Inaktivitet reduserer forventet levealder og forårsaker død

Nyere studier viser at fysisk inaktivitet er den fjerde største risikofaktoren for død globalt, og utgjør 6 % av alle dødsfall hvert år.Forventet levealder er 6-9 år.

Hvorfor inaktivitet forkorter livet, øker risikoen for død og hvor effektiv trening er, vennligst se følgende artikkel for å finne ut.

Effekter av inaktivitet og å sitte mye

Inaktivitet påvirker helsen alvorlig

Et travelt liv gjør at mange mennesker nesten ikke har tid til å trene, noe som fører til en stillesittende livsstil. På grunn av kravene til arbeidet sitter flere og flere mennesker mer og mer. Hvis du er lat til å trene , sitte lenge, vil helsen din bli alvorlig påvirket, noe som forårsaker mange farlige sykdommer.

I følge en studie i Journal of the American Medical Association hadde personer som satt mer enn 11 timer om dagen, sammenlignet med personer som ikke satt mer enn fire timer om dagen, 40 % større sannsynlighet for å dø i løpet av de neste tre årene . I tillegg øker det å sitte lenge risikoen for hjertesykdom, diabetes og til og med for tidlig død. De skadelige effektene av å være inaktiv, sitte lenge kan sammenlignes med røyking.

I følge studien ovenfor har det å sitte lenge også en dårlig effekt på hjernen hos middelaldrende og eldre forsøkspersoner. Hos stillesittende mennesker blir området av hjernen som trengs for hukommelse tynnere, noe som varsler kognitiv tilbakegang og demens hos middelaldrende og eldre mennesker.

Fordeler med trening for late mennesker

Folk som sitter mye, er ofte kontorarbeidere, hvis 20 minutters trening om dagen er nødvendig og nok til å kompensere for de skadelige effektene av å sitte mye.

Resultatene viste at bare 20 til 40 minutter med trening om dagen - tilsvarende 150-300 minutter i uken - kunne eliminere det meste av risikoen for å sitte mye.

De som satt i mindre enn 4 timer om dagen, men som var aktive i mindre enn 20 minutter om dagen, hadde fortsatt 44-60 % høyere risiko for død av hjerte- og karsykdommer enn den optimale gruppen (med minst 1 time fysisk aktivitet) timer og sitte mindre enn 4 timer per dag).

For de som var helt stillesittende og satt i mer enn 8 timer om dagen, var risikoen for å dø av hjerte- og karsykdommer dobbelt så høy (en økning på 107 %) sammenlignet med de i den optimale gruppen.

I følge forskerne anses det å være effektivt å erstatte 1 times sittende med stående, gå og moderat og kraftig fysisk aktivitet.

Resultatene viste at blant personer som satt mer enn 6 timer om dagen, ble risikoen for å dø av hjerte- og karsykdommer  redusert med 20 % dersom 1 times sitting ble erstattet med moderat fysisk aktivitet som hagearbeid og tungt husarbeid hardt arbeid.

Men hvis du erstatter en time med å sitte med kraftig aktivitet som svømming, aerobic og tennis, er fordelene mye større på grunn av en 64 % reduksjon i risikoen for å dø av hjerte- og karsykdommer.

Konklusjonen er at for personer som sitter mye, jo kraftigere bevegelsen er, desto mer effektiv er den for å oppveie de skadelige effektene av å sitte for mye.

En rask spasertur eller sykkeltur til jobben eller trappen er en treningsform som ikke tar mye tid, men resultatene er fantastiske.

Hvordan trene riktig?

Aerobic er gunstig for late mennesker

Det er to typer fysisk aktivitet som er spesielt gunstig for stillesittende og syke mennesker:

Øvelser som bruker oksygen (aerob)

Aerobic inkluderer ikke bare kondisjonsøvelser eller aerobic, men også utendørs idretter som rask gange, sakte løping (utholdenhetsløping), svømming, sykling... Når vi er hjemme eller hjemme på treningssentre kan vi kombinere aerobic treningsutstyr som gåmaskiner, roøvelser , motstandssykling... Dette er aktiviteter som øker hjertefrekvensen og pusten, Hjelper med kardiovaskulær, cerebral sirkulasjon og pust.

