Mediterrán diétás receptek: Krétai csirkehúsételek

A grillezés és a párolás a húsok sütésének legnépszerűbb módja Krétán; Friss fűszernövényekkel és fűszerekkel, valamint hagyományos ételekkel, például joghurttal, sajttal és olajbogyóval kombinálva ezek a technikák sok ízű csirkeételeket hoznak létre.

Pirított csirkemell vörösboros paradicsomszószban

Elkészítési idő: 10 perc

Főzési idő: 45 perc

Kitermelés: 4 adag

Négy 4 uncia csontos, bőrös csirkemell

2 evőkanál plusz 2 evőkanál olívaolaj

1/4 teáskanál só

1/2 teáskanál bors

1 evőkanál édesköménymag

2 zellerszár, apróra vágva

1/2 közepes hagyma, apróra vágva

4 gerezd fokhagyma, szeletelve

1 teáskanál pirospaprika pehely

1/4 csésze fekete kalamata olajbogyó, kimagozva

Egy 14,8 uncia konzerv paradicsom, apróra vágva

1 csésze fűszeres vörösbor, például egy vörös Zinfandel

2 evőkanál petrezselyem, apróra vágva

2 evőkanál menta, apróra vágva

Melegítsük elő a sütőt 350 fokra. A csirkét bedörzsöljük 2 evőkanál olajjal, majd sózzuk, borsozzuk.

A maradék olívaolajat erős sütőálló (lehetőleg öntöttvas) holland sütőben közepes-magas lángon felhevítjük. A csirkét mindkét oldalon 4 percig pirítjuk, majd kivesszük a serpenyőből és félretesszük.

Adjuk hozzá az édesköménymagot, a zellert, a hagymát és a fokhagymát, és főzzük 3 percig, gyakran kevergetve. Adjuk hozzá a pirospaprika pelyhet és az olajbogyót, főzzük 1 percig, és tegyük vissza a csirkét a serpenyőbe. Adjuk hozzá a paradicsomot, és forgassuk hozzá a bort.

30 percig sütjük. A csirkét megszórjuk petrezselyemmel és mentával, és tálaljuk.

Adagonként: 343 kalória (175 zsírból); Zsír 19g (telített 3g); koleszterin 50 mg; nátrium 649 mg; Szénhidrát 12g (Étrendi rost 3g); Fehérje 20g.

Sült rizzsel töltött csirke

Elkészítési idő: 30 perc

Főzési idő: 2 óra

Kitermelés: 10 adag

1/4 csésze fenyőmag

1 közepes hagyma, apróra vágva

2 csésze csirke alaplé

1/4 csésze zöld olajbogyó

1 csésze vadrizs

Egy 5 kilós egész bőr nélküli csirke, a belsőségek eltávolítva

2 evőkanál plusz 1 evőkanál olívaolaj

1 citrom héja

1/2 teáskanál só

1 teáskanál bors

1 teáskanál paprika

2 csésze száraz fehérbor

Melegítsük elő a sütőt 350 fokra.

Egy 2 literes serpenyőben pirítsd meg a fenyőmagot közepes lángon 1 percig; hozzáadjuk a hagymát, és gyakori kevergetés mellett 3 percig főzzük. Adjuk hozzá a csirkehúslevet, és kaparjuk ki a serpenyő alját.

Forraljuk fel a keveréket közepesen magas lángon. Adjuk hozzá az olajbogyót és a rizst, fedjük le, és mérsékeljük a lángot, hogy 40 percig pároljuk, vagy amíg a rizs magába szívja a folyadékot.

Közben a csirkét egy rácsra tesszük. Dörzsölje be a belső üreget 2 evőkanál olívaolajjal. Keverjük össze a citromhéjat, a sót, a borsot és a paprikát. A csirkét bedörzsöljük a fűszerkeverékkel, majd megkenjük a maradék olívaolajjal.

Töltsük meg a csirkét a rizzsel, és öntsük rá a bort.

Fedő nélkül süssük 1-1/2 órán keresztül, amíg a csirke és a rizs is el nem éri a 165 fokos belső hőmérsékletet (1 óra múlva kezdje el ellenőrizni a belső hőmérsékletet), és a leve kiürül a mellből. A csirkét 20 percenként meglocsoljuk.

Hagyja a csirkét 10 percig pihenni, mielőtt a húsra vágja. Vegye ki a rizst az üregből, és tegye egy tálba. Tálaljon 2-3 uncia csirkét 1/2 csésze rizs felett.

Adagonként: 305 kalória (97 zsírból); Zsír 11g (telített 2g); Koleszterin 70 mg; nátrium 324 mg; Szénhidrát 18g (Étrendi rost 2g); Fehérje 25g.

Ha a rizs nem fér be teljesen az üregbe, akkor a sütés utolsó 20 percében a csirke mellé egy hőálló tepsiben süssük meg a pluszt.

Csirkemell spenóttal és fetával

Elkészítési idő: 20 perc

Főzési idő: 1 óra

Kitermelés: 6 adag

Négy 6 uncia csont nélküli csirkemell

1 evőkanál olívaolaj

4 gerezd fokhagyma, szeletelve

1/4 közepes hagyma, apróra vágva

Egy 10 unciás csomag fagyasztott spenót, kiolvasztva

1/2 csésze petrezselyem

1 teáskanál szárított oregánó

1/4 csésze feta sajt, morzsolva

Tapadásmentes főző spray

1 citrom szeletekre vágva

Melegítsük elő a sütőt 350 fokra.

A csirkemelleket hosszában pillangósra vágjuk, és zsebet készítünk a tölteléknek. Vágja be elég mélyen a mellbe, hogy elég nagy zsebet hozzon létre a töltelék befogadására, de ne vágja át egészen.

Egy tapadásmentes serpenyőben közepes lángon hevítsük fel az olívaolajat. Adjuk hozzá a fokhagymát és a hagymát, és pirítsuk 3 percig. Csavarja ki a spenótot, hogy eltávolítsa a felesleges folyadékot, és adja hozzá a petrezselymet és az oregánót a serpenyőbe.

A spenótos keveréket 5 percig melegítjük, majd levesszük a tűzről, szűrjük le a további folyadékot. Hozzákeverjük a morzsolt fetát.

Egy kanál segítségével töltsük meg a csirkemelleket a spenótos keverékkel. A töltött csirkemelleket sütőpapíros tepsire tesszük, és enyhén permetezzük be főzőpermettel.

Süsse a csirkét 40-45 percig, vagy amíg teljesen meg nem fő. Szeleteljük fel a csirkét, hogy megjelenjen a töltelék, és citromkarikákkal tálaljuk.

Adagonként: 188 kalória (62 zsírból); Zsír 7g (telített 2g); koleszterin 78 mg; nátrium 240 mg; Szénhidrát 5g (Étrendi rost 2g); Fehérje 27g.