A jóga terhes nők számára olyan gyakorlatok, amelyeket kifejezetten várandós nők számára fejlesztettek ki, amelyek nemcsak a terhes nők egészségi állapotának javítását szolgálják, hanem sok előnnyel járnak a hasban lévő "kedvencnek". Tanuljunk aFamilyToday Health 14 jógagyakorlattal, hogy a várandós anyák rugalmasak és egészségesek maradjanak, a magzat megfelelően fejlődjön!
Most kaptad a jó hírt, hogy egy új kis angyal formálódott benned. Nagyon jó, gratulálok a kismamának. Nincs boldogabb, mint anyának lenni, de a terhesség is kimerítő. A terhesség első trimeszterében pedig néha fáradtnak, szédülni fog, fél az olyan ételektől, amelyeket korábban szívesen fogyasztott. Ezek annak a jelei, hogy reggeli rosszullétben szenved. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )
Tudta, hogy a reggeli rosszullét tünetei javíthatók speciális jógagyakorlatokkal, kifejezetten terhes nők számára? Ezenkívül a jóga előnyei a terhesség alatt meg fognak lepni. Különösen a jóga segíthet a terhes nőknek leküzdeni a depressziót . Hát nem remek alkalom ez arra, hogy megismerkedj a jógával?
A prenatális jóga egy olyan jógafajta, amelyet kifejezetten terhes nők számára fejlesztettek ki. Ez a fajta jóga segíthet a várandós nőknek a szülés előtti testi és lelki felkészülésben.
A jóga segít a légzési testhelyzetek gyakorlásában, a csípőben és az energia helyreállításában, amikor a terhes nők fáradtnak érzik magukat a terhesség alatti hormonális változások miatt . A terhes nők számára a rendszeres jógagyakorlat nem csak abban segít, hogy az anya egészséges és aktív maradjon, hanem nagy előnyökkel jár a magzat számára is.
Valójában, ha nincsenek szokatlan egészségügyi problémák, azonnal elkezdheti a jógagyakorlatokat, amint megtudja, hogy terhes. Azonban jobb és biztonságosabb, ha konzultál a szülészorvossal, mielőtt elkezdené a gyakorlatokat.
A legtöbb orvos engedélyezi a terhes nők számára, hogy a terhesség második trimeszterétől kezdjenek el gyakorolni . Ennek az az oka, hogy általában a 12. terhességi hét után a reggeli rosszullét megszűnik, és már szabadon mozoghat.
Gyakorolhatja a jógát az edzőteremben, vagy otthon is megcsinálhatja. Ha azonban ez az első alkalom, hogy jógával foglalkozik, jobb, ha csatlakozik egy várandós jógaórához az edzőteremben.
A jógastúdióban azokat a pózokat gyakorolhatod, amelyek a legjobban megfelelnek a saját terhességi egészségi állapotodnak. Ezen túlmenően, még ha jógázott is, fennáll annak a veszélye, hogy bizonyos pózok nehézségeibe ütköznek a kifejezetten terhes nők számára tervezett jógagyakorlatok során. Az edzőterembe járás is segít abban, hogy nagyobb biztonságban érezze magát a baba biztonságos pozíciójában az anyaméhben.
Az edzőteremben lehetőség van várandós nőkkel találkozni, így könnyű megosztani a gyakorlati tapasztalatokat és megbeszélni a terhességgel kapcsolatos kérdéseket. A gyakorlatok elsajátítása után otthon is folytathatja a terhességi jóga gyakorlatát.
Heti 1-2 alkalommal gyakorolhatsz egy jógastúdióban 60-75 perc/foglalkozás időtartammal. Ha otthon gyakorolsz, napi 30 percet gyakorolhatsz. Kezdje a légzéstechnikák 15 perces gyakorlásával, majd 15 percig gyakoroljon olyan pózokat, amelyek a csípőre, a karokra összpontosítanak, és 15 percig nyújtózkodnak. Uram, kombinálhatja a jógát más sportokkal, például úszással vagy gyaloglással.
Különösen, ha minden trimeszterben jógát gyakorol, arra is figyelnie kell, hogy a terhesség egyes szakaszai szerint milyen mozdulatokat kell gyakorolnia, és helyesen kell gyakorolnia, hogy ne károsítsa a magzatot.
