Hogyan lehet fogyni a mediterrán diétával

A fogyás sok ember (és talán Ön) számára is fontos kérdés ma a világon. Lehet, hogy a fogyás módját keresi, és úgy gondolja, hogy a mediterrán diéta a helyes út. A mediterrán étrend kiválasztása nem lesz hagyományos „diéta” vagy gyors megoldás.

Inkább olyan egészséges életmódbeli döntések sorozatáról van szó, amelyek elvihetik a fogyás célját, miközben ízletes, ízletes ételeket eszel, és élvezed az életet. Sokkal jobban hangzik, mint számolni a kalóriákat és megfosztani magát, igaz?

Ezt a leírást szem előtt tartva a sikeres fogyás érdekében néhány kötelező dologra kell összpontosítania a mediterrán életmódhoz. Oda kell figyelnie az életmódbeli változásokra, szabályoznia kell a kalóriabevitelt az ételválasztás és az adagok szabályozása révén, valamint növelnie kell a fizikai aktivitást.

Összpontosítson az életmódváltásra

A mediterrán diéta középpontjában az egész életmód áll. Az életmódbeli változásokra való odafigyelés, például az adagok méretének megváltoztatása és a rendszeres testmozgás az egyetlen módja annak, hogy hosszú távú eredményeket érjünk el. A súlycsökkentő diéták jönnek és mennek, és a legtöbb segíthet a fogyásban, de ezekkel nem lehet hosszú távon együtt élni.

A mediterrán diéta segít, hogy odafigyeljen egyéni életmódjára, ideértve az elfogyasztott ételek típusát, az elfogyasztott adagok méretét, fizikai tevékenységeit és általános életmódját. Ezeket a változásokat beépítheti mindennapi életébe, és olyan hosszú távú szokásokat alakíthat ki, amelyek nemcsak fogyást, hanem tartós fogyást is eredményeznek.

• Tűzz ki reális, gyakorlatias és mérhető célokat.

• Hagyja abba a diétát egyszer és mindenkorra.

• Szánjon időt a pörgős életmóddal.

  Amikor a mediterrán étrendet beépíti életmódjába, az első cél az, hogy megpróbáljon lassítani. Nézze meg mindazt, ami a (figuratív) tányérján van, és nézze meg, hogy el tud-e kezdeni „nem”-et mondani bizonyos dolgokra, hogy időt tudjon felszabadítani magának.

• Hozzon létre apró változtatásokat, amelyek megmaradnak.

  Nézze meg azokat az apró célokat, amelyeket beilleszthet a mindennapi életébe, és tegye meg.

Vegye figyelembe a kalóriákat anélkül, hogy számolná őket

A kalória a fogyás egyik legfontosabb fogalma. Alapvetően a kalória az elfogyasztott élelmiszerekben lévő energia mennyisége, valamint az az energiamennyiség, amelyet a szervezet a napi tevékenységekhez használ. A szervezetnek folyamatosan energiára vagy üzemanyagra van szüksége nemcsak a napi tevékenységekhez, mint például a főzéshez, takarításhoz és edzéshez, hanem az alapvető biológiai funkciókhoz is (mint például a légzés).

Mindenkinek más az anyagcsere sebessége, amely meghatározza, hogy milyen gyorsan éget el kalóriát, és olyan tényezőktől függ, mint az életkor, a genetika, a nem és a fizikai edzettségi szint.

A nap végén nem tud fogyni, ha több kalóriát eszik, mint amennyit a napi tevékenység és testmozgás során eléget. A fogyáshoz kalóriadeficitet kell létrehoznia, de megteheti anélkül, hogy tudná, hány kalóriát éget el. Csupán annyit kell tennie, hogy apró változtatásokat kell végrehajtania az életmódjában, például csökkentenie kell az adagokat és többet kell gyakorolnia, hogy csökkentse a kalóriabevitelét.

• Egyél többet a fogyás érdekében.

  Sok súlycsökkentő diétával ellentétben a mediterrán stílusú étkezés lehetővé teszi, hogy több étel kerüljön a tányérjára, miközben kevesebb kalóriát visz be. Egyél sokkal több alacsony kalóriatartalmú zöldséget és kevesebb magas kalóriatartalmú húst és gabonát. További bónuszként ezek az alacsonyabb kalóriatartalmú ételek abban is segítenek, hogy elégedettebb legyen az étkezéssel, ahelyett, hogy nélkülözést érezne.

