IBS Cookbook For aFamilyToday Cheat Sheet

Csökkentse az irritábilis bél szindróma (IBS) tüneteit főzéssel és megfelelő ételek fogyasztásával. Az IBS-C-vel vagy -D-vel való együttélés kihívást jelenthet, de nem vagy beletörődve abba, hogy elfogadd a fellángolásokat. Kezelheti, sőt megelőzheti ezeket az IBS-támadásokat, ha ismeri az ételt, felismeri és elkerüli a személyes IBS-t kiváltó okokat, valamint IBS-barát (sőt terápiás) ételeket tölt be és főz.

Az IBS elleni küzdelem az élelmiszercímkék elolvasásával

Az élelmiszerek címkéjén szereplő összetevőlisták ellenőrzése minden vásárolt és evett termék esetében kulcsfontosságú az IBS szabályozásához; a címke segíthet azonosítani az esetleges IBS-t kiváltó élelmiszereket. Keresse az egyszerű összetevők listáját – minél kevesebb összetevő, annál jobb.

Tartsa szemmel az alábbi listán szereplő elemeket, amelyek kiválthatják az IBS-t. Különösen ügyeljen a zárójelben szereplő összetevőkre; általában olyan részösszetevőket tartalmaznak, amelyeket szintén meg akarunk vizsgálni.

• Bármilyen konkrét dolog, amit ismer, kiváltja a tüneteit: az IBS egyéni betegség, így a mások számára esetleg jóindulatú összetevők vészharangot indíthatnak el Önnél.

• Vegyszerek, például propilénglikol-alginát, mesterséges színezék, BVO, BHT, BHA, mesterséges aroma, mikoprotein (feldolgozott penész), neotám, olestra és szulfitok: Ezen vegyszerek és főzetek mindegyike potenciális bélirritáló és allergiás mellékhatásokkal járhat, amelyek befolyásolhatják különböző emberek különböző módon.

• MSG, vagy glutamát, élesztő és texturált fehérje, amely MSG-t is tartalmazhat: Az MSG egy neurotoxin; ha irritált bélrendszere van, gyorsabban szívhatja fel az MSG-t.

• Mesterséges édesítőszerek: Az olyan mesterséges édesítőszerek, mint az aszpartám (Equal és NutraSweet), a szukralóz (Splenda), a szacharin (Sweet'N Low) és a szorbit, olyan sokféle mellékhatást okozhatnak, hogy ezeket nem lehet itt felsorolni. Vegye figyelembe, hogy a „cukormentes” feliratú termékek általában mesterséges édesítőszereket tartalmaznak.

• Transzzsírok: A transzzsírok hasmenést és magas koleszterinszintet okozhatnak. Az „alacsony zsírtartalmú” címkével ellátott termékek gyakran magas cukrot tartalmaznak, hogy pótolják a csökkentett zsírtartalom miatt elvesztett ízt, és így táplálják a bélben lévő élesztőt és baktériumokat, amelyek gázokat és puffadást okoznak.

• Magas fruktóztartalmú kukoricaszirup: táplálja a bélben lévő élesztőt, ami gázt és puffadást okoz.

• A –ose családba tartozó bármely cukor (például fruktóz, szacharóz, maltóz és glükóz): Ezek is táplálják az élesztőt, ami gázt és puffadást okoz.

A gyakori IBS-t kiváltó élelmiszerek helyettesítése

A tüneteket kiváltó kedvenc ételek IBS-barát helyettesítőinek megtalálása gyakran kiemelt fontosságú, ha IBS-sel étkezik. Soha ne féljen: A következő lista segít a leggyakoribb IBS-kiváltó okok némelyikének helyettesítésében olyan alternatívákkal, amelyek kisebb valószínűséggel okozzák a tünetek fellángolását:

• Tej: helyettesítheti genetikailag nem módosított rizstejjel, mandulatejjel, kókusztejjel és szójatejjel

• Sajt: helyettesítsd kecskesajttal és szójasajttal, rizssajttal

• Cukor: helyettesítse steviával, Just Like Sugar, agave, méz, juharszirup, blackstrap melasz és barna rizs szirup

• Búza: helyettesítheti rizzsel, kamuttal, kölesszel, quinoával, amaranttal

Élelmiszerek, amelyek enyhíthetik az IBS tüneteit

Egyes élelmiszerek enyhíthetik az IBS-C és IBS-D támadásokat. Használja megérzéseit és azt, amit személyes állapotáról tud annak eldöntéséhez, hogy az alábbi élelmiszerek közül melyiket érdemes kipróbálni.

Egy csipetnyiben emlékezzen a BRATTY mozaikszóra (kenyér, rizs, alma, pirítós, tea és joghurt). Ezeket az ételeket jelenleg az orvosok ajánlják az IBS-D tüneteinek enyhítésére.

• Borsmenta tea: Enyhíti a fájdalmas görcsöket és a hasmenést.

• Almaecet: Naponta háromszor étkezés előtt 1 teáskanál vízben csillapítja a hasmenést.

• Édeskömény tea: Enyhíti a gázképződést és a puffadást.

• Gyömbér tea: Enyhíti a hányingert és az emésztési zavarokat.

• Aszalt szilvalé: Enyhíti a székrekedést.

• Édesgyökér tea: Enyhíti az emésztési zavarokat.

• Szentjánoskenyér por: 1 teáskanál egy csésze meleg vízben feloldva enyhíti a hasmenést.

• Érett banán: enyhíti a hasmenést.

• Éretlen banán: Enyhíti a székrekedést.

• Főtt sárgarépa: Enyhíti a hasmenést, a hányingert és az emésztési zavarokat.

• Őszibarack (bőrrel vagy anélkül, érzékenységétől függően): Enyhíti a székrekedést.

Főzési alapismeretek: IBS-barát ételek, amelyeket érdemes raktáron tartani

Az IBS gyakran azt jelenti, hogy többet főz – de néhány nap egyszerűen csak egy zökkenőmentes ételre vágyik. Tartsa jól kamráját IBS-barát kapcsokkal – a főzéshez szükséges alapvető összetevőkkel és az azonnali időmegtakarítással, amelyek egy kicsit biztonságosabbak lehetnek a rendszer számára, mint a megszokott változatok:

• Biztonságosabb lisztek: barna rizs-, mandula-, kókusz-, köles- és burgonyaliszt

• Biztonságosabb (nem búza) szemek: hajdina, köles, quinoa és amaránt

• Biztonságosabb falatok: rizses sütemények, sült biokukorica chips, sült burgonya chips, áztatott dió (kesudió, mandula, pekándió és makadámdió) és gyümölcs (különösen almaszósz és banán)

• Biztonságosabb italok: Házi turmixok és húslevesek (csirke-, zöldség- és marhahús)

• Biztonságosabb reggeli gabonapelyhek: zab és zabpehely, rizsfelfúj, kölesfelfúj és kamut puff

• Biztonságosabb ebéd: Glutén- és tejmentes fagyasztott ételek és alacsony higanytartalmú konzerv (vízben) vagy tasakban (olaj nélkül) tonhal

• Biztonságosabb vacsora lehetőségek: Otthoni ételek, amelyek fehérjét (sovány darált marhahús és pulyka, csirkemell, lazackonzerv, tofu és hal) és szénhidrátokat tartalmaznak a biztonságos élelmiszerek listájáról (gabona, bab és zöldségek, például borsó és sárgarépa)