Élő vegetáriánus aFamilyToday Cheat Sheet

A vegetáriánus életmódra való áttérés jótékony hatással van az egészségére, az állatokra és a környezetre. Gondoskodjon a sikerről húsmentes életmóddal, vegetáriánus étrend megtervezésével és ízletes, húsmentes ételek elkészítésével otthon.

Tippek a vegetáriánus étrend megtervezéséhez

Ha vegetáriánus életmódot fontolgat, kérjen személyre szabott tanácsot egy regisztrált dietetikustól, aki ismeri a vegetáriánus étrendet. És akár újdonság számodra a vegetarianizmus, akár évek óta húsmentes, tartsd észben az alábbi általános irányelveket:

• Egyél változatos ételeket, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket, magvakat és dióféléket, és fogyassz elegendő kalóriát energiaszükségleted kielégítéséhez.

• Fogyasszon sok kalciumban gazdag ételt, például brokkolit, borjúkáposztát, kelkáposztát, dúsított narancslevet, zsírmentes tehéntejet vagy dúsított szójatejet vagy rizstejet, mandulavajat vagy szezámmagos tahinit.

• Tartalmazzon napi adag n-3 zsírokat, például lenmag-, szója- vagy repceolajat, diót vagy őrölt lenmagot.

• Szerezzen be elegendő D-vitamint napozással, dúsított ételek fogyasztása vagy étrend-kiegészítő fogyasztása révén.

• Tartalmazzon napi adag B12-vitamint olyan forrásokból, mint a Red Star Vegetarian Support Formula élesztő, dúsított szójatej vagy rizstej, zsírmentes tehéntej vagy joghurt, dúsított reggeli gabonapelyhek vagy B12-kiegészítő.

• Korlátozza az édességeket és az alkoholt, hogy elegendő hely legyen az étrendben az alapvető tápanyagokat tartalmazó élelmiszerek számára.

Gyors és egyszerű húsmentes ételek

A remek ízű, egészségmegőrző vegetáriánus ételeket egyszerű elkészíteni. Egyes kedvenc ételek mindig is húsmentesek voltak, de a húst még a leginkább húsevő-barát ételekből is kihagyhatod, hogy új vegetáriánus klasszikusokat hozz létre. Próbáljon ki néhányat ezek közül:

• Bab burrito párolt brokkolival és friss gyümölcssalátával

• Darált hagymával kiegészített fekete bableves, pestós franciakenyér, apróra vágott zöldsaláta és egy szelet sárgadinnye

• Sajtos quesadilla, párolt vegyes zöldségek, barna rizs és almaszelet

• Főtt zabpehely mandulával és fahéjjal, narancsszeletekkel és feketekávéval

• Hummus pirított pita pontokkal, paradicsom-bazsalikomos salátával és rizspudinggal darált dióval

• Lencseleves, sárgarépa rudak, és egy kis zöld saláta

• Sült zöldséges pizza, házi krumpli és vinaigrette saláta

• Vegetáriánus chili, kukoricakenyér, spenótsaláta és sült alma

• Teljes kiőrlésű rotini tészta marinara szósszal, párolt spenóttal és fokhagymás tekercssel

Egyszerű recepthelyettesítések vegetáriánusok számára

Ha Ön vegetáriánus, akkor valószínűleg pontosan tudja, hogyan távolítsa el a húst az étrendjéből. De ha vissza akarja szorítani az egyéb állati termékek – például a tojás és a tejtermékek – fogyasztását, tanácstalan lehet a receptek megfelelő helyettesítése terén. Próbálja ki ezeket az okos trükköket kedvenc receptjeiben az állati eredetű termékek helyettesítésére:

• Egy pépesített, érett banán felét használjon egy egész tojás helyett a palacsinták, muffinok és gyors kenyerek receptjeiben.

• Cserélje le a tehéntejet azonos mennyiségű szójatejjel vagy rizstejjel a pudingokban, turmixokban és krémlevesekben.

• Marhahúsleves vagy csirkehúsleves helyett használjon zöldséglevest levesekhez, rakott ételekhez és piláfokhoz.

• Használjon szójaburger morzsát darált marhahús helyett taco és burrito töltelékekben és spagettiszószban.

• Törjünk össze egy tömb tofut, és keverjük össze néhány teáskanál citromlével. Használja ezt a keveréket ricotta sajt vagy túró helyett lasagne-ban, töltött héjban és manicottiban.

• Cserélje ki a kemény tojást kockára vágott tofura, amikor kedvenc tojássaláta-szendvicsetöltelékét készíti.

A vegetáriánus életmódra való átállás megkönnyítése

A húsmentes étrendre való átállás nehéz lehet, ha tipikus nyugati étkezési szokások szerint nevelkedett. Vegetáriánusnak lenni kifizetődő, úgyhogy tarts ki! Miközben a vegetáriánus eszményre törekszel, fokozatosan hagyd ki az életedből a húst, és használd ezeket a tippeket az átmenet megkönnyítésére:

• Tanuljon. Olvasson könyveket, vegyen részt előadásokon és főzési bemutatókon, és beszéljen tapasztalt vegetáriánusokkal, hogy tippeket találjon a váltáshoz.

• Tűzz ki reális elvárásokat. Az új készségek elsajátítása és a régóta fennálló szokások megváltoztatása időbe telik. Ne légy túl kemény magaddal szemben, ha időnként kudarcokat tapasztalsz.

• Legyen egyszerű az étkezés. A legjobb receptek rövid listákat tartalmaznak az ismerős, könnyen megtalálható összetevőkből, és nem igényelnek többet az alapvető főzési készségeknél.

• Legyen visszafogott a vegetáriánus választást illetően. Magyarázza el az indoklást azoknak a felnőtteknek és idősebb gyerekeknek, akik kérnek, de hagyják, hogy mások döntsék el maguknak, mit esznek és mit nem.