Étkezés és élet mediterrán módon

A mediterrán diéta a vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdag élelmiszerek meghatározott egyensúlyát tartalmazza, és a zsírsavak tökéletes egyensúlyát tartalmazza. Jaj, nem lehet csak úgy enni a mediterrán egészségért. Az egészséges életmód azt jelenti, hogy életed minden aspektusát meg kell vizsgálnod. Az étkezési terv mellett egy olyan életmód is szerepel, amely magában foglalja a rendszeres fizikai aktivitást és a pihenésre, közösségre és szórakozásra szánt időt; úgy tűnik, hogy a Földközi-tenger partján élők számára ez a kombináció hozta létre azt a mindig megfoghatatlan életegyensúlyt.

Az összes mediterrán étrend és életmód összekapcsolása érdekében az Oldways Preservation and Exchange Trust kidolgozta a Mediterrane Food Guide Piramist, amely Kréta, Görögország más részei és Dél-Olaszország táplálkozási hagyományain alapult 1960 körül, amikor a krónikus betegségek, például a szívbetegségek. és a rák alacsony volt. Amint láthatja, a hangsúly a zöldségekben, gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben és tenger gyümölcseiben gazdag étrenden van; kevesebb hús fogyasztása; és az egészséges zsírok, például az olívaolaj kiválasztása. Vegye figyelembe a szórakoztató tevékenységek, a családdal és a barátokkal eltöltött idő és az élet iránti szenvedély fontosságát is.

Illusztráció: Liz Kurtzman

A mediterrán ételkalauz piramis.

Az egészséges zsírokra összpontosítva

Bár a mediterrán lakosok nem fogyasztanak alacsony zsírtartalmú étrendet, étkezési szokásaikat a szív szempontjából egészségesnek tartják. Hogy lehetséges? Nem minden zsír egyenlő. A Földközi-tenger térségében élők többet fogyasztanak az egészségesebb típusú zsírokból (egyszeresen telítetlen zsírok és többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavak), és kevesebbet fogyasztanak az omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavakból és telített zsírokból, amelyeket más kultúrák általában túlterhelnek. Ahelyett, hogy a teljes zsírbevitelre összpontosítanának, ezek az emberek egészségesebb arányt tartanak fenn ezekből a különböző zsírcsoportokból, mint az Egyesült Államokban; teljes napi kalóriájuk körülbelül 35 százalékát fogyasztják zsírból, de kalóriájuk kevesebb mint 8 százaléka származik telített zsírokból. A National Health and Nutrition Examination Survey szerint az Egyesült Államokban a telített zsírok átlagos bevitele a napi kalória 11 százaléka.

A zsírarány helyreállításának megkezdéséhez korlátozza a zsírok, például a vaj és a disznózsír felhasználását a főzés során, és használjon több olívaolajat vagy avokádót a kenéshez.

Ne mondd, hogy „sajt”: Használj mértékkel a tejtermékeket

Lehet, hogy úgy gondolja a Földközi-tengert, mint a sajtevők mennyországát, de az igazság az, hogy a mediterrán térségekben, amelyekre összpontosítunk, nem fogyasztanak sok sajtot. A mediterrán étrendben napi rendszerességgel fogyasztanak tejtermékeket, és a sajt (a joghurttal együtt) gyakori kalciumforrás; azonban a mértékletesség a lényeg (nem mindig?).

Naponta iktasson be két-három adag teljes zsírtartalmú tejterméket. Egy adag tartalmazhat egy nyolc uncia pohár tejet, nyolc uncia joghurtot vagy egy uncia sajtot.

Elsősorban növényi eredetű élelmiszerek fogyasztása

A mediterrán étrend mintájának egyik legfontosabb fogalma a rengeteg növényi élelmiszer, például gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása. A Földközi-tenger térségében élők általában öt-tíz adag gyümölcsöt és zöldséget esznek meg minden nap, ami gyakran azt jelenti, hogy minden étkezésnél két-három adag zöldséget kell elfogyasztani. Egyéb napi alapanyagok közé tartoznak a hüvelyesek, például a bab, a lencse és a borsó, valamint a teljes kiőrlésű gabonák, például a bulgur búza vagy az árpa.

