Amikor a magas szénhidráttartalmú étrendről az alacsony szénhidráttartalmú étrendre, például a ketogén diétára tér át , meglehetősen jelentős változást fog tapasztalni a gondolkodásmódjában, az összetevőkben, sőt néhány főzési és sütési technikában is. Néha kísértést érezhet, hogy kivágja az étkezés egy részét (például a desszertet), de ez nem egy jó hosszú távú megközelítés. Mindennek, amit a keto-val tesz, fenntarthatónak kell lennie: az, hogy évekig ragaszkodunk-e hozzá, kizárólag rajtad múlik, de az étkezési módnak elég egészségesnek kell lennie ahhoz, hogy ilyen sokáig fenntartsa.
©SewCream/Shutterstock.com
Étcsokoládé chia puding eperrel
Az utazás része az érzelmi egészség. A desszertek teljes elhagyása nem tenne jót érzelmi állapotának. A társasági összejöveteleken részt venni és egy finom, alacsony szénhidráttartalmú ételt hozni, amely mindenki ínycsiklandója, sokkal jobb megközelítés – nem kell tudniuk, hogy szénhidrátszegény és egészséges. Nem kell elhagynia a desszerteket a fogyáshoz és az egészség megőrzéséhez; csak a megfelelő módon kell csinálni.
Az egyik első dolog, amit tudni kell, hogy nem minden szénhidrát egyenlő. A szénhidrátok két osztálya nem számít bele a napi makrókba, és ezek megváltoztathatják a világot.
| A szénhidrát típusa | Miért nem számolják | Közös források |
| Rost | A rostok többnyire nem emészthetők. Annak ellenére, hogy gyakorlatilag szénhidrátról van szó, a szervezet nem tudja lebontani cukrokra, és felszívni a véráramba. | Brokkoli, avokádó, pekándió, karfiol, málna |
| Cukoralkoholok | Bár ezek cukorként kezdődnek, tulajdonságaik megváltoznak az erjedési folyamat során; még mindig édes ízűek, de a szervezet nem tudja teljesen felszívni őket, és a legtöbb érintetlenül halad át a gyomor-bél traktuson. | Eritrit, xilit, szorbit, mannit, laktit |
A helyettesítő összetevők három fő területét érdemes megvizsgálni: lisztet, cukrot és tejterméket. A következő táblázatok az egyes kritikusabb és alkalmazhatóbb tulajdonságok gyakori helyettesítéseit mutatják be.
1. táblázat: Liszthelyettesítők
| Csere | Hogyan hasonlítható össze a búzaliszttel | Különleges sütési szempontok |
| Mandulaliszt | Hasonló állagú, bár valamivel nehezebb; körülbelül 60 százalékkal több kalóriát tartalmaz, mint a búza. | A pékáruk laposabbak és sűrűbbek lesznek. |
| Mandula étel | Mind a búzalisztnél, mind a mandulalisztnél durvább. | Elsősorban kukoricalisztet igénylő receptekben kell használni. |
| Kókuszliszt | Nagyon nedvszívó helyettesítő; száríthatja a pékárut. | Kompenzálja a szárazabb természetet több tojással; lisztet is szitáljon át felhasználás előtt, hogy elkerülje a kavicsos állagot. |
| Lenliszt | Bár ez étkezés, tojáshelyettesítőként használják. | Alapvető vegán sütéshez, mert a tojás helyettesítésére használható; használat előtt mindig darálja meg. |
| Napraforgómagliszt | Hasonló a mandulaliszthez, és dióallergia esetén hasznos. | Tárolja mag formájában, és minden használat előtt őrölje meg; ellenkező esetben az olajok avasodhatnak. |
| Tökmagliszt | Az egyik magasabb zsírtartalmú alternatíva (14g csészénként). | A magas olajtartalom bonyolítja a recepteket; legjobban más liszthelyettesítőkkel együtt használható. |
| Psyllium héj | Elsősorban kötőanyagként használják (nem búzalisztben gluténként működik). | Használja szárító lisztekkel (például kókuszdióval), hogy búzaszerű állagot kapjon. |
2. táblázat: Édesítőszerek
| Váltakozó | típus | Hogyan hasonlítható össze a cukorral | Különleges szempontok |
| Eritrit | Cukor alkohol | Édes ízű; hasonló konzisztencia. | 70 százalékban olyan édes, mint a cukor. Gyakorlatilag nulla hatással van a vércukorszintre. |
| Szerzetes gyümölcs kivonat | Növényi alapú | 300-400-szor édesebb, mint a cukor; nagyon egészséges. | Nagyon nehéz felmérni a megfelelő mennyiséget a koncentráció miatt; a szerzetes gyümölcs-eritrit keverékek könnyebben használhatók. |
| Stevia | Növényi alapú | Könnyen használható szemcsés formában megvásárolható. | Hosszabb utóíz, mint a cukor; kevesebb tömegre van szükség, ezért szükség lehet némi receptmódosításra. |
| Xilitol | Cukor alkohol | Van némi hatása a vércukorszintre, bár alacsony. | 1:1 arányban cukorhelyettesítőként használható; jól kezeli a hőt; nem karamellizálódik. |
