Az alacsony glikémiás étrend betartása a fogyás érdekében nem a nélkülözésről szól; arról van szó, hogy jobb döntéseket hozz, és a magas glikémiás értékű ételeket lecseréljük olyanokra, amelyeknek alacsonyabb a glikémiás indexe vagy glikémiás terhelése. Miután rájött, hogy melyik élelmiszer a legjobb választás, könnyedén vásárolhat, főzhet és nassolhat alacsony glikémiás szinten.
A glikémiás index egy 0-tól 100-ig terjedő skálán rangsorolja az élelmiszereket az alapján, hogy milyen gyorsan emelik meg a vércukorszintet. Azoknál az élelmiszereknél, amelyek gyorsan emelik a vércukorszintet, magasabb a számuk, míg azoknál az élelmiszereknél, amelyeknél hosszabb ideig tart a vércukorszint befolyásolása, alacsonyabb a szám. Íme a három mérési kategória:
GI 55 vagy kevesebb = alacsony
GI 56-69 = közepes
70 vagy több GI = magas
Válasszon alacsony vagy közepes glikémiás ételeket, hogy stabilan tartsa vércukorszintjét.
A magas glikémiás ételeket alacsony glikémiás értékekkel helyettesíteni könnyebb, mint gondolnád. Az alábbi táblázat néhány egyszerű, alacsony glikémiás élelmiszer-cserét mutat be.
| Ahelyett | Válassza ezt |
|---|---|
| Instant zabpehely | Acélra vágott zabpehely |
| fehér rizs | Barna rizs vagy quinoa |
| Penne tészta | Sajtos tortellini |
| Cukros gabonafélék | Korpa gabona |
| fehér kenyér | Kovászos kenyér |
| Pattogatott kukorica | Diófélék |
| Snack kekszet | Teljes kiőrlésű ropogós vagy rozs keksz |
Ha a konyháját alacsony glikémiás alapelemekkel látja el, az segít betartani az alacsony glikémiás életmódot. Ha könnyedén készíthet ételt a saját konyhájában, nagyobb valószínűséggel fog életre szóló változtatásokat végrehajtani. Íme az alacsony glikémiás élelmiszerek fő élelmiszerbolt listája a kezdéshez.
| Élelmiszer típusa | Alacsony glikémiás lehetőségek |
|---|---|
| Kenyerek | Ezékiel csíráztatott gabonás kenyér |
| Természetes kemencék Éhségtöltő kenyér | |
| Gabonafélék | Ben bácsi megtért rizsa |
| barna rizs | |
| Tortellini sajt | |
| Bulgur | |
| árpagyöngy | |
| Quinoa | |
| Tejtermék | Alacsony zsírtartalmú joghurt |
| Zsírmentes tej | |
| Sajt | |
| Alacsony zsírtartalmú túró | |
| Gyümölcs | Bármilyen friss gyümölcs |
| Gyümölcs a saját levében konzerv | |
| Friss vagy fagyasztott bogyók | |
| Zöldségek | Friss, fagyasztott vagy konzerv (kivéve a magas glikémiás burgonyát |
| Fehérjetartalmú ételek | Csirke |
| Sovány marhahús | |
| Szárított vagy konzerv hüvelyesek | |
| Diófélék | |
| Tofu/tempeh | |
| Tojás | |
| Sovány deli húsok | |
| Hal vagy tenger gyümölcsei |
A nassolás fontos stratégia lehet a vércukorszint szabályozásában. Csak győződjön meg arról, hogy a választott snackek egészségesek és alacsony glikémiás terhelésűek. Tartson kéznél néhány ilyen alacsony glikémiás rágcsálnivalót, és nem fogja magát pattogatott kukoricát vagy kekszet majszolni.
Alacsony zsírtartalmú joghurt egy csipetnyi apróra vágott dióval
Almaszeletek egy uncia mandulával
Alacsony zsírtartalmú sajt
Babmártogatós vagy humusz nyers zöldségekkel
Főtt tojás
Friss gyümölcs
Zeller mogyoróvajjal
Smoothie friss gyümölccsel és tejjel vagy joghurttal (szójatej vagy mandulatej is használható)
Csak azért, mert egy élelmiszernek alacsony a glikémiás indexe, nem jelenti azt, hogy annyit ehet, amennyit csak akar. Minél többet eszik, annál magasabbra emelkedik a glikémiás szintje, ami különösen fontos azoknál az élelmiszereknél, amelyek alacsony és közepes glikémiás, illetve közepes és magas glikémiás értékek között mozognak. Használja ezt a táblázatot gyors referenciaként a megfelelő adagméretekhez!
