Etter å ha drevet med sport, spesielt øvelser med tung intensitet, vil du ofte føle smerte, muskeltretthet og ubehag. Dette er et normalt fenomen, et tegn som informerer deg om at kroppen trenger tid til å gjenopprette muskler etter hard trening.
Perioden for muskelrestitusjon påvirker i stor grad hele prosessen med muskelbyggingstrening. Følgende artikkel vil dele med deg måter å bidra til å forkorte muskelrestitusjonstiden, for å øke treningseffektiviteten og fortsatt sikre helse for treningsutøvere. La oss følge med!
Hvorfor trenger muskler restitusjonstid?
Etter å ha utført anstrengende øvelser vil musklene være mer eller mindre skadet, miste styrke, muskelfibrene opprettholder ikke lenger samme utholdenhet som før og forårsaker tretthet etter trening. Denne fasen er når katabolisme finner sted sterkt, muskler vil bli ødelagt for å frigjøre energi. Muskler har nettopp jobbet med høy intensitet, så de trenger å komme seg, hvis du vet hvordan, kan du dempe katabolismeprosessen mens du fremmer anabolisme, og hjelper til med å syntetisere muskler. Kun ved muskelrestitusjon kan muskelmassen tykne og kunne fortsette med neste treningsøkt.
I tillegg er ikke kroppens muskeløkningsfase under trening, men i perioden etter trening. Derfor må du vite hvordan du kan hjelpe musklene til å komme seg godt.
Musklene dine vil bli mer eller mindre skadet etter hard trening
Hvordan forkorte muskelrestitusjonstiden
Muskelrestitusjonstid er forskjellig for hver person, det avhenger av alder, kjønn, treningsregime og mange andre faktorer. Vanligvis, etter 1 dag, er musklene relativt restituert og du kan delvis møte neste treningsøkt. Men for å kunne trene kontinuerlig i mange dager, må du ha følgende tips for å korte ned restitusjonstiden til musklene.
Drikk nok vann
Vann trengs til nesten alt som skjer inne i kroppen, og muskelgjenoppretting er intet unntak. Tilsetning av nok vann vil bidra til å transportere næringsstoffer, fordøye mat samt muskelgjenoppretting jevnere. Vann hjelper deg med å redusere smertefølelsen etter lange perioder med trening under høy intensitet. I tillegg krever proteinsyntese for å få muskler også vann. Hver dag bør du drikke minst 2 liter vann, spesielt før og etter trening, og du kan også bruke frukt og grønnsaker som andre kilder til vann og elektrolytter .
Vann er avgjørende for muskelgjenoppretting
Proteintilskudd
Den neste måten å fremme muskelgjenoppretting på er å øke proteininntaket for kroppen. Økt proteininntak vil hjelpe deg med å reparere muskelskader og tap under trening. Et rimelig proteintoleranseforhold for gymmere er 1,5-2,2 g protein/1 kg kroppsvekt.
Merk at du må fordele mengden protein du trenger å legge til dine daglige måltider jevnt, ca. 2-3 timer for å laste inn protein én gang for å opprettholde energien til kroppen. Å utføre proteintilskudd vitenskapelig og regelmessig vil gi betydelige effekter på treningsprosessen din.
Behandle muskelbetennelse
Trening under høy intensitet vil gjøre muskeldelen mer mottakelig for betennelser og dermed forlenge muskelrestitusjonstiden. Det er mange måter å hjelpe deg med å overvinne muskelbetennelse:
Bygg et næringsrikt kosthold med fersk og ren mat
Last av innen 1 uke
Deload er reduksjon av treningsvolum etter en periode med kontinuerlig tung trening med høyt volum. For eksempel, hvis du har løftet 100 kg i 3-5 uker, etter den tiden, bytt til trening med ca. 30-50 % lettere vekt i 1 uke for å gi musklene tid til å restituere seg.
Hvis du har en vanlig og rimelig Deload-modus, vil det ikke bare forkorte tiden for muskelgjenoppretting, men det vil også hjelpe deg å få muskler mer effektivt enn med anstrengende trening på lenge.
Optimalisering av søvn
Når du legger deg er den gylne tiden for hvert organ i kroppen å restituere seg, og muskler er intet unntak. God søvn hjelper deg ikke bare med å forbedre din generelle helse, men bidrar også til å øke mengden veksthormon samt testosteronhormon hos menn for raskere muskelgjenoppretting.
Når du legger deg er den gylne tiden for muskler å restituere seg
Eliminer stress
Stress er en av synderne som gjør muskelgjenopprettingsprosessen mer vedvarende og langvarig. En måte å hjelpe deg med å slappe av etter en hard tid på treningsstudioet er å lytte til musikk. Musikk distraherer oppmerksomheten fra muskelsmerter, og samtidig hjelper mild musikk, langsomme melodier også til å regulere blodtrykk, hjertefrekvens og bringe kroppen tilbake til normalen etter treningsøkten.
Restitusjonstiden til musklene etter en treningsøkt er ekstremt viktig, dette er en periode som krever nøye pleie for å øke muskler samt redusere ubehag. Forhåpentligvis med de ovennevnte 6 tipsene, vil du vite hvordan du kan gjenopprette muskler raskt og effektivt. Håper du lykkes.
Oppdag de vitenskapelig støttede fordelene ved morgendusj i vår 2024-oppdatering. Lær hvordan <strong>morgenrutine</strong> med dusj kan transformere din dagligliv og helse.
Oppdag de nyeste helsefordelene med klorofyll og hvem som bør unngå det. Lær om sikker bruk, interaksjoner med medisiner og optimal inntakstid for best effekt.
Oppdag de nyeste frisyrene for 50 år gamle kvinner i 2024. Våre eksperttips inkluderer kort hår, lagdelte bob-klipp og krøllete stiler som fremhever din naturlige skjønnhet. Lær hvordan du velger perfekt frisyre for ditt ansiktsform!
Oppdag de nyeste retinol bivirkningene og ekspertløsninger for optimal hudpleie. Lær hvordan du unngår vanlige feil og maksimerer fordelenes effekt.
Hodelus er et vanlig problem, spesielt når det er varmt. Kan hårfarge virkelig bidra til å drepe lus? Finn ut mer her!
Makuladegenerasjon er den viktigste årsaken til blindhet hos personer over 55 år. Visse matvarer kan bidra til å opprettholde øyehelsen når du blir eldre og kan redusere synstapet hvis du har makuladegenerasjon.
Ideen om å legge til en hudolje til din daglige hudpleierutine får huden til å se fyldigere og glattere ut, men det gjør også mange bekymret for risikoen for å tette porene. Her er de riktige oljene for hver hudtype, slik at du kan oppleve denne nye hudpleiemetoden uten å bekymre deg for akne-utsatt hud.
Akne er "synderen" for å miste selvtillit og skjønnhet hos kvinner. Så det er ikke overraskende at et av de vanligste spørsmålene hudleger blir stilt er hvor lang tid det tar før akne forsvinner?
Mange har akne på tinningene, men vet ikke hvilken sykdom eller hvorfor dette oppstår. Dessuten er dette også et følsomt sted som er vanskelig å presse akne samt ta vare på huden. Som et resultat hindres også behandlingen og medfører en vedvarende, ikke-avsluttende og tilbakevendende tilstand.
I dag velger mange å gå ned i vekt gjennom lavkarbodietter. Dette er en karbohydratdiett som finnes i korn og grønnsaker, som øker forholdet mellom protein og fett i kosten.
