Hogyan kell kiszámítani a kalóriákat a testsúly szabályozásához

Ha tudja, hogyan kell kiszámítani a szervezetbe jutó kalóriákat, az segíthet a testsúly ideális szinten történő szabályozásában, ezáltal hozzájárulhat az egészségi állapot javításához és a betegségek megelőzéséhez. Ha nem tudod, hogyan, ez a cikk neked szól.

A kalória az élelmiszerekből és italokból származó energiaforrás. Amikor belépnek a szervezetbe, energiává alakulnak, hogy szolgálják a mindennapi életet. A kalóriabevitel kiszámításának ismerete segít az egészséges táplálkozási szokások kialakításában. Ez a „kulcs”, amely segít kontrollálni súlyunkat, megőrizni a kívánt alakot és távol maradni a betegségektől. 

A kalória és a súly kapcsolata

A kalória mértékegysége annak az energiamennyiségnek a mérése, amely a szervezetünkbe bevitt ételekből és italokból származik. Vietnamban és az Egyesült Államokban általában a kalória szimbólumot használják. Az Egyesült Királyságban általában a Kcal jelölést használják. De lényegében teljesen egyformák. 

Ha az ételek és italok által szervezetünkbe bevitt kalóriák nem égnek el a napi tevékenységek során, akkor zsírként raktározódnak el. Ez az oka annak, hogy a test tényleges szükségleteihez képest túl sok kalóriát elfogyasztott időszak után hízik. És fordítva, ha a bevitt kalóriák nem elegendőek a napi tevékenységeihez, akkor fogyni fog. 

Ha tudjuk, hogyan kell kiszámítani a szervezetbe jutó kalóriákat, az segít a testsúly szabályozásában az étkezésen keresztül.

Számítsa ki a szervezetnek szükséges kalóriamennyiséget 

Ha elegendő kalóriát fogyasztunk , a szervezet eléri az energiaegyensúlyt. Minden ember kalóriaszükséglete eltérő, és függ az életkortól, magasságtól, súlytól, anyagcsere állapottól, aktivitási szinttől stb. Három mutatóra kell figyelnünk: 

• A BMR a Basal Metabolic Rate: Basal Metabolic Rate rövidítése.
• A TDEE a teljes napi energiakiadást jelenti: A test teljes napi energiafogyasztása.
• R: Egy kalóriaindex, amely tükrözi a testedzés szintjét.

A testbe jutó kalóriák kiszámításához az egyensúly eléréséhez a következő képletet alkalmazzuk: TDEE = BMR x R. Mivel minden személy BMR-je és R-értéke eltérő, minden személy TDEE-értéke is eltérő. 

Képlet a BMR kiszámításához

A férfiak és a nők BMR kiszámításának képlete eltérő. A szakértők elmagyarázzák, hogy mivel a férfiak több izomzattal rendelkeznek, mint a nők, a szervezetben az anyagcsere sebessége is eltérő. A BMR index kiszámítása a következő képlet szerint történik: 

• Férfi BMR = (13 397 x súly) + (4 799 x magasság) – (5 677 x életkor) + 88 362.
• Női BMR = (9247 x súly) + (3098 x magasság) – (4330 x életkor) + 447 593.

OLCSÓ indexszabályozás

Az edzés gyakorisága és szintje személyenként változik, így az egyes személyek R indexe is eltérő. Az R-index meghatározása a következő: 

• A kevésbé aktívak (általában idősek, irodai dolgozók) R = 1,2.
• Az enyhe testmozgást végző emberek (a gyakorlatok gyakorisága heti 1-3 alkalom lehet) R = 1,375.
• A mérsékelten aktív emberek (napi testmozgást végeznek és körülbelül heti 3-5 napot végeznek) R = 1,55.
• A fizikailag aktív emberek (általában fizikai munkát végeznek, gyakran mozognak, naponta gyakorolnak) R = 1,725.
• A nagyon aktív emberek (nehézmunkások, naponta kétszer intenzív edzést végző sportolók) R = 1,9.

A szükséges kalóriamennyiség személyenként eltérő.

