Mediterrán diétás receptek: Bulgur búza köretek

A bulgur búzával készült köret nagyon elterjedt a Földközi-tenger partján; a régió leghíresebb, klasszikus receptjei közül sok ezt a gabonát használja. A Bulgur több különböző búzafajtát kombinál a részben eltávolított korpával.

Ennek a búzának a használata nagyszerű módja annak, hogy több teljes kiőrlésű gabonát adjon étrendjéhez, és a fehér rizzsel összehasonlítva a bulgur több rostot, fehérjét, ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaz. Ráadásul ez egy alacsony glikémiás gabona (alacsony vércukorszint-csúcsot hoz létre), és nagyszerű diós ízzel büszkélkedhet. A bulgur búzát bármelyik nagyobb élelmiszerboltban megtalálhatja.

Bulgur saláta fehér babbal és spenóttal

Elkészítési idő: 20 perc plusz 30 perc hűtési idő

Főzési idő: 5 perc

Kitermelés: 8 adag

3/4 csésze bulgur

2 csésze víz

1 kiló bébispenót apróra vágva

1/4 csésze friss petrezselyem, apróra vágva

1/4 csésze friss menta, apróra vágva

1/4 csésze aszalt paradicsom (olajba csomagolva), apróra vágva

Egy 14,5 uncia cannellini bab doboz, lecsepegtetve és leöblítve

2 citrom héja és leve

1/4 csésze olívaolaj

1/2 teáskanál őrölt kömény

1/4 teáskanál koriander

1 gerezd fokhagyma, összetörve

1/2 teáskanál tengeri só

1/2 teáskanál bors

Egy 2 literes serpenyőben forraljuk fel a vizet. Beleöntjük a bulgurt, lefedjük és levesszük a tűzről. Hagyja állni a bulgurt 20 percig.

Közben dobd össze a spenótot, a petrezselymet, a mentát, a szárított paradicsomot és a babot. Egy kis tálban habosra keverjük a citrom levét és héját, az olívaolajat, a köményt, a koriandert, a fokhagymát, a sót és a borsot.

Adjuk hozzá a spenótos keveréket a bulgurhoz, és dobjuk össze villával. Az öntetet felverjük, és a bulgur/spenót keverék tetejére öntjük, kevergetve keverjük. Tálalás előtt fedjük le és hűtsük le 30 perctől 1 óráig.

Adagonként: 174 kalória (71 zsírból); Zsír 8g (telített 1g); Koleszterin 0mg; nátrium 394 mg; Szénhidrát 22g (Étrendi rost 6g); Fehérje 7g.

Tabbouleh

Elkészítési idő: 15 perc plusz hűtési idő

Főzési idő: 5 perc

Kitermelés: 6 adag

1 csésze víz

1/2 csésze bulgur

1/4 csésze olívaolaj

1-2 citrom leve

1/2 csésze apróra vágott zöldhagyma

4 csésze apróra vágott friss petrezselyem

1/4 csésze apróra vágott friss menta

1 nagy paradicsom apróra vágva

1 angol uborka apróra vágva

1/2 teáskanál só

Forraljuk fel a vizet egy közepes lábosban. Adjuk hozzá a bulgurt, fedjük le, és vegyük le a tűzről. Hagyja, hogy a bulgur legalább 15 percig magába szívja a folyadékot

Az olívaolajat és a citromlevet egy tálban habosra keverjük. Tegye a zöldségeket és a fűszernövényeket a tálba, és keverje össze. A keveréket sóval ízesítjük.

Adjuk hozzá a bulgurt, keverjük össze, és tálalás előtt tegyük hűtőbe legalább 30 percre.

P er adag: Kalória 150 (Zsírból 87); Zsír 10g (telített 1g); Koleszterin 0mg; nátrium 224 mg; Szénhidrát 15g (Étrendi rost 4g); Fehérje 3g.

Töltött Kibbeh

Elkészítési idő: 30 perc

Főzési idő: 20 perc

Kitermelés: 6 adag

1/2 font plusz 1/2 font sovány darált marha- vagy bárányhús

1 közepes hagyma, apróra vágva, felosztva

1/4 teáskanál plusz 1/4 teáskanál só

1/4 csésze fenyőmag

1 teáskanál őrölt kömény

1/2 teáskanál koriander

1/4 teáskanál szegfűbors

1/2 csésze koriander, apróra vágva

1-1/2 csésze bulgur

1 teáskanál bors

1/8 teáskanál cayenne bors

Tapadásmentes főző spray

6 szelet citrom

A sütőt előmelegítjük 400 fokra. Egy erős serpenyőben süsd közepes lángon a hús felét és a hagyma felét, amíg megpirul, körülbelül 10 perc alatt.