| Truvia | Növényi alapú/cukor alkohol keverék | Stevia és eritrit kombinációja; gyakorlatilag azonosnak tűnik a cukorral. | 3:1 arányban cukorral kell keverni, ami veszélyezteti az alacsony szénhidráttartalmú előnyöket; sütéshez nem ajánlott. |
| Splenda | Kémiai | A kalóriák egyharmadával olyan édes, mint a cukor. | Stabil magas hőmérsékleten; sütéshez kiváló; nincs utóíz; nem karamellizálódik. |
| szukralóz | Kémiai | 300-szor édesebb, mint a cukor. | 250 F-nál magasabb hőmérsékleten lebomlik; sütéshez nem ajánlott. |
| Yacon szirup | Növényi alapú | Íze a melaszhoz vagy a karamellizált cukorhoz hasonló. | A karamellizált cukor értékes alternatívája, bár szénhidráttartalma nem a legalacsonyabb. |
| Aszpartám | Kémiai | A mesterséges édesítőszerek közül a cukorhoz legközelebb álló íz. | Egyéntől függően lehet édes vagy keserű utóíz. |
| Szacharin | Kémiai | Gyakran más édesítőszerekkel kombinálva, hogy megközelítse a cukrot. | Hőstabil és sütéshez hasznos, bár nagy koncentrációban keserű utóízt kelthet. |
3. táblázat: Tejtermék-helyettesítők
| Termék | Tulajdonságok | Különleges sütési szempontok |
| Tejszín | Alacsony szénhidráttartalmú; kiváló tej alternatíva. | 36-38 százalék zsír (szemben a tej 1-4 százalékával), ezért csökkentse a vajat vagy a zsiradékot, és adjon hozzá tojást, hogy kompenzálja. |
| Mandulatej | Alacsony zsírtartalom. | A zsírhiány kompenzálására további vajat, zsiradékot vagy kemény tejszínt kell használni. Használja olyan receptekben, amelyekhez mandula kivonat szükséges. |
| Kókusztej | 1:1 csereként használható. | A kívánt vastagságtól függően használjunk kókusztejet vagy kókuszkrémet (a különbség a kókusz-víz arány). |
| Kesudió tej | Enyhébb, édesebb, kevésbé diós ízű, mint a mandulatej. | Használja olyan helyzetekben, amikor a mandula íze elvonja a figyelmet. |
| Lentej | Nagyon híg tej: nulla fehérje, alacsony zsírtartalmú. | Használjon lenmagolisztet vagy xantángumit, hogy olyan hatást keltsen, amely jobban hasonlít a tejtejhez. |
| Kender tej | Nagyon magas fehérje tartalom. | Ez a tej jobban viselkedik tejtermékként, mint más alternatívák, de erős íze jobban illik sós, mint édes ételekhez; adjunk hozzá citromlevet vagy ecetet, ha a recept szódabikarbónát ír elő |
| Szójatej | 1:1 arányban tej helyettesítésére használható | A viszonylag alacsony zsírtartalom azt jelenti, hogy hozzá kell adni a vajat vagy a tejszínt; a szójatej enyhébb, kevésbé gazdag ízt is eredményezhet. |
| Zabtej | 1:1 arányban tej helyettesítésére használható. | A magas cukortartalom általában megakadályozza, hogy ez keto-jóváhagyott lehetőség legyen. |
| Rizs tej | Nagyon vékony; sűrítőszert igényel. | Kétszer annyi szénhidrátot tartalmaz, mint a normál tej, ez határozottan nem keto-jóváhagyott helyettesítő. |
4. táblázat: Dió
| típus | Nettó szénhidrát 1 oz adagonként | Különleges szempontok |
| Brazília | 1 | A brazil dió az egyik leggazdagabb szelénforrás, egy nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely egyben antioxidáns is. |
| Pekandió | 1 | A pekándió számos vitamin és ásványi anyag gazdag forrása. Ahelyett, hogy étrend-kiegészítőket vásárolna, fontolja meg a pekándió hozzáadását az étrendjéhez. |
| Makadámia | 2 | A makadámdió az egészséges zsírok kiváló forrása. |
| Mogyoró | 2 | A mogyoró magas magnézium- és kalciumtartalommal rendelkezik, mindkettő nélkülözhetetlen a ketoszinthez. |
| Dió | 2 | A dió több egészséges omega-3 zsírt tartalmaz, mint bármely más közönséges dió. |
| Mandula | 2 | A mandula sokoldalú, keto-jóváhagyott dió. A mandulaliszt, -liszt és -tej az alternatív sütési kellékek sarokkövei. |
| Fenyő | 3 | A fenyőmag viszonylag gyakori allergén, és szélsőséges esetekben anafilaxiás reakciókhoz vezethet. |
| Földimogyoró | 4 | Ha mogyoróvajat használsz, mindenképpen olyan természetes fajtát válassz, amely nem tartalmaz cukros adalékanyagokat, amelyek növelik a szénhidrátszámot. A földimogyoró, bár technikailag hüvelyes, az egyik leggyakoribb dió-allergén. |
| Pisztácia | 5 | Kiváló vitamin- és ásványianyag-forrás, beleértve a mangánt, a foszfort, a rezet és a B6-vitamint. |
| Kesudió | 8 | Bár a kesudió önmagában nem ajánlott, a cukrozatlan kesudió tej keto-jóváhagyott. |
Az emberek annyira hozzászoktak ahhoz, hogy az ételeket szénhidráttal ízesítsék, hogy sokan megfeledkeztek a jó zsírok gazdagságáról. Íme néhány a legízletesebb zsíros ételek közül. Ha egy hetet vagy többet nem használt ezek közül, keressen egy jól hangzó receptet, és kísérletezzen.