Az ebbe a kategóriába tartozó élelmiszerek természetesen alacsony kalóriatartalmúak és magas tápanyagtartalmúak, ami megkönnyíti a testsúly- és egészségkezelést. Kezdje azzal, hogy megtalálja a módját annak, hogy napi rendszerességgel több feldolgozatlan növényi élelmiszert építsen be étrendjébe.

Friss fűszernövények és fűszerek ízesítése

A friss fűszernövények és fűszerek nem csak rendkívüli ízt adnak az ételeknek, hanem számos rejtett egészségügyi előnnyel is rendelkeznek. Ha már rengeteg fűszernövényt és fűszert használ a főzéshez, akkor jó úton jár.

Hetente élvezze a tenger gyümölcseit

A tenger gyümölcsei a mediterrán étrend heti fő ételei, és ennek jó oka van. Nem csak egy helyi termék, hanem kiváló forrása is az áhított omega-3 zsírsavaknak. Ha tengerpart közelében él, nagyszerű lehetőség nyílik arra, hogy friss halat találjon a helyi üzletekben és éttermekben. Ha nincs tengerpartja, ne engedje le a tavakat és a folyókat friss halért.

Nem szereted a halat? Az omega-3 zsírsavakat más módon is beszerezheti, például halolaj-kiegészítőkkel vagy sok friss fűszernövény, dió, omega-3-mal dúsított tojás, chia mag és lenmag fogyasztásával.

A vörös hús korlátozása

A vörös hús korábban luxuscikknek számított a Földközi-tenger vidéki részein, így az ottaniak ritkábban ettek belőle. Annak ellenére, hogy az átlagos Joe számára már elérhetőbb, a kiszolgálási korlátok az évek során beragadtak.

Marhahúst csak havonta egyszer vagy kétszer szolgálnak fel a Földközi-tengeren, nem pedig hetente többször, mint sok amerikai konyhában. És amikor az asztalra kerül, általában kis (2-3 uncia) köretként szolgál, nem pedig nyolc plusz unciás előételként. Ez a szokás hozzájárul a telített zsírok és az omega-6 zsírsavak ésszerű beviteléhez.

Ne essen pánikba attól a gondolattól, hogy ilyen drasztikusan levágja a húsadagot. Könnyedén helyettesítheti a hús egy részét lencsével vagy babbal, hogy növényi alapú fehérjét adjon ételeihez, vagy hozzáadhat több zöldségadagot, hogy megtöltse a tányért. Ne feledje azt is, hogy a mediterrán marhahús receptjei annyira tele vannak ízekkel, hogy egy kis adag is kielégítőbbé válik.

Igyon egy jó pohár bort

Borbarátok, örüljetek! A vacsora mellé egy pohár bor elfogyasztása minden bizonnyal bevett gyakorlat a mediterrán régiókban. A vörösbor különleges tápanyagokat tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy egészségesek a szív számára; a mértékletesség azonban annyira fontos. Ha hetente néhányszor elfogyaszt egy kis vörösbort, az minden bizonnyal jó terv a szív egészsége érdekében, bár érdemes konzultálnia orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez rendben van az Ön számára.

Egy jó adag napi tevékenység

Történelmileg a Földközi-tenger vidékén élők rengeteg napi tevékenységhez jutottak a munka, a gyalogos odajutás és a szórakozás révén. A legszembetűnőbb különbség az, hogy azok, akik ezeken a területeken éltek, kis hatású mozgásban vettek részt, például sétáltak, kenyeret dagasztottak és kertészkedtek egész nap. A mai, felgyorsult környezetben az emberek hajlamosak egy rövid sorozatban nagy hatású tevékenységet végezni, majd a nap hátralévő részében ülni, ami még mindig a szívbetegségek, a cukorbetegség, a rák és a halálozás magasabb kockázatával jár. Mindkét típusú tevékenység fontos az optimális egészséghez.