Adjuk hozzá a só felét, a fenyőmagot, a köményt, a koriandert és a szegfűborsot, és főzzük 3 percig.

Levesszük a tűzről, belekeverjük az apróra vágott koriandert, és félretesszük. Áztassa a bulgurt hideg vízbe 10 percre, és csavarja ki belőle a nedvességet.

Keverjük össze a bulgurt; a maradék hús, hagyma és só; a Bors; és a cayenne-t konyhai robotgépben 1 percig, vagy amíg paszta nem lesz.

Körülbelül 3 evőkanál bulgur keverékből formázz kézzel 1/2 hüvelyk vastag palacsintát.

Helyezzen 1 evőkanál hústölteléket a közepére, és zárja le mind a négy oldalát. Ismételjük meg a maradék bulgur keverékkel és a töltelékkel, egyenletesen osszuk el a tölteléket a palacsinták között.

Nedves ujjakkal ovális alakúra formázzuk a kibbeh-et, és sütőpapíros tepsire helyezzük.

Permetezze meg a kibbeh-t főzőpermettel, és süsse 20 percig. Tálaljuk tálon a citromkarikákkal.

Adagonként: 338 kalória (141 zsírból); Zsír 16g (telített 5g); koleszterin 51 mg; nátrium 255 mg; Szénhidrát 32g (Étrendi rost 7g); Fehérje 20g.

Tálalja a kibbeh-t köretként az étkezéshez, vagy fogyasszon egyet harapnivalóként – próbálja ki uborkás joghurtos szósszal. Mivel a kibbeh fehérjét tartalmaz, kombinálhatja könnyű babos étellel vagy salátával, hogy nagyszerű ételt készítsen.

Bulgurral töltött cukkini

Elkészítési idő: 20 perc

Főzési idő: 28 perc

Kitermelés: 6 adag

1 csésze víz

1/2 csésze bulgur

3 közepes cukkini

1/8 plusz 1/4 teáskanál só

1/8 teáskanál bors

1 evőkanál olívaolaj

1/2 közepes hagyma, apróra vágva

1 teáskanál koriander

1 teáskanál őrölt kömény

Egy 28 uncia doboz apróra vágott, sómentes paradicsom

1 csésze plusz 1/4 csésze petrezselyem, apróra vágva

3 roma vagy szilvás paradicsom, vékonyra szeletelve

1 citrom vékonyra szeletelve

Melegítsük elő a sütőt 350 fokra.

Egy közepes lábosban forraljuk fel a vizet. Adjuk hozzá a bulgurt, fedjük le, és vegyük le a tűzről. Hagyja állni a bulgurt 15 percig.

A cukkinit hosszában félbevágjuk.

Egy kanál segítségével kanalazzuk ki minden cukkini pépet, hagyjuk meg a húsból körülbelül 1/4 hüvelyket, hogy megtartsa a cukkini alakját; a pépet felaprítjuk és félretesszük. Fűszerezzük a cukkinit 1/8 teáskanál sóval és borssal.

Egy serpenyőben közepes-magas lángon hevítsük fel az olívaolajat.

Adjuk hozzá a hagymát, a koriandert és a köményt, és főzzük 3 percig. Adjuk hozzá a paradicsomot, mérsékeljük a hőt közepes-alacsonyra, és hagyjuk főni 5 percig.

Adjuk hozzá az apróra vágott cukkini pépet, 1 csésze petrezselymet és a maradék sót a bulgurhoz, és jól keverjük össze.

Helyezze a cukkini felét képpel felfelé egy 8 x 8 hüvelykes üveg sütőedénybe. A cukkini felét megtöltjük a bulgur keverékkel.

A paradicsomszószt ráöntjük a cukkinire.

A tetejére tesszük a felszeletelt paradicsomot, majd a citromszeleteket. 20 percig sütjük. A maradék petrezselyemmel díszítjük és tálaljuk.

Adagonként: 96 kalória (26 zsírból); Zsír 3g (telített 0g); Koleszterin 0mg; nátrium 137 mg; Szénhidrát 16g (Étrendi rost 4g); Fehérje 3g.