Mediterrán diétás receptek: marokkói és spanyol csirkehús ételek

Az ízekben nincs hiány, ha hagyományos marokkói és spanyol ételekkel kezdi a főzést. A marokkói konyha Észak-Afrika egyedi ízeit és regionális ételeit hozza magával; nagyon ízletes, mert a marokkói szakácsok arról híresek, hogy bőségesen használnak fűszereket és szárított gyümölcsöket a főzéshez. A hagyományos spanyol konyha nagymértékben támaszkodik az olívaolajra és a fokhagymára – ez a tökéletes pár.

Marokkói csirke paradicsommal és cukkinivel

Elkészítési idő: 5 perc

Főzési idő: 25 perc

Kitermelés: 4 adag

Három 6 uncia csont nélküli, bőr nélküli csirkemell

2 evőkanál olívaolaj

6 gerezd fokhagyma, felaprítva

1 teáskanál reszelt friss gyömbér, vagy 1 teáskanál őrölt gyömbér

2 cukkini

1/4 teáskanál bors

1/2 csésze plusz 1/2 csésze koriander, apróra vágva

Egy 14,8 uncia konzerv paradicsom, apróra vágva

A csirkemellet falatnyi darabokra (kb. 2 hüvelyk) vágjuk.

Melegítsen fel egy tapadásmentes serpenyőt közepesen magas lángon; Adjuk hozzá az olívaolajat, a fokhagymát, a gyömbért és a csirkedarabokat, és főzzük 5 percig, vagy amíg a csirke minden oldala megpirul.

Közben a cukkinit hosszában negyedekre vágjuk, és 1/2 hüvelykes holdformákra vágjuk.

Adja hozzá a cukkinit, 1/2 csésze koriandert és a konzerv paradicsomot a serpenyőbe; keverjük meg és fedjük le 15 percig, vagy amíg a csirke teljesen meg nem fő. Hozzáadjuk a maradék koriandert és tálaljuk.

Adagonként: 249 kalória (95 zsírból); Zsír 11g (telített 2g); koleszterin 82 mg; nátrium 313 mg; Szénhidrát 9g (Étrendi rost 2g); Fehérje 30g.

Csirke paprikaszószban

Elkészítési idő: 10 perc

Főzési idő: 20 perc

Kitermelés: 6 adag

Három 6 uncia csont nélküli, bőr nélküli csirkemell

1/4 csésze liszt

1 teáskanál só

1 evőkanál plusz 1 evőkanál paprika

2 evőkanál olívaolaj

1 nagy piros kaliforniai paprika apróra vágva

1 kisebb hagyma, apróra vágva

2 csésze csirke alaplé

1/4 csésze tejföl

A csirkemellet 1 hüvelykes szeletekre vágjuk. A lisztet, sót és 1 evőkanál paprikát egy tálban összekeverjük, majd a csirkedarabokat a liszttel bevonjuk.

Egy tapadásmentes serpenyőben közepes lángon hevítsük fel az olívaolajat. Adja hozzá a csirkedarabokat, keverés közben főzze körülbelül 4 percig, vagy amíg enyhén megpirulnak és átsülnek. Vegye ki a csirkét a serpenyőből, és tegye félre.

Adja hozzá a paprikát és a hagymát a serpenyőbe, és pirítsa 5 percig. Adjuk hozzá az alaplevet és a maradék paprikát, és forraljuk fel a keveréket.

Kapcsolja le a hőt. Botmixerrel vagy konyhai robotgéppel turmixold össze a szószt, amíg sima vagy a kívánt állagú nem lesz.

A csirkét és a szószt visszatesszük a serpenyőbe, és közepes-alacsony lángon 5 percig pároljuk, amíg a csirke megpuhul. Levesszük a tűzről, belekeverjük a tejfölt, és tálaljuk.

