, vanligvis på hoftenivå, med elastisitet til riktig nivå, fra lavt til stigende. Bruk hånden på den berørte skulderen, trekk tauet i retning oppover slik at armen er vinkelrett på kroppen, albuen er også firkantet og hold posisjonen i 30 sekunder og slipp deretter tauet. Vær oppmerksom når du utfører bevegelsen, hold overkroppen og bena rett mens du drar i håndtaket med armene fortsatt i skulderhøyde.

Albuefleksjon

Denne skulderartroseøvelsen kan gjøres i stående eller sittende stilling og med manualer på ca. 1-3 kg. Med den ene hånden for å slappe av, den andre hånden for å holde hantelen og utføre en albuefleksjon for å løfte vekten, løfte vekten ned med armen og underarmen tett og ned mot overkroppen. Bevegelsen utføres 5 ganger og det samme med den andre armen, du vil kjenne strekk og strekk foran på armen, deretter slappe av armen i 30 sekunder. Du må være oppmerksom når du utfører denne øvelsen at du ikke trener for fort og vrir underarmene.

Utvendig skulderrotasjon

Utfør den eksterne skulderrotasjonsøvelsen med en liten stokk i stående stilling. Du bringer armene nær overkroppen og bøyer underarmene vinkelrett på forsiden, og holder i endene av stokken med begge hender. Utfør en vertikal stokkbevegelse slik at den berørte hånden beveger seg utover så mye som mulig. Hold i 30 sekunder og du skal kjenne en strekk på baksiden av skulderen, slapp av i 30 sekunder og gjør det igjen. Legg merke til når du utfører denne skulderartroseøvelsen , hold hoftene rette og ikke vri pinnen.

Roter skulderen innvendig

Rehabilitering av skulderleddet ved fysioterapiøvelser

Med denne skulderartroseøvelsen må du bruke en liten stokk i stående stilling. Før først hendene bak ryggen mens du holder i endene av en pinne. Den berørte hånden vil gripe i enden av stokken, og den andre hånden vil holde posisjonen nærmest den berørte hånden. Utfør et vertikalt trekk av stokken mot den lengste sunne hånden og vær oppmerksom på fraværet av smerte i skulderleddet. Deretter holder du bevegelsen i 30 sekunder og kjenner strekningen foran på motsatt skulder, fortsetter å slappe av i 30 sekunder og fortsetter deretter neste bevegelse. Du bør merke deg når du utfører denne skulderartroseøvelsen, hold bena og hele kroppen rett, ikke vipp eller vri til siden mens du drar i pinnen.

Pendeløvelse

Når du utfører denne øvelsen for slitasjegikt i skulderen, er de viktigste musklene som vil bli påvirket deltoidmuskelen, subscapularmuskelen, supraspinatusmuskelen og subscapularmuskelen. Øvelsen begynner med å lene seg forover, med høyre hånd klamrende seg til et bord, en stol eller en solid gjenstand som støttepunkt for å støtte bevegelsen. Den smertefulle armen svinger fritt foran, bak, venstre og høyre, og skaper en svingende bevegelse som en pendel. Når du utfører øvelsen, vær forsiktig så du ikke svinger hendene bak ryggen og unngår å få skulderen ut av ledd .

Strekk ut liggende stilling

Regelmessig trening bidrar til å forbedre og lindre skuldersmerter

Denne øvelsen utføres i liggende stilling på et flatt underlag med hodet hvilende komfortabelt på en pute. Den smertefulle skulderen er plassert under, vinkelrett på overkroppen, og underarmen er vinkelrett på planet den ligger i med hånden vendt opp. Deretter bruker du din sterke hånd til å støtte rotasjonen av den smertefulle hånden og trykker ned på sengen og pass på at du ikke forårsaker smerte i armen. Hold i 30 sekunder, slapp av i 30 sekunder og gjenta. Vær oppmerksom på at når du utfører denne fysioterapiøvelsen, må du ikke trekke sammen underarmen og ikke legge press på håndleddet for å unngå feiljustering .

Strekk ut trapezius-muskelen

Med denne øvelsen for slitasjegikt i skulderen, er de viktigste musklene som er mest påvirket, trapezius, deltoid og supraspinatus. Bevegelsen gjøres ved å legge kneet på armen rett på toppen av en benk for å holde kroppsvekten stabil. Med den andre hånden tar du tak i en manual som veier 1 til 3 kg og sprer den sakte over armen. Hold i ca 3-5 sekunder, gå deretter tilbake til den opprinnelige posisjonen og øv deretter på neste bevegelse. Merk at når du utfører fysioterapiøvelser for slitasjegikt i kneet  , bruk vekter for å skape motstand, men vekten er moderat og forårsaker ikke smerte.

Artikkelen ovenfor er vår del om skulderartroseøvelser med fysioterapi for å bidra til å forbedre og gjenopprette funksjon og styrke til skulderbladene. Håper denne artikkelen vil gi deg mye nyttig informasjon.