Mediterrán diétás receptek: Levesek babbal, lencsével és húsokkal

A mediterrán parasztok eredetileg úgy alkották meg a leveseket, hogy a kéznél lévő ételmaradékból ételt állítsanak össze. Ha babot, lencsét és húsokat ad a leveseihez, kiadósabb levest készít, amely gyakran teljes értékű étkezésként is szolgálhat. Tálalja ezeket a leveseket egy tálban ropogós, teljes kiőrlésű kenyérrel, hogy egy fazékban étkezzen egy hideg napon.

Minestrone

Elkészítési idő: 15 perc

Főzési idő: 6-8 óra

Kitermelés: 8 adag

1 hagyma, felkockázva

3 sárgarépa, megmosva, negyedelve és 1/2 hüvelykes szeletekre szeletelve

3 zellerszár, negyedelve és 1/2 hüvelykes szeletekre szeletelve

Két 14,5 unciás doboz tengerészbab, lecsepegtetve és leöblítve

Egy 28 uncia konzerv kockára vágott paradicsom

4 csésze alacsony nátriumtartalmú csirke alaplé

4 olasz csirke kolbászgombóc, negyedelve és 1/2 hüvelykes szeletekre szeletelve

2 szál kakukkfű, vagy 1/2 teáskanál szárított kakukkfű

2 babérlevél

1/2 teáskanál szárított zsálya

1 csésze orzo vagy más kis tészta

3 cukkini negyedelve és 1/2 hüvelykes szeletekre szeletelve

1/2 csésze frissen reszelt parmezán tálaláshoz

só ízlés szerint (elhagyható)

Keverje össze a hagymát, sárgarépát, zellert, babot, paradicsomot, alaplevet, kolbászt, kakukkfüvet, babérlevelet és zsályát egy 4-5 literes lassúfőzőben.

Főzzük alacsony fokozaton 6-8 órán keresztül. A főzés utolsó 30 percében adjuk hozzá az orzót és a cukkinit, és főzzük 30 percig magas hőmérsékleten, vagy tálalásig. Sózzuk ízlés szerint (ha szükséges).

Osszuk el a levest nyolc tálba, távolítsuk el a babérleveleket. Mindegyik tál tetejére tegyünk 1 evőkanál reszelt parmezánt, és tálaljuk.

Adagonként: 382 kalória (98 zsírból); Zsír 11g (telített 4g); Koleszterin 25 mg; nátrium 1178 mg; Szénhidrát 50g (Étrendi rost 10g); Fehérje 23g.

Káposzta és bableves

Elkészítési idő: 10 perc

Főzési idő: 50 perc

Kitermelés: 6 adag

1/4 csésze olívaolaj

1 közepes hagyma, apróra vágva

2 sárgarépa, apróra vágva

2 zellerszár, apróra vágva

6 szál petrezselyem

1 babérlevél

1/4 teáskanál szárított zsálya

Egy 14,5 uncia konzerv kockára vágott paradicsom

8 csésze víz

1/2 font Yukon aranyburgonya, falatnyi darabokra vágva

1 font zöld káposzta apróra vágva (kb. 6 csésze)

1/2 font sült sonka, 1 hüvelykes kockákra vágva

Egy 14,5 uncia cannellini bab doboz, lecsepegtetve

1/4 csésze instant polenta

Só és bors ízlés szerint

Melegítsük fel az olívaolajat egy nagy fazékban közepes lángon 1 percig. Adjuk hozzá a hagymát, a sárgarépát és a zellert, és főzzük, amíg a hagyma áttetsző lesz, körülbelül 6-7 percig.

Adjuk hozzá a paradicsomot (levével), a petrezselymet, a babérlevelet és a zsályát; csökkentsd a hőt alacsonyra, és főzd 10 percig.

Emelje fel a hőt közepesre, adjon hozzá vizet, és forralja fel a keveréket. Adjuk hozzá a burgonyát, a káposztát, a sonkát és a babot.

Fedjük le és vezessük le a tűzről, hogy 20 percig pároljuk, vagy amíg a burgonya megpuhul.

Keverje hozzá a polentát, és folytassa a habverést 4-5 percig. Sózzuk, borsozzuk. Szolgál.

Adagonként: 345 kalória (110 zsírból); Zsír 12g (telített 2g); Koleszterin 21 mg; nátrium 754 mg; Szénhidrát 44g (Étrendi rost 8g); Fehérje 17g.

Fagioli tészta

Elkészítési idő: 10 perc

Főzési idő: 30 perc

Kitermelés: 8 adag

1 evőkanál olívaolaj

2 uncia pancetta apróra vágva

1 teáskanál szárított rozmaring, darálva

1/2 teáskanál szárított kakukkfű, vagy 2 szál friss kakukkfű

1 babérlevél

1/4 teáskanál pirospaprika pehely

1 közepes vöröshagyma apróra vágva

2 közepes sárgarépa apróra vágva

2 zellerszár, apróra vágva

6 gerezd fokhagyma, szeletelve

Két 14,5 unciás doboz cannellini vagy tengerészbab, lecsepegtetve és leöblítve

Egy 14,5 uncia konzerv kockára vágott paradicsom, lecsepegtetés nélkül

8 csésze alacsony nátriumtartalmú csirke- vagy zöldségalaplé

2 hüvelyk parmezán héja (opcionális)

1 csésze ditalini vagy más kis tészta

Só és bors ízlés szerint

1/2 csésze frissen reszelt parmezán sajt

Egy nagy fazékban közepes lángon hevítsük fel az olívaolajat 2 percig. Adjuk hozzá a pancettát, és pároljuk 3-5 percig. Hozzáadjuk a rozmaringot, a kakukkfüvet, a babérlevelet, a pirospaprika pelyhet, a hagymát, a sárgarépát, a zellert és a fokhagymát.

Folytassa a párolást 7 percig, vagy amíg a hagyma áttetszővé válik. Hozzáadjuk a babot, a paradicsomot (a levét tartalmazza) és az alaplevet. A levest felforraljuk, és a lángon lejjebb pároljuk.

Adjuk hozzá a parmezán héját (ha szükséges) és a tésztát, és főzzük tovább 20 percig, vagy amíg a tészta és a zöldségek megpuhulnak. Távolítsa el a héját és dobja ki.

A levest sózzuk, borsozzuk. Mindegyik tálat 1 evőkanál frissen reszelt parmezán sajttal tálaljuk.

Adagonként: 290 kalória (60 zsírból); Zsír 7g (telített 2g); koleszterin 8 mg; nátrium 796 mg; Szénhidrát 42g (Étrendi rost 7g); Fehérje 18g.