Mi a mediterrán diéta?

Koncentrálj az egészséges zsírokra.

Bár a mediterrán lakosok nem fogyasztanak zsírszegény étrendet, táplálkozási szokásaikat szív-egészségesnek tartják. Hogy lehetséges?

Nem minden zsír egyenlő. A Földközi-tenger térségében élők többet fogyasztanak az egészségesebb típusú zsírokból (egyszeresen telítetlen zsírok és többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavak), és kevesebbet fogyasztanak az omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavakból és telített zsírokból, amelyeket más kultúrák általában túlterhelnek.

Nem szereted a halat? Az omega-3 zsírsavakat más módon is beszerezheti, például halolaj-kiegészítőkkel vagy sok friss fűszernövény, dió és lenmag fogyasztásával.

Ahelyett, hogy a teljes zsírbevitelre összpontosítanának, ezek az emberek egészségesebb arányt tartanak fenn ezekből a különböző zsírcsoportokból, mint az Egyesült Államokban; teljes napi kalóriájuk körülbelül 35 százalékát fogyasztják zsírból, de kalóriájuk kevesebb mint 8 százaléka származik telített zsírokból.

A National Health and Nutrition Examination Survey szerint az Egyesült Államokban a telített zsírok átlagos bevitele a napi kalória 11 százaléka.

Használjon tejterméket mértékkel.

A Földközi-tengerre úgy gondolhat, mint a sajtfalók mennyországára, de az igazság az, hogy a mediterrán étrendben szereplő mediterrán területeken nem fogyasztanak túl sok sajtot. A mediterrán étrendben napi rendszerességgel fogyasztanak tejtermékeket, és a sajt (a joghurttal együtt) gyakori kalciumforrás; azonban a mértékletesség a lényeg (nem mindig?).

Naponta iktasson be két-három adag tejterméket. Egy adag tartalmazhat egy nyolc uncia pohár tejet, nyolc uncia joghurtot vagy egy uncia sajtot. Ragaszkodjon a tej és a joghurt alacsony zsírtartalmú változataihoz, hogy csökkentse a telített zsírok bevitelét; mert olyan keveset eszel belőle, mehetsz rendes sajttal is, ha akarod.

Fogyassz elsősorban növényi eredetű élelmiszereket.

A mediterrán étrend mintájának egyik legfontosabb fogalma a rengeteg növényi élelmiszer, például gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása. A Földközi-tenger térségében élők általában öt-tíz adag gyümölcsöt és zöldséget esznek meg minden nap, ami gyakran azt jelenti, hogy minden étkezésnél két-három adag zöldséget kell elfogyasztani.

Egyéb napi alapanyagok közé tartoznak a hüvelyesek, például a bab, a lencse és a borsó, valamint a teljes kiőrlésű gabonák, például a bulgur búza vagy az árpa.

Az ebbe a kategóriába tartozó élelmiszerek természetesen alacsony kalóriatartalmúak és magas tápanyagtartalmúak, ami megkönnyíti a testsúly- és egészségkezelést.

Fogyassz elsősorban növényi eredetű élelmiszereket.

A mediterrán étrend mintájának egyik legfontosabb fogalma a rengeteg növényi élelmiszer, például gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása. A Földközi-tenger térségében élők általában öt-tíz adag gyümölcsöt és zöldséget esznek meg minden nap, ami gyakran azt jelenti, hogy minden étkezésnél két-három adag zöldséget kell elfogyasztani.

Egyéb napi alapanyagok közé tartoznak a hüvelyesek, például a bab, a lencse és a borsó, valamint a teljes kiőrlésű gabonák, például a bulgur búza vagy az árpa.

Az ebbe a kategóriába tartozó élelmiszerek természetesen alacsony kalóriatartalmúak és magas tápanyagtartalmúak, ami megkönnyíti a testsúly- és egészségkezelést.

Tegye fel az ízét friss fűszernövényekkel és fűszerekkel.

A friss fűszernövények és fűszerek nem csak rendkívüli ízt adnak az ételeknek, hanem számos rejtett egészségügyi előnnyel is rendelkeznek. Ha már rengeteg fűszernövényt és fűszert használ a főzéshez, akkor jó úton jár.

Élvezze a tenger gyümölcseit hetente.

A tenger gyümölcsei a mediterrán étrend heti fő ételei, és ennek jó oka van. Nem csak egy helyi termék, hanem kiváló forrása is az áhított omega-3 zsírsavaknak. Ha tengerpart közelében él, nagyszerű lehetőség nyílik arra, hogy friss halat találjon a helyi üzletekben és éttermekben. Ha nincs tengerpartja, ne engedje le a tavakat és a folyókat friss halért.

Korlátozza a vörös húst.

A vörös hús korábban luxuscikknek számított a Földközi-tenger vidéki részein, így az ottaniak ritkábban ettek belőle. Annak ellenére, hogy az átlagos Joe számára már elérhetőbb, a kiszolgálási korlátok az évek során beragadtak.

Marhahúst csak havonta egyszer vagy kétszer szolgálnak fel a Földközi-tengeren, nem pedig hetente többször, mint sok amerikai konyhában. És amikor az asztalra kerül, általában kis (2-3 uncia) köretként szolgál, nem pedig nyolc plusz unciás előételként. Ez a szokás hozzájárul a telített zsírok és az omega-6 zsírsavak ésszerű beviteléhez.

Korlátozza a vörös húst.

A vörös hús korábban luxuscikknek számított a Földközi-tenger vidéki részein, így az ottaniak ritkábban ettek belőle. Annak ellenére, hogy az átlagos Joe számára már elérhetőbb, a kiszolgálási korlátok az évek során beragadtak.

Marhahúst csak havonta egyszer vagy kétszer szolgálnak fel a Földközi-tengeren, nem pedig hetente többször, mint sok amerikai konyhában. És amikor az asztalra kerül, általában kis (2-3 uncia) köretként szolgál, nem pedig nyolc plusz unciás előételként. Ez a szokás hozzájárul a telített zsírok és az omega-6 zsírsavak ésszerű beviteléhez.

Igyon egy jó pohár bort.

Borbarátok, örüljetek! A vacsora mellé egy pohár bor elfogyasztása minden bizonnyal bevett gyakorlat a mediterrán régiókban. A vörösbor különleges tápanyagokat tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy egészségesek a szív számára; a mértékletesség azonban annyira fontos. Ha hetente néhányszor elfogyaszt egy kis vörösbort, az minden bizonnyal jó terv a szív egészsége érdekében, bár érdemes konzultálnia orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jó-e az Ön számára.

Vegyen részt egy jó adag napi tevékenységben.

Történelmileg a Földközi-tenger vidékén élők rengeteg napi tevékenységhez jutottak a munka, a gyalogos odajutás és a szórakozás révén. Bár előfordulhat, hogy nagymértékben támaszkodik az autójára, és úgy gondolja, hogy ez az életmód nem valószerű az Ön számára, mégis találhat módot arra, hogy mind az aerob gyakorlatokat (amely feldobja a pulzusát), mind az erősítő gyakorlatokat rendszeresen beépítse.