| Élelmiszer kategória | Különféle tételekhez ajánlott adagméret |
|---|---|
| Gabonafélék | 1 szelet kenyér |
| 1/2 angol muffin, hamburgerzsemle vagy bagel | |
| 1/2 csésze főtt gabona, tészta vagy más főtt gabona | |
| 1/3 csésze rizs | |
| 3/4 csésze hideg gabona | |
| Egy 6 hüvelykes tortilla | |
| Egyéb keményítőtartalmú szénhidrátok | 1/2 csésze bab (amely kis mennyiségű fehérjét tartalmaz) |
| 1/2 csésze lencse (amelyben van egy kis mennyiségű fehérje is) |
|
| Gyümölcsök | 1 közepes darab |
| 1/2 csésze konzerv vagy szeletelve | |
| 6 uncia (3/4 csésze) 100% gyümölcslé | |
| Zöldségek | 1 csésze nyersen |
| 1/2 csésze főtt | |
| 6 uncia (3/4 csésze) 100%-os zöldséglé | |
| Tej- vagy szójatermékek | 8 uncia csésze tej vagy joghurt |
| 1/3 csésze túró | |
| 1 uncia sajt | |
| Fehérjék | 1/2 csésze bab (amely szintén magas szénhidráttartalmú) |
| 3-4 uncia (egy kártyapakli méretű) marha-, baromfi-, sertés- vagy hal |
|
| 1 uncia sajt | |
| 1 tojás | |
| 1 uncia dió | |
| 1 evőkanál diós kenhető (például mogyoró- vagy mandulavaj ) |
|
| Zsírok | 1/8 (2 evőkanál) avokádó |
| 1 teáskanál olaj, vaj, margarin vagy majonéz | |
| 2 teáskanál felvert vajat | |
| 8 olajbogyó | |
| 1 evőkanál szokásos salátaöntet | |
| 2 evőkanál zsírszegény salátaöntet |
Ez az alacsony glikémiás recept egy edényben nedves és ízletes grillezett csirkét hoz létre ízletes zöldségekkel. Pácolni, grillezni és kész! Ne aggódj, ha tél van, ez a recept jól bevált beltéri grillen is. Elkészítési idő: 15 perc Hűtési idő: 30 perctől 1 óráig Főzési idő: 15 perc Hozam: 6 adag […]
Az 1-es típusú cukorbetegség, amelyet korábban fiatalkori cukorbetegségként és inzulinfüggő diabéteszként ismertek, sokan valódi cukorbetegségnek gondolják. Az ismerős kép egy kivételesen vékony gyerek, aki inzulin injekciót kap, és ez elég pontos kép. Az 1-es típusú cukorbetegség általában fiatalabb korban jelentkezik, és az inzulin injekciók […]
Amíg a búzamentes étrendjét vizsgálja, a terv része az lesz, hogy tudja, mire kell figyelnie konkrétan a kezelt állapot tekintetében. A búza- vagy gabonamentes diéta pontosan ez: olyan ételek, amelyek búzát vagy gabonát nem tartalmaznak. A glutént tartalmazó nem búzaszemek, mint például az árpa és a rozs, megfelelőek, ha csak a […]
Tudtad, hogy nem kell elérned a kitűzött súlyod ahhoz, hogy egészségügyi előnyökre tegyen szert? Nem kell tökéletes alacsony glikémiás étrendet fogyasztania, hogy csökkentse a betegségek kockázatát. A kutatások azt mutatják, hogy egyszerű étrendi és testmozgási változtatásokkal javíthatja általános egészségi állapotát. Az alacsony glikémiás étrend jól működik a legtöbb ember számára […]
A hét eleji ebédre való felkészülés több időt takaríthat meg a zsúfolt hétköznapokon, és segíthet a fogyás tervének követésében. Vasárnap készítsen egy adag csirke- vagy tonhalsalátát, amelyet a hét folyamán használhat fel. Mindkét saláta elkészítése egyszerűbb, mint más receptek […]
Hajlamos lehet arra, hogy azt gondolja, hogy valójában nem választhat orvost vagy egészségügyi csapatot, hogy segítsen kezelni a cukorbetegséget, de mint sok más, a cukorbetegség kezelésével kapcsolatos feladathoz, Önnek is tudnia kell, hogy mire van szükség, és bizonyos követelményeket kell támasztania, ha nem kapja meg a szükséges támogatást. Íme egy gyors lista […]
A cukorbetegség étkezésének megtervezése az étlap összeállításával és az ételeket alkotó ételek összegyűjtésével kezdődik, és a lehetséges úti célok széles skálája kínál mindent, amire szüksége van. Bár az ábrán egy szupermarket tipikus alaprajza látható, egészséges választékot találhat a termelői piacokon, a helyi élelmiszerboltokban, óriáskereskedőknél, […]
Az alacsony vércukorszint - hipoglikémia - epizódok nem ritkák az inzulint szedők körében, és a 2-es típusú cukorbetegség kezelésére használt egyéb tabletták vagy injekciós gyógyszerek mellékhatásai lehetnek. Kezelés nélkül a hipoglikémia életveszélyes lehet. A hipoglikémiát a 70 mg/dl alatti vércukorszint határozza meg. A hipoglikémia tünetei változatosak […]
Az étel több, mint tüzelőanyag a szervezeted számára. Ha hagyományos nyugati étrenden nőtt fel, a mediterrán étrend elfogadása nagy változást jelent, és néhány kulcsfontosságú kompromisszumot is magában foglal: Kevesebbet fog enni ebből És többet ebből Vörös hús Sovány húsok és tenger gyümölcsei Telített zsírok Egészséges zsírok Feldolgozott élelmiszerek Egész […]
Ha a fermentált ételek nem ízlenek, nem maradtak volna olyan népszerűek vagy olyan széles körben használtak, mint évszázadok óta. Összességében elmondható, hogy a fermentált élelmiszerek további textúrát és ropogósságot, valamint rengeteg extra és gyakran egyedi ízt adhatnak az ételeknek. Sokféle ételt erjeszthet, ami azt jelenti, hogy […]