Hormonális egyensúly megteremtése, fizikai erőnlét fokozása és vérkeringés javítása.
A méhlepényen keresztül keringő oxigén mennyiségének javítása a rendszeres mélylégzés gyakorlásával.
Segít jobban aludni, mélyebben aludni.
A terhesség alatti jóga gyakorlása megakadályozza, hogy túl sok súlyt hízzon, és segít gyorsan visszanyerni a formáját a szülés után . Ugyanakkor a baba egészséges, normál súllyal született.
Rugalmasabb leszel, rugalmasabbá válnak a szalagok és az izmok, ami segít csökkenteni a terhességi görcsöket, a terhesség későbbi szakaszaiban jelentkező fájdalmakat.
Csökkentse a koraszülés, a magas vérnyomás kockázatát, és gondoskodjon megfelelő mennyiségű magzatvízről.
A jóga légzőgyakorlatok gyakorlása megkönnyíti a levegővételt lökés közben.
Megjegyzések a terhes nők 14 jóga gyakorlásához, amelyeket az aFamilyToday Health az alábbiakban ismertet:
Minden jógapóznál 5-8 hosszú lélegzetet kell gyakorolnia az orron keresztül, ismételje meg 3-szor.
Gyakorlás közben ne tartsa vissza a lélegzetét, mert a mély és helyes légzés nagyon fontos mind az anya, mind a baba számára.
Ha bármilyen gyakorlat közben szédül, álljon meg, és térjen vissza Tadasana-ba (hegyi póz). A szédülés gyakran előfordul, ha nem lélegzik megfelelően.
Ha a szédülés nem enyhül az edzés abbahagyása és a pihenés után, forduljon edzőjéhez vagy szülészorvosához a konkrét utasításokért.
Lépéseket kell tenni
Álljon csípőszélességben egymástól, úgy, hogy a hüvelykujjai párhuzamosak legyenek egymással. A terhesség alatti gyomor aktuális állapota alapján ez a pozíció segít könnyebben állni.
Tartsa a karját a teste mindkét oldalán.
Csukja be a szemét, és lassan lazítsa el arc- és vállizmait.
Alternatív módszer
Fogja össze a kezét a mellkasa előtt, majd csukja be a szemét és vegyen egy mély levegőt. Ne felejtse el megtenni ezt a lépést a gyakorlás előtt, hogy légzését, fókuszát és egyensúlyát a testéhez igazítsa.
Fogja össze a kezét, majd emelje fel és tárja szét a karját. Csak így tovább húzza felfelé, amíg a tenyere szorosan össze nem fonódik, és tartsa a feje tetején.
Az utolsó lépésben kiegyenesíted a karjaidat, és felváltva döntöd oldalra a testedet.
Ez a póz segíthet felmelegíteni a testet.
Lépéseket kell tenni
Álljon egyenesen, majd hajlítsa be a térdét, mintha egy széken ülne. Ne feledje, hogy nem szabad nyomást gyakorolnia a hasra, ugyanakkor stabilan kell tartania a medencéjét.
Emelje fel és nyújtsa ki karjait a törzs mentén, és tartsa rugalmasan a kezét.
Lépéseket kell tenni
Készülj fel Tadasana-ban, majd helyezd a tenyeredet a derekadra, hajlítsd be a jobb térdedet, és helyezd a jobb lábfejedet a bal combodra. Ha ez a mozdulat túl nehéz, tegye a lábát a vádlira, összpontosítson egy pontra, és egyensúlyozza ki testét.
Ha egyensúlyban vagy, tárd ki a karjaidat, húzd felfelé, és kulcsold össze a kezed a fejed felett.
Alternatív módszer
Ha terhes vagy, megnehezítheti az egyensúly megtartását e póz közben, de támogatással könnyen meg tudod csinálni. Gyakorolhat falon vagy széken.
Lépéseket kell tenni
Készülj fel Tadasana-ban, majd helyezz magad elé függőlegesen egy jógablokkot. Helyezze a kezét a blokkra, és állítsa be a medencét úgy, hogy a vállak és a medence párhuzamos legyen.
