Hogyan cseréljük le a magas glikémiás szemeket alacsony glikémiásúakkal

Azok, akik alacsony glikémiás diétát kezdenek, szeretet/gyűlölet viszonyban állnak a gabonákkal. Sok népszerű gabonának magas a glikémiás indexe (bolyhos burgonyapüré, krémes fehér rizs, tészta nagymama titkos szósszal, makaróni és sajt), de több alacsonyabb glikémiás gabonát is beépíthet az ételeibe.

A gabonák, különösen a kevésbé feldolgozott teljes kiőrlésű gabonák, számos tápanyagot biztosítanak, amelyekre szervezetének szüksége van a jó egészséghez. A modern társadalom számára újdonságnak számító gabonafélék közül sok nagyon ismerős volt őseink számára. Az új, régi kedvencek legjobb része az, hogy könnyedén hozzáadhatja kedvenc receptjeihez, különösen olyan ételekhez, mint a forró gabonafélék, levesek és rizses pilaf ételek.

Néhány alacsonyabb glikémiás értékű régi, de jó minőségű gabona:

• A tönköly egy ősi búzafajta, amely egészen addig volt gyakori, amíg az iparosodás nem tette kedvezőtlenebbé a gazdálkodók számára, mint a többi búzafajta. (Azok az emberek, akik nem tudnak bánni a búzával, kerüljék a tönkölyt, mert a búzafélék családjába tartozik.) A tönkölyben magasabb a fehérje-, B-vitamin-, kálium- és vastartalom, mint a többi búzafajtában, így táplálkozási előnyt jelent. A tönkölylisztből készült többszemű kenyér glikémiás indexe 54, így alacsonyabb glikémiás értékű kenyér választás.

  A sütemények, sütemények, muffinok, palacsinták és még a kenyér receptjeiben helyettesítse a tönkölylisztet a búzaliszttel. A tönkölylisztes kenyerek nem emelkednek olyan magasra, mint a többi búzalisztes kenyerek, mert a tönkölynek alacsonyabb a sikértartalma, de önmagukban is finom kenyérterméket készíthetnek.

  A tönkölyliszthez nem kell annyi víz, mint a többi búzaliszthez; kezdje a szükséges folyadék háromnegyedének felhasználásával egy receptben.

• A japán soba tészta és az orosz kasha formájában ismert hajdina valójában nem a búza egyik formája, hanem a rebarbara rokona! Az alacsony glikémiás indexű hajdinát azonban hagyományosan gabonaként használják a főzés során. Mivel nem tartozik a gabonafélék családjába, azok, akik nem tolerálják a búzát, gond nélkül használhatják. A hajdina dara formájában is kapható , amely a hajdina világosbarna vagy világoszöld lágy belső magja. Hozzáadhat egész darát a levesekhez, vagy felforralhatja, és úgy fogyaszthatja, mint a rizst.

  A gazdagabb íz érdekében próbáljon meg 50 százalék hajdinalisztet és 50 százalék búzalisztet használni palacsintában, muffinban, kekszben és kenyerben.

• A quinoát eredetileg az inkák termesztették Dél-Amerika Andok-hegységében. Úgy néz ki, mint egy kis rizsszem, és magasabb a fehérjetartalma, mint sok más típusú gabona. Nem tartalmaz glutént, és búzára allergiások is nyugodtan használhatják. A quinoa finom levesekben és gabonasalátákban, glikémiás indexe pedig alacsonyabb, 53.

  Próbálja ki 25 százalék quinoa és 75 százalék búzaliszt keverékét kenyerekben, kekszekben és muffinokban, hogy egy rendkívül tápláló, finom ízű kenyérterméket kapjon.

• A rozs történelmileg az észak-európai kultúrák fő támasza, mert hidegebb, nedves éghajlaton terem. Tegye a rozspelyhet a házi készítésű granolába vagy túrókeverékbe, hogy magas rosttartalmú, alacsony glikémiás mutatót kapjon.

  A rozs kevesebb glutént tartalmaz, mint a búzaliszt, ezért a kenyér elkészítéséhez más gluténtartalmú lisztekkel kell kombinálni. A rozslisztből készült pumpernickel kenyér glikémiás indexe alacsony, 55.

• A vadrizs valójában nem rizs, hanem egy fű magja, amely az Egyesült Államok középnyugati részén, a Nagy-tavak körüli vízben nő. Kétszer annyi fehérjét és rostot tartalmaz, mint a barna rizsben, ami alacsonyabb, 45-ös glikémiás indexet eredményez.

• Az árpát még a búza előtt háziasították. Több rostot és E-vitamint tartalmaz, mint a búza, és diós ízt ad a sült termékeknek, például a muffinoknak és a kekszeknek. A gyöngy árpáról eltávolítják a kemény külső héjat, és gyorsan puha, bolyhos szemcsé sül át, amelynek glikémiás indexe mindössze 25. Próbáljon meg árpapelyhet reggelire forró gabonapelyhekhez adni, vagy keverje össze kedvenc granolájával.

  Mivel az árpa kevesebb glutént tartalmaz, mint a búza, kenyérsütéskor 50 százalék árpalisztet és 50 százalék búzalisztet használjunk.

• A bulgur (repedt búza) a teljes kiőrlésű búza gyorsan elkészíthető formája, amelyet megtisztítottak, megfőztek, szárítottak és részecskékre őröltek. Mivel előfőzött, csak forrásban lévő vízzel kell felönteni, lefedni, és körülbelül tíz percig állni hagyni. Olyan gyorsan megsül, hogy ezt az ízletes, egészséges, alacsony glikémiású teljes kiőrlésű gabonát könnyű ételhez adni.

  A Bulgur glikémiás indexe alacsony, 48, és egy csésze kevesebb kalóriát tartalmaz, ugyanakkor több mint kétszer annyi rost, mint a rizs! Ezenkívül jó mangán- és B-vitamin-forrás.

  Használja a bulgurt a rizs helyettesítésére kedvenc pilafjában.