Adagonként: 216 kalória (89 zsírból); Zsír 10g (telített 3g); koleszterin 62 mg; nátrium 610 mg; Szénhidrát 10g (Étrendi rost 1g); Fehérje 21g.

spanyol kabobok

Elkészítési idő: 20 perc plusz pácolási idő

Főzési idő: 16 perc

Kitermelés: 4 adag

Három 6 uncia csont nélküli, bőr nélküli csirkemell

1/4 csésze mandula

1 teáskanál őrölt kömény

1/2 teáskanál koriander

1 teáskanál paprika

4 gerezd fokhagyma, felaprítva

2 evőkanál vörösborecet

2 evőkanál olívaolaj

Só ízlés szerint

1/2 csésze koriander, apróra vágva

Vágja a csirkét falatnyi szeletekre (kb. 2 hüvelyk).

Aprítógépben 3 percig pároljuk a mandulát, a köményt, a koriandert, a paprikát és a fokhagymát. Adjuk hozzá a vörösborecetet és az olívaolajat, és keverjük 1 percig. A keveréket ízlés szerint sóval ízesítjük.

A keveréket a csirkedarabokra öntjük és bevonjuk. Hűtőben pácoljuk legalább 30 percig.

Enyhén kenje meg olajjal a grillrácsokat, majd melegítse fel közepesen magas lángon. Nyársaljuk fel a csirkedarabokat, és grillezzük 6-8 percig mindkét oldalukon, vagy amíg alaposan meg nem főnek. Tedd egy tálra, és tedd a tetejére a koriandert.

Adagonként: 262 kalória (132 zsírból); Zsír 15g (telített 2g); koleszterin 82 mg; nátrium 155 mg; Szénhidrát 2g (élelmi rost 1g); Fehérje 29g.

Csirke curry

Elkészítési idő: 10 perc

Főzési idő: 30 perc

Kitermelés: 6 adag

Négy 6 uncia csont nélküli, bőr nélküli csirkemell

2 evőkanál liszt

1 evőkanál olívaolaj

1 hagyma, apróra vágva

2 gerezd fokhagyma apróra vágva

2 sárgarépa, szeletelve

2 szár zeller, szeletelve

1 evőkanál darált friss gyömbér

1 teáskanál paprika

1/2 teáskanál koriander

1 teáskanál őrölt kömény

1 teáskanál szárított oregánó

1/4 teáskanál cayenne bors

1/2 teáskanál kurkuma

1-1/2 csésze csirkehúsleves

Egy 14,8 uncia konzerv kockára vágott paradicsom

Egy 14,8 uncia konzerv csicseriborsó, lecsepegtetve és leöblítve

1 cukkini, szeletelve

1/4 csésze arany mazsola

1/2 csésze koriander, apróra vágva

A csirkemellet 1 hüvelykes szeletekre vágjuk. A csirkedarabokat a liszttel bevonjuk. A felesleges lisztet leporoljuk a darabokról.

Egy holland sütőben melegítsd fel az olívaolajat közepesen magas lángon. Adjuk hozzá a csirkedarabokat, és pirítsuk meg minden oldalukat, körülbelül 6 percig. Adjuk hozzá a hagymát, a fokhagymát, a sárgarépát, a zellert és a gyömbért, és pároljuk 4 percig.

Adja hozzá a fűszereket (paprikát a kurkumán keresztül), a húslevest, a paradicsomot, a csicseriborsót, a cukkinit és a mazsolát; fedjük le, csökkentsük a hőt alacsonyra, és pároljuk 25 percig. Megszórjuk a korianderrel és tálaljuk.

Adagonként: 372 kalória (97 zsírból); Zsír 11g (telített 2g); koleszterin 73 mg; nátrium 613 mg; Szénhidrát 36g (Étrendi rost 9g); Fehérje 35g.

Ha úgy érzi, túlterheli a fűszerlista, mindig helyettesíthet 1 evőkanál előre elkészített currykeveréket a paprika, koriander, kömény, oregánó, cayenne és kurkuma helyett.