Szükség lehet egy székre vagy falra a támogatáshoz. Amikor széken vagy falon gyakorolsz, helyezd a karjaidat az előtted lévő támasztékra úgy, hogy a tenyered befelé nézzen, a karokat közel a füledhez.
Lépéseket kell tenni
Készülj fel Tadasana-ban, majd helyezd a tenyeredet a derekadra, hajolj le és hagyd, hogy tenyered érintse a padlót.
Ha a keze nem éri el a padlót, helyezzen egy jógatömböt a lábujjai elé, és tegye a tenyerét a blokkra.
Ha szédül, álljon meg, és térjen vissza Tadasana-ba.
Hogyan kell csinálni lépésről lépésre
Ở tư thế Tadasana, bạn bước chân phải về phía sau, ngón chân hướng qua bên phải. Chân trước gập lại và vẫn giữ ngón chân hướng về trước.
Dang rộng 2 cánh tay về 2 bên, song song với vai, lưu ý là 2 cánh tay phải song song với nhau. Tập trung nhìn vào các ngón tay ở phía trước mặt.
Đặt lòng bàn tay lên thắt lưng và bước chân sau về vị trí cũ, trở lại tư thế Tadasana. Làm tương tự với chân còn lại.
Các bước thực hiện
Chuẩn bị trong tư thế Chiến binh II (Warrior II), sau đó duỗi thẳng chân trước. Đưa tay về phía trước và nắm lấy ngón chân cái hoặc mắt cá chân. Nếu như cảm thấy quá khó khăn, bạn có thể đặt khối gạch yoga ở bên cạnh chân trước và đặt tay lên đó.
Mở rộng cánh tay ra, ưỡn ngực và nhìn thẳng vào những ngón tay ở trên đầu bạn. Thả lỏng cơ vai, cổ và cơ mặt.
Chuyển qua tư thế đứng thẳng và đặt tay 2 bên, sau đó đặt 2 bàn tay lên thắt lưng và trở lại tư thế Tadasana. Thực hiện tương tự với bên còn lại.
Các bước thực hiện
Từ tư thế Tadasana, bạn bước chân phải về sau, hướng cơ thể về phía trước, 2 chân thẳng, bàn chân quay 45 độ qua một bên, sau đó chắp 2 bàn tay lại sau lưng và ưỡn ngực, vươn vai.
Buông 2 bàn tay ra và gập thân người gần sát với đùi nhưng nhớ là phải chừa chỗ trống giữa bụng, đặt lòng bàn tay chạm mặt sàn bên cạnh chân trước. Nếu khó chạm sàn, bạn đặt một khối gạch kế bên bàn chân và để tay lên đó.
Nâng cơ thể lên trở về tư thế đứng và sau đó đứng trong tư thế Tadasana. Thực hiện tương tự đối với bên còn lại.
Các bước thực hiện
Từ tư thế Tadasana, đặt khối gạch trước bàn chân, sau đó làm động tác duỗi thẳng một nửa (Ardha Uttanasana). Đặt tay lên khối gạch, chú ý xương chậu song song vai, rồi nâng 1 chân lên. Bạn có thể làm động tác này như thế hoặc cũng có thể nâng cao hơn bằng cách đan 2 bàn tay lại rồi đặt trước ngực, đồng thời tập trung nhìn vào một điểm để giữ thăng bằng.
Khi đã giữ được thăng bằng, bạn có thể dang 2 cánh tay ra và thực hiện tư thế chiến binh III (Warrior III) một cách hoàn hảo. Hãy nhớ luôn phải chú ý thăng bằng bạn nhé.
Nếu như bạn cảm thấy quá khó thì đây là lúc cần đến sự trợ giúp của thanh đỡ, lan can hoặc ghế. Đặt bàn tay lên thanh đỡ, ghế hoặc lan can, sau đó nâng 1 chân lên duỗi thẳng về phía sau, thực hiện tương tự với chân còn lại.
Các bước thực hiện
Chuẩn bị trong tư thế trên bàn (Table Top), đặt lòng bàn tay và đầu gối lên thảm yoga, nhấn vào các đầu ngón tay chân, tập trung nhìn về phía trước.