Ez az alacsony glikémiás recept egy edényben nedves és ízletes grillezett csirkét hoz létre ízletes zöldségekkel. Pácolni, grillezni és kész! Ne aggódj, ha tél van, ez a recept jól bevált beltéri grillen is. Elkészítési idő: 15 perc Hűtési idő: 30 perctől 1 óráig Főzési idő: 15 perc Hozam: 6 adag […]
Az 1-es típusú cukorbetegség, amelyet korábban fiatalkori cukorbetegségként és inzulinfüggő diabéteszként ismertek, sokan valódi cukorbetegségnek gondolják. Az ismerős kép egy kivételesen vékony gyerek, aki inzulin injekciót kap, és ez elég pontos kép. Az 1-es típusú cukorbetegség általában fiatalabb korban jelentkezik, és az inzulin injekciók […]
Amíg a búzamentes étrendjét vizsgálja, a terv része az lesz, hogy tudja, mire kell figyelnie konkrétan a kezelt állapot tekintetében. A búza- vagy gabonamentes diéta pontosan ez: olyan ételek, amelyek búzát vagy gabonát nem tartalmaznak. A glutént tartalmazó nem búzaszemek, mint például az árpa és a rozs, megfelelőek, ha csak a […]
Tudtad, hogy nem kell elérned a kitűzött súlyod ahhoz, hogy egészségügyi előnyökre tegyen szert? Nem kell tökéletes alacsony glikémiás étrendet fogyasztania, hogy csökkentse a betegségek kockázatát. A kutatások azt mutatják, hogy egyszerű étrendi és testmozgási változtatásokkal javíthatja általános egészségi állapotát. Az alacsony glikémiás étrend jól működik a legtöbb ember számára […]
A hét eleji ebédre való felkészülés több időt takaríthat meg a zsúfolt hétköznapokon, és segíthet a fogyás tervének követésében. Vasárnap készítsen egy adag csirke- vagy tonhalsalátát, amelyet a hét folyamán használhat fel. Mindkét saláta elkészítése egyszerűbb, mint más receptek […]
Hajlamos lehet arra, hogy azt gondolja, hogy valójában nem választhat orvost vagy egészségügyi csapatot, hogy segítsen kezelni a cukorbetegséget, de mint sok más, a cukorbetegség kezelésével kapcsolatos feladathoz, Önnek is tudnia kell, hogy mire van szükség, és bizonyos követelményeket kell támasztania, ha nem kapja meg a szükséges támogatást. Íme egy gyors lista […]
A cukorbetegség étkezésének megtervezése az étlap összeállításával és az ételeket alkotó ételek összegyűjtésével kezdődik, és a lehetséges úti célok széles skálája kínál mindent, amire szüksége van. Bár az ábrán egy szupermarket tipikus alaprajza látható, egészséges választékot találhat a termelői piacokon, a helyi élelmiszerboltokban, óriáskereskedőknél, […]
Az alacsony vércukorszint - hipoglikémia - epizódok nem ritkák az inzulint szedők körében, és a 2-es típusú cukorbetegség kezelésére használt egyéb tabletták vagy injekciós gyógyszerek mellékhatásai lehetnek. Kezelés nélkül a hipoglikémia életveszélyes lehet. A hipoglikémiát a 70 mg/dl alatti vércukorszint határozza meg. A hipoglikémia tünetei változatosak […]
Az étel több, mint tüzelőanyag a szervezeted számára. Ha hagyományos nyugati étrenden nőtt fel, a mediterrán étrend elfogadása nagy változást jelent, és néhány kulcsfontosságú kompromisszumot is magában foglal: Kevesebbet fog enni ebből És többet ebből Vörös hús Sovány húsok és tenger gyümölcsei Telített zsírok Egészséges zsírok Feldolgozott élelmiszerek Egész […]
Ha a fermentált ételek nem ízlenek, nem maradtak volna olyan népszerűek vagy olyan széles körben használtak, mint évszázadok óta. Összességében elmondható, hogy a fermentált élelmiszerek további textúrát és ropogósságot, valamint rengeteg extra és gyakran egyedi ízt adhatnak az ételeknek. Sokféle ételt erjeszthet, ami azt jelenti, hogy […]
