Hvordan kan kvinner i alle aldre forebygge osteoporose?

Her er noen tips for å holde beinene sunne og sterke.

Drikk melk for å få bein til å vokse seg store og sterke. Det er budskapet vi har formidlet siden vi var barn, forsterket av melkekartonger i papp på skolen og det berømte «Er det melk?» av reklamekampanjer. Er det så enkelt å forebygge osteoporose?

Når kvinner blir eldre, har de en høyere risiko for å utvikle osteoporose . I følge statistikk er det rundt 10 millioner mennesker med osteoporose i USA, 8 millioner er kvinner. Mens kvinner som går gjennom overgangsalderen er mer utsatt for osteoporose på grunn av lavere østrogennivåer, kan kvinner som ennå ikke har kommet i overgangsalderen også ta skritt for å bremse tilstanden.

Eldre kvinner har høyere risiko for osteoporose.

Tips for å forhindre osteoporose hvis du er under 50

Gi nok kalsium og vitamin D

Begge bidrar til å holde beinene dine sterke. Kvinner 50 og yngre bør ha som mål å få i seg 1000 milligram kalsium og 400 til 800 internasjonale enheter vitamin D per dag.

Hvordan få mer kalsium?

Bruk denne formelen for å beregne mengden kalsium i ditt nåværende kosthold. Hvis du finner ut at du ikke får i deg nok, kan du prøve å tilsette mer kalsiumrik mat som kokte soyabønner (1/2 kopp = 88 mg kalsium), kokte collard greener (1/2 kopp = 133 kg) og ricotta. delvis skummet ( 1/2 kopp = 335 mg).

Hvordan få mer vitamin D

Prøv å spise mer mat som inneholder vitamin D som laks, sild, usøtet soyamelk og sopp. Alternativt kan du tilbringe tid i solen. Men å bruke solkrem for å beskytte deg mot hudkreft er ekstremt viktig, men solkrem blokkerer UV-stråler fra å lage vitamin D.

Derfor bør du kun smøre deg med solkrem i ansiktet og utsette hender og føtter for solen. Hvis du ikke vil gå ut uten solkrem eller du lever i et kaldere klima, kan du tilsette vitamin D om vinteren utover det som er i ditt daglige kosthold.

Gjør livsstilsendringer som ikke påvirker kalsiums evne til å lagre og behandle.

På jakt etter beriket mat

Dette er matvarer beriket med vitamin D og kalsium. Appelsinjuice, ris, soya- og mandelmelk og frokostblandinger kan alle forsterkes med kalsium. Vitamin D er også tilsatt soyamelk, frokostblandinger, appelsinjuice, yoghurt og meierimelk.

Kosttilskudd

Selv om du bør prøve å møte kalsium- og vitamin D-inntaket ditt med matvalgene dine, er det ikke alltid mulig. Dette gjelder spesielt for personer som er laktoseintolerante, spiser et vegansk kosthold eller har inflammatorisk tarmsykdom som kan gjøre det vanskeligere for kroppen å behandle meieriprodukter.

Vitamin D-tilskudd kan også være nyttig, spesielt D3. Du må imidlertid konsultere legen din om disse kosttilskuddene før du tar.

Livsstilsendring

Slutt å røyke og unngå mye drikking da begge disse kan påvirke kroppens evne til å lagre og behandle kalsium.

Gjøre øvelsen

Fokuser på vektbærende øvelser som løping, dans, fotturer, trappeklatring og hoppetau. For øvelser med lavere intensitet, prøv rask gange, bruk en trapp eller elliptisk, og aerobic med lav effekt.

Gjør disse bevegelsene sammen med muskelstyrkende øvelser som vektløfting, armhevinger, planker og strekkomslag.

Tips for å forebygge osteoporose hvis du er over 50 år

Etter overgangsalderen synker en kvinnes bentetthet. Kvinner etter fylte 50 kan bruke noen av følgende måter for å supplere og forebygge osteoporose.

• Kalsium og vitamin D: Når du blir eldre, er det viktig å øke den daglige dosen av kalsium til 1200 milligram og vitamin D til 1000 internasjonale enheter per dag. Du bør konsultere legen din om hvilket kosttilskudd som er best for deg.
• Hold deg til kostholdet ditt: Fortsett å spise mat rik på kalsium og vitamin D som yoghurt, laks, grønnkål og brokkoli. Kosttilskudd med magnesium (eple, avokado og edamame), kalium (tørket frukt, kokosvann og cashewnøtter), vitamin C (rå rød paprika, tomater og blomkål) og vitamin K (gulrotjuice, egg) kokte og kokte reker).
• Kom deg utendørs: Prøv å få 10 til 20 minutter med direkte sollys hver dag for å fylle på vitamin D.
• Trening: Tren minst 30 minutter om dagen. Vekttrening, turgåing, fotturer, dans eller bruk av motstandsbånd.

Sjekk bentettheten regelmessig etter fylte 50 år for å sikre rettidig kalsiumtilskudd.

Så hvordan kan kvinner i alle aldre forhindre osteoporose ? Osteoporose hos kvinner i overgangsalderen kan fortsatt forebygges tidlig, eller minimeres effektene hvis du tar hensyn til kroppen din og bruker passende omsorg. I tillegg til det ovennevnte, hvis du vet at du er i faresonen for osteoporose, spør legen din om en bentetthetstest for å se om beinene dine svekkes, slik at du kan ta skritt for å forebygge eller behandle dem tidlig.