Gyerekbarát vacsorareceptek chia maggal

A nyűgös evők gyakran újra és újra visszatérnek ugyanazokhoz az ételekhez, ezért az egészséges táplálkozás ösztönzése érdekében jó kiindulópont kedvenc vacsorájukkal. A legtöbb ételnél észrevétlen marad a chia, ezért kezdje a kedvenceikkel, mielőtt a táplálóbb ételekre térne át. Ezek a receptek klasszikus gyerekvacsorák, amelyek nem csak gazdaságosak, hanem egészségesek is.

Lasagne

Jóváírás: ©iStockphoto.com/robynmac

Elkészítési idő: 30 perc

Főzési idő: 1 óra

Kitermelés: 8 adag

1-1/2 kiló sovány darált marhahús

2 evőkanál olívaolaj

1 hagyma, finomra vágva

2 gerezd fokhagyma, összetörve

1 csésze szeletelt gomba

1 cukkini

Egy 15 uncia konzerv apróra vágott paradicsomot

1/2 teáskanál cukor

3 evőkanál paradicsompüré

1 zöldségleves kocka

1 evőkanál balzsamecet

1 teáskanál szárított oregánó

1/2 teáskanál bors

2 evőkanál vaj

2 evőkanál liszt

1-1/2 csésze 2 százalékos tej

Só ízlés szerint

Őrölt fehér bors, ízlés szerint

4 evőkanál egész chia mag

1/2 teáskanál só

12 száraz lasagne lap

2 csésze reszelt cheddar sajt

Egy nagy serpenyőben főzzük a marhahúst közepesen magas lángon körülbelül 20 percig, amíg megpuhul. Engedje le a felesleges folyadékot.

Egy külön nagy serpenyőben közepes lángon hevítsük fel az olajat. Hozzáadjuk a hagymát, és 10 percig puhára főzzük. Adjuk hozzá a fokhagymát és a gombát a hagymával együtt a serpenyőbe.

Vágja fel a cukkinit hosszában kétszer, hogy négy hosszú csíkja legyen, majd szeletelje fel ezeket a csíkokat 1/2 hüvelykes kockákra. Adjuk hozzá a cukkinit a zöldségekhez, és főzzük további 6-8 percig.

Amikor a marhahús megfőtt, adjuk hozzá a zöldségekhez. Adjuk hozzá az apróra vágott paradicsomot, a cukrot és a paradicsompürét; jól összekeverni.

A zöldségleveskockát 1/2 csésze forrásban lévő vízben feloldjuk, majd a hússal és a zöldségekkel együtt a serpenyőbe tesszük.

Adjuk hozzá az ecetet, az oregánót és a borsot a serpenyőbe. Az egészet jól keverjük össze, vegyük le a lángot, és még 20 percig pároljuk, alkalmanként megkeverve.

Közben egy közepes serpenyőben olvasszuk fel a vajat közepes lángon. Vegyük le a tűzről és adjuk hozzá a lisztet a serpenyőbe a vajjal.

Jól keverjük össze, amíg a liszt jól felszívódik, és főzzük 1 percig. Folyamatos kevergetés mellett fokozatosan adjuk hozzá a tejet. Adjuk hozzá a sót és az őrölt fehér borsot.

Habverővel folyamatosan kevergetve felforraljuk a tejet és a lisztet. Hagyja forrni 1-2 percig; majd levesszük a tűzről. Félretesz, mellőz.

A pároló hús-zöldségszószt jól keverjük össze, majd vegyük le a tűzről. Hozzáadjuk a chia magot, és alaposan keverjük össze, hogy egyenletesen oszlanak el.

Forraljon fel egy nagy fazék vizet, és adjon hozzá 1/2 teáskanál sót. Adjuk hozzá a lasagnét, és főzzük 5 percig. A lasagnét szűrőedénybe szűrjük, és papírtörlővel töröljük szárazra.

Melegítsük elő a sütőt 350 F fokra.

Egy 9 x 13 hüvelykes tepsibe kanalazzuk a hús- és zöldségszósz egyharmadát. Fedjük le egy réteg 4 lasagne lappal.

A fehérszósz egyharmadát rákanalazzuk a lasagne lapokra, és szórjunk rá 1 evőkanál sajtot.

Ismételje meg a hús- és zöldségszósszal, a lasagne lapokkal, a fehér szósszal és a sajttal, amíg minden el nem fogy. A sajt nagy részét a felső rétegre hagyjuk.

Helyezze a lasagne-t a sütőbe, és süsse 30 percig, amíg a tetején lévő sajt aranybarna nem lesz.

Adagonként: 482 kalória (233 zsírból); Zsír 26g (telített 12g); koleszterin 96 mg; nátrium 707 mg; Szénhidrát 32g (Étrendi rost 4g); Fehérje 31g.

Tésztás csirkeleves

Elkészítési idő: 20 perc

Főzési idő: 40 perc

Kitermelés: 4 adag

1 evőkanál olívaolaj

2 nagy csirkemell (kb. 1 font)

1 hagyma, meghámozva és vékonyra szeletelve

2 sárgarépa

1 rúd zeller

1/2 csésze zöldbab

1 gerezd fokhagyma

4 csésze zöldségalaplé

2 szál kakukkfű

1 kis csokor petrezselyem

Só ízlés szerint

Bors, ízlés szerint

1/2 font vékony tojásos tészta

2 evőkanál egész chia mag

Egy nagy serpenyőben közepes lángon hevítsük fel az olívaolajat.

Vágja vékony csíkokra a csirkemellet, és tegye bele a serpenyőbe; 3-4 percig főzzük. Adjuk hozzá a hagymát a serpenyőbe, és főzzük további 8 percig, időnként megkeverve, hogy a csirke átsüljön.

Hámozzuk meg és vékonyan szeleteljük fel a sárgarépát; hozzáadjuk a serpenyőhöz. Vékonyra szeleteljük a zellerrudat; hozzáadjuk a serpenyőhöz. Vágja le a zöldbab tetejét és farkát, és vágja nagyon rövid rudakká; hozzáadjuk a serpenyőbe, mindent összekeverünk és 5 percig főzzük.

Hámozzuk meg és aprítsuk fel a fokhagymagerezdet; hozzáadjuk a serpenyőbe, és további 2 percig főzzük.

Közben egy nagy serpenyőben felforraljuk a zöldséglevet.

A serpenyőből mindent beleöntjük a zöldséglevesbe, és felforraljuk. Adjon hozzá több vizet, ha úgy gondolja, hogy szüksége van rá, vagy ha könnyebb húslevest szeretne.

A kakukkfüvet és a petrezselymet apróra vágjuk; adjuk a leveshez. Ízesítsük sóval és borssal; 20 percig pároljuk.

Egy közepes lábosban forraljuk fel a sós vizet, és főzzük meg a tésztát a csomagoláson található utasítások szerint. A tésztát lecsepegtetjük és hideg folyóvíz alatt leöblítjük.

Adja hozzá a tésztát és a chia magot a leveshez; forraljuk vissza.

Adagonként: 443 kalória (91 zsírból); Zsír 10g (telített 2g); koleszterin 137 mg; nátrium 1,192 mg; Szénhidrát 51g (Étrendi rost 6g); Fehérje 35g.

Ha nagyobb adagot szeretne készíteni, hogy éhesebb szájat tápláljon, vagy ha azt szeretné, hogy a leves néhány napig elálljon, egyszerűen duplázza vagy háromszorozza meg az összetevőket.