Töltse meg tányérját növényi alapú ételekkel a mediterrán diéta szerint

A mediterrán térség lakossága hozzászokott, hogy azt használja, ami kéznél van, a mediterrán éghajlat pedig bőséges mennyiségű friss gyümölcsöt és zöldséget tesz lehetővé. Ennek eredményeként a Földközi-tenger térségében élők sok növényi alapú ételt fogyasztanak (napi öt-kilenc adag gyümölcsöt és zöldséget), és kevésbé függenek az előre csomagolt készételektől. (Az amerikaiak átlagosan körülbelül három adag gyümölcsöt és zöldséget esznek naponta.)

Ezenkívül a bab és a lencse gyakran átveszi a hús helyét bizonyos fehérjeszükségletek kielégítésére.

Ahhoz, hogy több növényi alapú étel kerüljön a tányérodra, dolgozz azon, hogy minden étkezésbe kerüljön egy-két gyümölcs és/vagy zöldség (a szivárvány színeiben), és fehérjeként hetente többször használj babot vagy lencsét. A húsok és a keményítőtartalmú szénhidrátok a köretekké válnak. Gondoljon a Földközi-tenger összes friss ízére, és próbáljon össze néhány elemet. Íme néhány ötlet a kezdéshez:

• Leves és szendvics: A grillezett sajtos szendvics és paradicsomleves készenléte ebédre vagy vacsorára megfelelő. De miért álljunk meg csak a paradicsomlevesnél? Adjon hozzá annyi zöldséget, amennyit szeret; Dobj egy kis friss bazsalikomot és paradicsomot a szendvicsbe, és tegyél mellé salátát is az étkezéshez.

• Szendvicsek: Töltsd fel kedvenc szendvicsedet paradicsommal vagy uborkával. Ha nem szereted őket szendvicsben, köretnek kevés olajjal és ecettel dobd meg. Adjon hozzá egy gyümölcsöt a teljes étkezés érdekében.

• Saláták, saláták, saláták: Mindig legyen kéznél salátafőzelék, mert gyorsan elkészíthető köret vagy egész étel. Adjon hozzá annyi zöldséget és gyümölcsöt, amennyit csak talál, és öntsön rá egy fehérjét, például diót, babot, kemény tojást vagy maradék csirke- vagy halat. Adjon hozzá egy tekercs vagy szelet pirítóst, és máris elfogyaszthat egy gyors, könnyű vacsorát egy mozgalmas estére.

• Rizs és bab: Barna rizs tetejére tegyél kedvenc babot (próbáld ki a feketét vagy pintót), apróra vágott friss paradicsommal, kaliforniai paprikával és bármi mással, amit szeretsz. Megszórjuk egy kis kecskesajttal vagy feta sajttal, és máris finom gyorsételek várnak rád, sok friss termékkel! Az extra íz érdekében adjon hozzá néhány friss fűszernövényt, például koriandert vagy bazsalikomot.

• Tojásrántotta: A tojás egy szelet pirítóssal a nap bármely étkezéséhez használható. Pároljuk meg a zöldségeket, például a hagymát, a cukkinit, a paprikát, a paradicsomot és a spenótot, és adjuk hozzá a tojásokhoz. A tetejére egy kis salsa egy kis rúgás!

• Fagyasztott ételek: Egyes fagyasztott ételek jobbak, mint mások, ezért próbáljon olyanokat találni, amelyek nátrium- és zsírtartalma alacsonyabb, és ragaszkodjon az alapvető élelmiszerekhez. Még ha az étele zöldségeket is tartalmaz, adjon hozzá köretként vagy az előételhez; olyan egyszerű, mint egy kis szőlőparadicsomot és uborkát a tányérjára dobni.

• Maradékok: Ne becsülje alá a maradékot. Gondolja végig, hogyan használhatja fel őket másnap. Talán csak egy kis főtt árpa maradt? Keverje össze néhány babbal és zöldséggel. Grillezett csirke maradék? Szeleteljük fel, és adjuk hozzá a salátához. Grillezett zöldségek maradtak? Tedd őket egy tortillába babbal és sajttal.

  A maradékból gyors, kreatív ebédet, vacsorát készíthetsz. Finomítsd fel a maradék babot és rizst friss örökség paradicsommal, egy kis kecskesajttal, olajbogyóval és avokádóval – nam!

Azt is tapasztalhatja, hogy van ideje elkészíteni egy gyors előételt, például grillcsirkét, de nincs ideje zöldségeket főzni. Ne aggódj! Mindenféle friss zöldséget hozzáadhat egyszerű módon, extra főzés nélkül. Kezdje néhány ötlettel:

• A friss paradicsomot felszeleteljük, és meglocsoljuk citromlével és olívaolajjal, vagy megforgatjuk kecskesajttal vagy fetával.

• A friss paradicsomot és az uborkát felszeleteljük, és kevés olívaolajjal és ecettel meglocsoljuk.

• Vágjon fel néhány uborkát és retket, hogy az étkezés mellé tálalja.

• Adjunk hozzá egy felvert salátát olajjal és ecettel.

• Fagyasztott (felolvasztott) vagy konzerv articsókaszíveket tálaljon az étkezéshez. Próbálja összekeverni őket olajba csomagolt (lecsepegtetett) szárított paradicsommal és friss bazsalikommal.

• Vágja fel kedvenc nyers zöldségeit, például sárgarépát, karfiolt és brokkolit, és tálalja hummusszal.