Bár előfordulhat, hogy nagymértékben támaszkodik az autójára, és úgy gondolja, hogy ez az életmód nem valószerű az Ön számára, mégis találhat módot arra, hogy mind az aerob gyakorlatokat (amely feldobja a pulzusát), mind az erősítő gyakorlatokat rendszeresen beépítse.

A séta magában foglalja az aerob és erősítő edzést is, és segít enyhíteni a stresszt. Ha piacok vagy éttermek közelében lakik, próbálja ki magát, hogy sétáljon el hozzájuk az autózás helyett, vagy egyszerűen összpontosítson arra, hogy minden nap sétáljon, hogy lazítson. És ne feledkezzen meg olyan szórakoztató tevékenységekről sem, mint a túrázás, a kerékpározás vagy az úszás. Egész nap mozgassa a testét.

Szakítson időt a nap legnagyobb étkezésére

Annak ellenére, hogy az elmúlt napok mediterrán lakosai keményen dolgoztak, gyakran jelentős mennyiségű fizikai munkát végeztek, mindig szakítottak időt a nap legnagyobb étkezésére. Hagyományosan ez az étkezés az ebéd volt, amikor az emberek egy családdal leültek, és egy bőséges ételt fogyasztottak tele zöldségekkel, hüvelyesekkel, gyümölcsökkel, tenger gyümölcseivel vagy hússal. Az étkezésre és a családra szánt idő prioritás volt; nem láttál embereket enni öt perc alatt a pultnál.

Sok kultúrában nehéz ebédidőben elfogyasztani ezt a bőséges, pihentető étkezést a munkabeosztás miatt. Ezt a stratégiát azonban az életedbe adaptálhatod, ha a vacsorára összpontosítasz. Ha előnyben részesít egy kis időt a lazításra és a kikapcsolódásra egy mozgalmas munkanap után, más előnyökkel is jár a családja számára. A Columbia Egyetem felmérése szerint azok a tinédzserek, akik legalább heti öt napon családjukkal együtt étkeznek, jobb iskolai jegyeket érnek el, és kevésbé hajlamosak a szerhasználatra.

Bár a nagy, pihentető étkezésre szánt idő úgy hangzik, mint az egyik olyan választható stratégia, amelyet kihagyhat, ne feledje, hogy még a kis életmódbeli döntések is nagy hatással lehetnek az általános egészségi állapotra. A családi vacsorák segíthetnek megtisztítani a fejét a munkától, és élvezetet nyújthatnak a jó ételek és beszélgetések révén. Ha megy, menjen, menjen egész nap a munkahelyén, a családi étkezések előnyben részesítése felbecsülhetetlen értékű lehet a napi stresszkezelésben.

Élvezd a barátokkal és családdal töltött időt

A közösségi szellem a mediterrán kultúra nagy részét képezi, és az amerikai kultúrában eltűnőben van. A rendszeres találkozás a barátokkal és a családdal fontos prioritás az erős közösség és a szórakozás érzésének megteremtésében. A baráti összejövetelekkel járó móka és nevetés létfontosságú a stresszkezeléshez. E kis örömteli élmények nélkül a stressz egészségtelen egyensúlyba billenhet.

Ennek a stratégiának a gyakorlatba ültetéséhez hívja meg néhány közeli családját és barátait minden héten, esetleg vacsorára. Olyan hétköznapi lehet, amennyit csak akar. Az a fontos, hogy gyakrabban adja hozzá ezt a fajta szórakozást és élvezetet az életéhez.

Erős szenvedély az élet iránt

A Földközi-tenger partja tele van napsütéssel, jó ételekkel és gyönyörű környezettel, így az ott élő emberekben természetesen erős az élet, a család, a barátok, a természet és az étel iránti szenvedély. Az erős szenvedély és életszeretet mellett több boldogság és kiteljesedés, valamint kevesebb stressz társul.

Mit szeretsz? Talán szereted a művészeteket, vagy talán a természet a te dolgod. Bármi is legyen a szenvedélye, mindenképpen találjon módot arra, hogy élete részévé tegye őket.