Styrke- og smidighetsøvelser (anaerobe)

Kroppsbyggingsøvelser inkluderer armhevinger, vektstang, doble manualer, rygg-mageøvelser, stigehopping... fjellklatring, som styrker muskler for å styrke bein, balansere vekt og hjelpe til med å forbedre metabolske forstyrrelser i kroppen som blodsukker, blodfett , urinsyre... Disse aktivitetene øker også BDNF (hjerneavledet nevrotropisk faktor), et protein som stimulerer spredning av celler, nye hjerneceller og øker fleksibiliteten til nevroner for å forbedre mental helse. Denne typen bevegelse er egnet selv for personer med Alzheimers sykdom, Parkinsons sykdom , depresjon, angstlidelser ...

De fleste slutter bare med å trene lett-intensitetsøvelser for restitusjon, selv veldig lette øvelser som morgenøvelser, turgåing, nærende dans, dans, til og med hagearbeid... har ikke gradvis økt til aerobe eller anaerobe øvelser. Å kombinere disse to øvelsene er nødvendig og svært viktig for å ha en god kondisjon, spesielt for pasienter som ønsker å forbedre helsen og forbedre sin nåværende kondisjon med bevegelsesterapi.      

Foreslåtte øvelser

Klatring i trapper

Å gå i trapper øker livet

Ifølge en studie i USA kan du leve 15 sekunder lenger hver gang du klatrer en trapp.

Så hvis vi klatrer trappa 20 minutter om dagen, vil vi i gjennomsnitt leve 3 år lenger.

Det er imidlertid ikke alltid lurt å gå mange trapper, du bør stole på din egen fysiske tilstand, helse og passende tid til å lage en treningsplan. Men typisk med 15 til 25 minutter med å gå i trapper om dagen, har du forbrent omtrent 200 til 300 kalorier.

Den ideelle tiden å gå opp trappene på er når du føler deg stresset, når du skal på jobb om morgenen eller kommer hjem fra jobb om kvelden. Utøvere bør merke seg at de ikke bør gå i trapper etter å ha spist fordi dette vil legge press på magen og nyrene.

Faktisk kan ikke alle bruke denne metoden for å gå ned i vekt. Mens det å gå i trapper er veldig gunstig for det kardiovaskulære systemet, krever de mye energi og du må trene med ganske høy intensitet. 

De fleste mennesker med normale helsetilstander kan ta trappene for å redusere kroppsvekten, bortsett fra i følgende tilfeller:

• Personer med en historie med kardiovaskulær sykdom, respirasjonssvikt (spesielt eldre).
• Personer med bein- og leddproblemer som slitasjegikt, personer med fotskader som strekk i knebånd, strekk i ankelbånd bør velge en annen bevegelsesmetode som å gå.
• Etter å ha gått i trapper vil du føle stramhet i bakre legger og lår, så gjør noen tøyningsøvelser for å unngå å kjenne smertene i magen og lårene.

Gå

Akkurat som når du løper, bør du ikke begynne å gå i høyt tempo med en gang, men starte med langsomme skritt. Du bør bare kjøre på omtrent 50 % til 60 % av maksimal hastighet.

Grunnen til at du bør starte fra å gå sakte er fordi når du først begynner å gå, har kroppen din ennå ikke fullstendig gått over til en dynamisk tilstand. Du opprettholder den hastigheten til du føler at overkroppsmusklene er varmet opp, gangavstanden med denne hastigheten er ca. 100m til 200m.

Å gå raskt på det senere stadiet har mange bruksområder, og den største effekten av å øke hastigheten når du går er vekttap, fordi når akselerasjon betyr forbrenning av mer energi og overflødig fett.

Hastigheten vi må opprettholde er omtrent 70 % - 80 % av toppfarten din. Når du går i dette tempoet, er det best å fokusere helt på pusten din.