Nâng đầu gối lên, giữ chân và nâng gót trên mặt thảm. Duỗi thẳng 2 cánh tay, ưỡn ngực và đây chính là tư thế con chó đi xuống (Downward Dog) hoàn hảo.
Phương pháp thay thế
Nếu bạn cảm thấy đau ở gân nhượng chân khi duỗi thẳng chân song vẫn phải giữ gót chân trên thảm, bạn hãy điều chỉnh động tác này bằng cách gập gối lại nhưng vẫn ưỡn ngực.
Bạn có thể thực hiện động tác này với chồng hoặc một người bạn.
Các bước thực hiện
Chuẩn bị trong tư thế trên bàn (Table Top), đặt lòng bàn tay và đầu gối lên thảm yoga, nhấn vào các đầu ngón tay chân, tập trung nhìn về phía trước.
Đặt khối gạch ở trước chân và đặt lòng bàn tay lên gạch, bước chân phải về phía trước.
Khi cảm thấy đầu gối đã vững vàng và thoải mái, bạn có thể bỏ tay ra khỏi gạch, đưa tay ra sau lưng, nắm chắc 2 tay lại thành nắm đấm rồi ưỡn ngực ra.
Trở về tư thế con chó đi xuống và sau đó lặp lại đối với bên trái.
Nếu bạn cảm thấy hơi khó chịu ở đầu gối, hãy dùng một tấm chăn mỏng hoặc là khăn bông kê dưới đầu gối.
Các bước thực hiện
Chuẩn bị trong tư thế Tadasana, bước chân phải về sau và vươn người qua 1 phía, dang 2 cánh tay ra 2 bên.
Gập người về phía trước và đặt 2 lòng bàn tay chạm sàn nhà.
Nếu gặp khó khăn trong việc đặt tay chạm sàn, bạn hãy đặt tay lên gạch.
Phương pháp thay thế
Vừa dang cánh tay phải ra vừa tập trung nhìn vào ngón tay, thả lỏng cơ vai, cổ và cơ mặt, dần dần hạ tay xuống đến khi bàn tay chạm sàn hoặc gạch.
Thực hiện tương tự với bên còn lại
Sau đó trở về tư thế nhào người thấp và Tadasana.
Các bước thực hiện
A Tadasana során a kezeit a feje tetejére helyezi, kiegyenesíti a lábát, a lábujjak oldalra mutatnak, az előretekintésre koncentrálva.
Hajlítsa be a könyökét és a térdét egyszerre, figyeljen arra, hogy a testmozgással ritmikusan lélegezzen.
Vissza a Tadasana pózhoz. Vegye figyelembe, hogy ennek a mozdulatnak a végrehajtása során felálláskor lélegezzen be, könyökének és térdének behajlításakor pedig kilégzést kell végeznie.
Lépéseket kell tenni
Készülj fel Tadasanában, majd egyenesítsd ki a lábaidat, a lábujjaidat oldalra, hajlítsd be a térdedet, hogy guggolásba kerülj, próbálj erőt adni a sarkadon.
Fogja össze a kezét a mellkasa előtt, könyökét húzza a térd elé, tartsa egyenesen a hátát, nyissa ki a vállát, és nyomja ki a mellkasát.
Ha nehezére esik nyomást gyakorolni a sarkára, használjon jógatéglákat a támasztékhoz, ilyenkor a lábad szélesebbre nyílik, és a testtartás is jobb.
A terhesség utolsó 3 hónapjában a jógatéglák használata segít abban, hogy ezt a pózt könnyebben megcsináld.
Fejezze be ezt a pózt úgy, hogy leül a szőnyegre, és visszatér a Tadasana-ba.
Ezt a gyakorlatot minden nap elvégezheti otthon.
Noha rengeteg hormon segít felkészíteni a szülésre, még jobb, ha a terhesség alatt rendszeresen végez medencefenék gyakorlatokat. Íme 8 hasznos pozíció, amellyel a terhes nők medencéje rugalmasabb és stabilabb lesz a szüléshez.
Ennek a mozdulatnak a neve is önmagáért beszél, a könnyű póz a legkönnyebb csípőfeszítő póz, és bármikor gyakorolható. Bár egyszerűnek tűnik, nem mindenki képes rá.