A fenti kalóriaszámítási módszert alkalmazva egy 55 kg súlyú, 1,65 méter magas, 20 éves, heti 3 alkalommal edzõ férfira: 

• BMR = 88 362 + (13 397 × 55) + (4 799 × 165) – (5 677 × 20) = 1 503 492.
• R=1,55.
• TDEE = 1503,492 x 1,55 = 2330,4126 kalória.

Ha ez a személy naponta több mint 2330 4126 kalóriát vesz fel, akkor képes lesz hízni. Ha a személy kevesebbet eszik, mint a fent előírt kalóriák száma, akkor ez a személy fogyni fog. 

Hogyan kell kiszámítani az egyes élelmiszerek kalóriabevitelét?

Ahhoz, hogy tudjuk, mennyi ételt kell enni a kívánt kalóriamennyiség biztosításához, tudnunk kell, hogyan kell kiszámítani az egyes ételek kalóriáit. Egy élelmiszer kalóriája az adott élelmiszerben jelenlévő fehérje-, zsír- és keményítőcsoportok teljes kalóriája. A tudósok szerint 1 g keményítő 4 kalóriát, 1 g fehérje 4 kalóriát, 1 g zsír 9 kalóriát és 1 g alkohol 7 kalóriát biztosít. 

A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy egy felnőtt a kalória legfeljebb 25%-át zsírból fogyasszon. A zsírbevitelből származó kalória mennyisége nem haladhatja meg a napi 504 kalóriát. 

Annak érdekében, hogy a súlyt a kalóriabevitel kiszámítása alapján könnyen beállíthassuk, hivatkozhatunk a népszerű élelmiszerek kalóriatartalmára, mint például: 

• 1 vegetáriánus gombóc: 220,3 kalória.
• 1 szendvics: 430,6 kalória.
• 1 húsgombóc: 327,09 kalória.
• 1 palacsinta: 527,3 kalória.
• 1 tányér sült rizs: 532,1 kalória.
• 1 tányér törött rizs bordákkal: 528,9 kalória.
• 100 g sült krumpli: 524,6 kalória.
• 100 g édesburgonya: 119 kalória.
• 1 csomag instant kávé: 81,6 kalória.
• 1 tányér marha steak burgonyával: 246,5 kalória.
• 1 tojás, 2 darab tojásban párolt hús: 315,3 kalória.
• 1 grillezett borda: 110,9 kalória.
• 1 tál Bun Bo Hue: 478,8 kalória.
• 1 tál grillezett sertés cérnametélt: 451,3 kalória.
• 100 g fehér rizs: 130 kalória.
• 100 g friss kukorica: 195,5 kalória.
• 100 g marhahús: 239,2 kalória.

Bár mindkettő kalóriát biztosít, a különböző élelmiszerekben lévő kalóriáknak más-más szerepük van. A fehérjéből származó kalóriák jót tesznek az izmok építésének és helyreállításának, ami az edzőtermi emberek első számú választása. A magas rosttartalmú ételekből származó kalóriák hosszú időre teltségérzetet keltenek, korlátozzák az étvágyat, alkalmas fogyni vágyók számára. 

A kalóriaforrást az egyes céloknak megfelelően kell kiválasztania.

Miért kell tudni, hogyan kell kalóriát számolni?

A test kalóriáinak kiszámítása a „kulcs” a súlya, alakja és egészségi állapota kezeléséhez. A megfelelő mennyiségű kalória kiszámításával a szervezet ellátásához elkerülheti a túlzott kalória következményeit vagy a kalóriahiány káros hatásait.

Ha túl sok kalóriát fogyasztunk, miközben kevés tevékenységet végezünk, a felesleges kalória zsírként raktározódik el a szervezetben. Ez súlygyarapodáshoz és számos következményhez vezet, mint például magas vérnyomás , szív- és érrendszeri betegségek , cukorbetegség, elhízás stb. Most ki kell számítania, hány kalóriára van szüksége a fogyáshoz .

Ha túl szigorú diétával nagy mennyiségű kalóriát vág le, teste könnyen elfárad, elveszíti a fókuszt és kiég. Hosszú távon a test gyengeségéhez, csökkent ellenálláshoz vezet. 

Aki szereti az egészséget és érdeklődik az aktív egészségügy iránt, annak tudnia kell a kalóriák kiszámítását . Sikeres jelentkezést kívánok, hogy mindig egészséges testalkattal és kívánatos testalkattal rendelkezzen!