Fysisk aktivitet for personer med primær brystkreft

Regelmessig fysisk aktivitet har mange fordeler, og det er bevis på at det å være aktiv og opprettholde en sunn vekt etter behandling kan redusere risikoen for at brystkreften kommer tilbake.

Fysisk aktivitet under og etter brystkreftbehandling kan være vanskelig, spesielt hvis du har bivirkninger som ekstrem tretthet, eller du føler deg uvel.

Men regelmessig fysisk aktivitet har mange fordeler, og det er bevis på at det å være aktiv og opprettholde en sunn vekt etter behandling kan redusere risikoen for at brystkreften kommer tilbake.

Regelmessig fysisk aktivitet kan:

• Bidrar til å unngå eller redusere noen av bivirkningene av kreftbehandling – som ekstrem tretthet, vektøkning, osteoporose og lymfødem.
• Forbedrer langsiktig helse, reduserer risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag, og kan redusere risikoen for at kreft kommer tilbake.
• Fremmer god mental helse ved å redusere angst, stress , depresjon og forbedre det generelle humøret.
• Forhindrer eller reduserer muskeltonus som kan oppstå under behandling.

Regelmessig fysisk trening har mange fordeler

Før du begynner med trening, diskuter det med din lokale lege eller brystkreftsykepleier, og start deretter forsiktig og gradvis. Hvis du har hatt brystrekonstruksjon, spør legen din når du kan starte og hvilke øvelser som er trygge.

Hvor mye bør jeg trene?

Det anbefales at voksne trener minst 150 minutter (2,5 timer) med moderat intensitet i uken. Du kan dele treningstiden som du vil. Du kan for eksempel trene 30 minutter om dagen i 5 dager. Eller hvis du ønsker å trene i kortere tid, kan du trene 3 ganger i 10 minutter hver dag. Du må øke treningsmengden gradvis, spesielt hvis du ikke er vant til å trene fra før.

Tren med moderat intensitet for å få hjertet til å slå raskere. Du vil føle deg varmere og puste litt hardere, men du vil fortsatt kunne snakke.

Enhver trening er bedre enn ingen. Hvis du er ny på 150-minutters treningsøkt, start med å prøve å redusere tiden du sitter eller ikke trener og øke tiden gradvis.

Hva kan jeg øve på?

Noen eksempler på treningsøkter med moderat intensitet:

• Rask gange;
• Sykling;
• Bakkeklatring;
• Kunstnerisk svømming eller svømming;
• Hagearbeid eller husarbeid;
• Danse.

Å kombinere treningstyper kan være morsommere og vil fungere på forskjellige kroppsdeler.

Sykling er en trening med middels intensitet

Hvis du er ny på trening, må du gradvis øke treningsnivået. Det er mange måter å inkludere fysisk trening i din daglige rutine. Følgende tips kan hjelpe deg:

• Hvis du liker å gå, prøv å øke tiden du går og antall ganger du går hver dag. Du kan også prøve å øke trinnene dine etter hvert som du blir frisk.
• Energikrevende husarbeid kan hjelpe deg med å øke ditt daglige aktivitetsnivå.
• Hvis du kjører til jobb eller til markedet, parkerer du bilen lenger unna og går resten av veien.
• Gå av bussen ved holdeplassen foran holdeplassen du trenger for å gå av og gå.
• Gå opp og ned trapper i stedet for å ta heisen.
• Prøv å sitte mindre og stå mer, for eksempel når du snakker i telefonen.

Aktiviteter for sunne muskler

Som med aktiviteter som å gå, gjør muskelstyrkende øvelser to ganger i uken. Spør legen din om råd om når du skal begynne med styrkeøvelser.

Disse øvelsene kan styrke musklene etter behandling og inkluderer:

• Sett deg ned og stå opp;
• Knebøyøvelser;
• Trykk mot veggen;
• Løft vekter så lette som en liten vannflaske;
• Hage;
• Aktiviteter inkluderer å gå og hoppe opp som å danse;
• Bruk treningsutstyr som stasjonære sykler eller multi-track maskiner;
• Yoga.

Yoga, tøying,... Enhver trening er bedre enn ingenting

Vær fysisk aktiv hvis du har osteoporose

Hvis du har blitt diagnostisert med osteoporose, unngå øvelser med høy effekt som høye hopp, løping, rask gange eller hoppetau.

Fysisk aktivitet hvis du har lymfødem

Trening antas ikke å forårsake eller forverre lymfødem og kan til og med lindre symptomene. Hvilken type trening som er best for deg avhenger av alvorlighetsgraden og årsaken til lymfødem, og om du har andre medisinske tilstander, som hjertesykdom eller leddsmerter. Snakk med legen din som behandler lymfødem for mer informasjon.

Fleksibilitetsøvelser kan redusere arrdannelse og leddstivhet (forkorte muskler eller sener og muligens blokkere lymfestrømmen). Det er mye forskning på treningstyper for personer med lymfødem. Pilates, yoga, tai chi og svømming kan imidlertid være gunstig.

Kompresjonshansker bør alltid brukes under trening da kompresjonshansker bidrar til å øke lymfe- og blodstrømmen (kompresjonshansker bør ikke brukes mens du svømmer).