Ezt a mozdulatot a jógagyakorlat elején gyakorolhatja légzőgyakorlatokkal kombinálva, hogy szabályozza testét és elméjét. A foglalkozás végén egy pihentető időpontban is gyakorolhat.
Haszon
Ez a terhességi jóga póz segít a csípő és a medence kiterjesztésében, valamint a gerinc és a mellkas kiterjesztésében. Légzőgyakorlatokkal kombinálva növeli a koncentrációt, az egyensúlyt és a nyugalmat, pozitívan hat az olyan jelenségek enyhítésére, mint a fáradtság és a szorongás terhesség alatt vagy szülés előtt.
Ez a legjobban várt jógapóz minden alkalommal, amikor belépsz egy jógaórára, mert hihetetlenül pihentető érzés a sok energiát igénylő pózok sorozata után, különösen ha terhes vagy. Ez a mozdulat annyira pihentető, hogy azt szeretné, ha csak ezt az egy jógaórát tudná elvégezni a jógaórája hátralevő részében.
Haszon
Ez a póz előnyös a csípő és a comb szélesítésére, valamint az anális régió nyújtására. A mozgás emellett segít csökkenteni a stresszt és a feszültséget, és segít megnyugodni, fokozza az ellazulást, hogy készen állj a baba fogadására. Amikor ezt a gyakorlatot végzi, kérje meg férjét, hogy masszírozza meg a hátát és a csípőjét, hogy teljes testét ellazíthassa.
A pillangópóz nagyon jótékony hatással van a medence kiterjesztésére, valamint segít a test és az elme ellazításában.
Haszon
Ez egy előnyös pozíció a medence és a belső combok kitágítására, elősegíti az oxigéncserét a méhlepénybe, segíti a babát a medence felé megfelelő helyzetben feküdni, és segíti az anyát, hogy hozzászokjon a szülés érzéséhez. Segíti a test ellazulását, valamint segíti a tágulási folyamatot a szülés alatti munkaerő-összehúzódások során.
Ennek a póznak a gyakorlása nagyon jót tesz az anyák terhességi ciklusának, különösen akkor, ha mozgás jeleit érez a hasában, majd derékfájást.
Haszon
Ez a tökéletes terhességi jóga póz a medence és az anális csontok szélesítésére. Ezenkívül enyhíti a gerincre, a hát alsó részének és a comb belső részeinek nyomását. Ugyanakkor ez a pozíció elősegíti az oxigéncserét a placenta ellátásához.
Ha gyakran érzed magad kimerültnek a terhesség alatt, vagy szeretsz energikus jógagyakorlatokat végezni, de valamilyen oknál fogva a szervezeted ezt nem engedi, akkor kipróbálhatod a félhold kitörést. Ez a lépés meglehetősen fáradságos és kihívásokkal teli terhes nők számára, de ideális azoknak a nőknek, akik már a szülés előtt szenvedélyesen szeretik a jógát.
Haszon
Ez a pozíció kiválóan alkalmas a medence kitágítására, hogy felkészüljön a szülésre, segítse a babát a megfelelő pozícióban fektetni, növelje a méhen belüli területet, ahol a baba bekapcsolódhat, és elősegíti a tágulását, amikor a test összehúzódik.
A terhes anyák gyakori problémája az isiász , amely éles fájdalom a medence területén. Az isiász égő érzés a hát alsó részétől a combokig, a vádliig, a bokáig és a lábfejekig az alsó lábszár egyik vagy mindkét oldalán. A félgalamb póz rendszeres gyakorlása segít csökkenteni vagy akár teljesen megszüntetni a fájdalmat és görcsöket.
Haszon
Amellett, hogy csökkenti vagy megszünteti az isiász fájdalmát, ez a póz segít a csípő és a medence kinyitásában is, hogy megkönnyítse a szülést. A félgalamb pozíció segít abban is, hogy a baba a megfelelő testhelyzetben maradjon, növeli a méhen belüli teret, ahol a baba megfordulhat, és segít kitágulni, amikor a test összehúzódik.
A guggoló pozíció nagyon alkalmas a terhesség alatti testmozgásra, mert hatékonyan segíti a medence tágítását. Egyes orvosok még azt is megengedik, hogy az anyák ezt a pozíciót használják szülés közben. A guggoló pozíció gravitációt hoz létre, hogy megkönnyítse a szállítást.