• Vegye figyelembe az adag méretét.

  Az adagok nagyságának odafigyelése sokkal jobb módja a kalóriabevitel csökkentésének, mint a kalóriák számolása. Az adagok mérete a Földközi-tenger térségében eltér az Egyesült Államokétól, ez az egyik oka annak, hogy a Földközi-tenger térségében élők hajlamosak hatékonyabban kezelni a súlyukat.

• Ügyeljen a zsíros kalóriákra.

  A mediterrán diéta azt is lehetővé teszi, hogy nyomon kövesd a zsírból bevitt kalóriákat. Bár a Földközi-tenger partvidékén az emberek valamivel több zsírt esznek, mint amennyit az Egyesült Államokban ajánlanak (kalóriájuk 35 százaléka zsírból származik, szemben az Egyesült Államok 30 százalékos ajánlásával), különböző típusú zsírokat fogyasztanak, például az olívabogyóból származó egészséges zsírokat. olaj.

• Növelje a szeretett tevékenységét.

  A testmozgás fontos összetevője a fogyásnak és az egészségnek, különösen a mediterrán étrend mellett. A bevitt kalória egy részét energiaként kell felhasználnia, különben ezek a kalóriák zsírként raktározódnak el. Az edzés lehetővé teszi, hogy ne csak kalóriát égessen el, hanem erősítse a szívét, kezelje a stresszt és növelje az energiaszintjét.

Csökkentse az étvágyát

A mediterrán stílusú diéta nemcsak az egészsége szempontjából jó, hanem természetes étvágycsökkentőként is segíthet a testsúly kezelésében. Ha megfelelő arányban eszik a növényi alapú ételeket és az egészséges zsírokat, teste természetes módon működik az elégedettség érdekében. Mivel jóllakott vagy, nem csábít (legalábbis nem a gyomra), hogy az utolsó étkezés után rövid idővel nassoljon magas kalóriatartalmú gyorsételeket.

• Töltsön fel szálat.

• Kapcsolja be a teltséghormonokat.

  A mediterrán diéta természetesen sok alacsony glikémiás értékű élelmiszert tartalmaz, azokat a szénhidráttartalmú ételeket, amelyek tiltják az alacsonyabb vércukorszint-ugrást. Az alacsony glikémiás tartalmú ételek segíthetnek a teltségérzetedben. Az étvágyat a hormonok bonyolult tánca szabályozza, amelyek kiváltják az éhség és a teltség érzését.

Irányítsd az étel utáni vágyat

Az ételsóvárgás számos okból következik be, akár fiziológiás, akár pszichológiai, vagy a kettő kombinációja miatt. Például egy stresszes nap a munkahelyen étkezési vágyhoz vezethet. Sajnos nincs mindenkire érvényes válasz az étkezési vágy kezelésére, de néhány dolgot megtehetsz, hogy hatékonyabban kezeld őket.

• Kerülje el a vércukorszint-ugrásokat.

  • Ügyeljen arra, hogy ne hagyja ki az étkezéseket, és ne várjon 5 óránál tovább az étkezéssel. 3-5 óránként étkezzen vagy nassoljon. Egyél, amikor éhes vagy, ahelyett, hogy megvárnád, amíg nagyon megéhezel.

  • Egyél fehérjében gazdag ételeket és egy kis zsírt. Az emésztés lassítása érdekében minden étkezéshez iktasson zsírral ételeket, például halat, babot, dióféléket vagy tojást.

  • Egyél rostban gazdag gyümölcsöt, zöldséget, gabonát és hüvelyeseket minden étkezéshez és uzsonnához. Nem kell egyszerre elfogyasztani ezeket az ételeket, de jó ötlet, ha étkezés közben vegye be őket, és egy gyümölcsöt, zöldséget vagy teljes kiőrlésű gabonát is belekever az uzsonnába.

• Kezelje stresszhormonjait.

  Ezt elérheti edzéssel, elegendő alvással, vízivással, mély légzés gyakorlásával, meditációval és relaxációval. Például, ha egy stresszes találkozóra készül, szánjon néhány percet egy mély lélegzésre. Egyszerűen csak vegyen egy mély lélegzetet, tartsa néhány másodpercig, és engedje ki a levegőt. Addig ismételd, ameddig csak tudod. Még néhány perc is segíthet.