Haszon
Ez a póz csökkenti vagy megszünteti a gerinc, a vállak és a nyak feszültségét, miközben növeli a méhlepénybe szállított oxigén mennyiségét, kitágítja a medencét és a végbélcsontokat, valamint enyhíti a fájdalmat és a kényelmetlenséget.
Ahogy a neve is sugallja, ez a terhességi jógapóz segít abban, hogy boldogabbnak érezd magad, mert gyakorlás közben sok vicces mozdulatot kell végezned. Kérjük, vegye figyelembe, hogy ha a terhesség utolsó 3 hónapjában van, és egyre kényelmetlenebb a hanyatt fekvés, kerülje ezt a gyakorlatot, vagy használjon vékony matracot vagy párnát a csípő megtámasztására a kényelem érdekében.
Haszon
Ha lefekszik, és hagyja, hogy a feje hozzáérjen a padlóhoz vagy a szőnyeghez, ez a pozíció segíthet megszüntetni a terhesség alatti hormonváltozások által okozott hányingert vagy szédülést. Ezenkívül ez a pozíció segít a medence területén lévő izmok nyújtásában, és csökkenti a görcsöket a méh területén. Ezenkívül kényelmesebbé teszi az elmét, ha minden testrészét teljesen kifeszíti.
Mindig emlékeznie kell arra, hogy kövesse az edzés lépéseihez tartozó utasításokat, és ügyeljen egészségi állapotára, mielőtt bármilyen testtartást gyakorolna. Terhesség alatt előfordulhat, hogy az alváshiány vagy a hormonszint változása miatt fáradtnak érzi magát, a megfelelő légzés edzés közben segíti a feltöltődést, és segíti a keringési rendszer megfelelő működését. Ez segít abban, hogy frissebbnek és egészségesebbnek érezze magát. Kívánom, hogy töltsenek el energiával és örömmel teli pillanatokat.
A jóga mellett az édesanyák is választhatnak maguknak gyakorlatokat várandós nők számára , sokféle módszerrel, preferenciáiktól függően.
Érdekelheti a téma:
A terhes nők körülbelül 20%-a vérzést tapasztal a terhesség alatt valamikor. Ne aggódjon azonban túlságosan, mert vannak olyan nők, akiknél ez a tünet jelentkezett, és még mindig nagyon normális, egészséges terhességük van.
A mell dúsulása nehézségeket okozhat a baba táplálásában. Az aFamilyToday Health módszerei segítenek leküzdeni ezt a helyzetet!
Mit kell enni a terhes nőknek, hogy elegendő tápanyaghoz jussanak és megfelelő súlyt biztosítsanak? Az aFamilyToday Health segít sikeresen felépíteni a legjobb táplálékot a terhes nők számára
Sokan kíváncsiak arra, hogy a menstruáció alatti nemi életnek nagy vagy alacsony az esélye a teherbeesésre? További információkért olvassa el a következő olvasmányt.
A hüvelyi gombás fertőzések gyakoriak a terhes nők körében. De ha nem tudja, hogyan kell kezelni a hüvelyi gombás fertőzést, az rendkívül veszélyes szövődményt, a vetélést okozhat.
aFamilyToday Health – A terhesség alatti alkoholfogyasztás nemcsak az anya egészségét károsítja, hanem közvetlenül befolyásolja a magzat fejlődését is.
aFamilyToday Health – A táplálkozás nemcsak az anya egészségére, hanem a gyermek fejlődésére is hatással van. Mit egyenek az anyák a szoptatás alatt?
aFamilyToday Health: A nőknek bármikor szépnek kell lenniük, de a kozmetikumok szoptatás közbeni használata rendkívül óvatos
A terhesség alatti horkolás gyakran kényelmetlen a melletted fekvő férje számára, de olyan okból is előfordulhat, amely a terhesség biztonságát is veszélyezteti. A terhes nők horkolnak, derítsd ki az okot, és győzd le ezt a helyzetet.
aFamilyToday Health – Általában szeretsz sushit enni, de érdemes-e ezt enni terhesség alatt? Kérjük, olvassa el a következő cikket.
