A mediterrán étrend módosítása a cukorbetegek étrendjének megfelelően

Az úgynevezett mediterrán diéta tökéletes példa arra, hogy milyen diétával élhetsz, nem pedig olyan diétára, amelyet folytatni fogsz – a mediterrán diéta egy általános étkezési minta.

A cukorbetegség hatékony kezelésére szolgáló étrend szabályozza a vércukorszint átlagát, segít a testsúly kezelésében, és csökkenti a szívbetegségek kockázati tényezőit, például a koleszterint és a vérnyomást.

Szó szerint tanulmányok százai vizsgálták az élelmiszerek és/vagy a mediterrán életmód egészségügyi hatásait, beleértve a fizikai aktivitást és a stressz csökkentését.

A szemek, hüvelyesek és gyümölcsök kiegyensúlyozása

Az élelmi rost a mediterrán étrend kulcsfontosságú összetevője, és a rost szénhidrátokkal és más kulcsfontosságú tápanyagokkal együtt érkezik finomítatlan gabonákból, hüvelyesekből (bab és borsó), friss gyümölcsökből és zöldségekből. Az élelmi rostok egyik előnye egyszerűen az, hogy hamarabb és hosszabb ideig érzi jóllakottnak magát az étkezések között. Ezt hívják jóllakottságnak .

A hüvelyesek – bab, csicseriborsó, borsó és lencse – az alacsony zsírtartalmú fehérje kulcsfontosságú forrása a mediterrán étrendben, és gazdag oldható rostforrás. Az oldható rostok csökkentik a koleszterinszintet, különösen az LDL (rossz) koleszterint, amely a szívbetegségek kulcsfontosságú kockázati tényezője. A teljes kiőrlésű gabona fogyasztása alacsonyabb vérnyomással jár, még viszonylag kis mennyiségben is.

A magas vérnyomás a cukorbetegséggel együtt kettős veszélyt jelent a vesére, valamint a szívbetegségek és a stroke kockázati tényezője.

A mediterrán étrendben szereplő gyümölcsök és zöldségek szintén hozzájárulnak a jóllakottsághoz, és vitaminok és tápanyagok széles választékát adják a keverékhez. A friss gyümölcs a választott desszert, a gyümölcsöket és zöldségeket pedig cukor, zsír vagy só (nátrium) hozzáadása nélkül érdemes fogyasztani.

A mediterrán étrend e gyümölcs- és zöldségrészéből, valamint hüvelyesekből és gabonákból származó élelmi rostok egy másik nagyon fontos módon – a vércukorszint szabályozásában – jótékony hatással lehetnek az egészségre.

Egy tipikus mediterrán étrend a napi kalóriák körülbelül 50 százalékát szénhidrátból szerzi be, és a szénhidrátok túlnyomó része hüvelyesekből, finomítatlan gabonákból és gyümölcsökből származik. Ezeknek a forrásoknak általában alacsonyabb a glikémiás indexe, mint a hozzáadott cukroknak vagy a finomított gabonáknak, mivel a glükóz felszabadulása az emésztés során lassabb.

A kulcskérdés az, hogy az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek hatása a vércukorszintre fokozatos. A mediterrán étrend megfelelőnek, sőt előnyösnek bizonyult a vércukorszint szabályozásában.

És bár az elsődleges szénhidrátforrások glikémiás indexe minden bizonnyal fontos, úgy tűnik, hogy ez a tény önmagában nem adja meg az étkezési terv és a cukorbetegség összképét. A mediterrán diéta jobban csökkentette az A1C-t, mint az összehasonlításban szereplő diéták bármelyike, beleértve az alacsony glikémiás indexű diétákat is.

Ha a babról és a gabonáról alkotott elképzelése nyájas és nyájas, akkor meglepetésben lesz része. A mediterrán konyha élénkíti a fő összetevőket ecettel, kapribogyóval, rozmaringgal, gombával, citrusfélékkel, mentával, fokhagymával, mézzel, édeskömény, paprika, kömény, paprika, hagyma, sáfrány, kakukkfű, paradicsom, zsálya, babérlevél, oregánó, dió, kapor , joghurt – hogy csak néhányat említsünk.

A hús cseréje halra és olívaolajra

A tipikus mediterrán étrendben a domináns fehérje- és zsírforrások különböztetik meg ezt az étkezési tervet más szokásoktól, különösen az Egyesült Államokban jellemző étkezési szokásoktól.

Összességében a fehérje komponens viszonylag alacsony (a napi kalória 15-20 százaléka), a zsír pedig viszonylag magas (a napi kalória 35 százaléka). De ezek a makrotápanyagok nagy részét biztosító élelmiszerek némileg egyediek a mediterrán étrendben.

Kezdetnek a tejtermékek fogyasztása alacsony, különösen a tej. A joghurt és a sajt képezik ennek az étkezési tervnek a tejtermékeket, és ezeket az ételeket, még ha minden nap fogyasztjuk is, mértékkel fogyasztjuk. Hasonlóképpen, a baromfihús és a tojás adja az étrend fehérjéjének egy részét, de mértékkel is fogyasztják. Baromfi vagy tojás hetente néhányszor szerepelhet az étlapon.

A mediterrán étrend legjellegzetesebb vonása, hogy a vörös húst nagyon takarékosan és kis, 2-4 uncias adagokban fogyasztják. A húsfogyasztás korlátozása az egészségtelenebb telített zsírok általános csökkenéséhez vezet, és fokozza a mediterrán étrend szív- és érrendszeri előnyeit.

A halak, a tenger gyümölcsei és a dió nemcsak a hüvelyesek által biztosított étrendi fehérjét egészítik ki, hanem egészséges telítetlen zsírokat, köztük omega-3 zsírsavakat is adnak a keverékhez. A mediterrán diéta minden nap hozzáadhat egy kis adag diót, és hetente többször egy adag halat vagy tenger gyümölcseit.

Az olívaolaj többnyire egészséges egyszeresen telítetlen zsírokat (olajsavat), E-vitamint és egészséges antioxidáns tulajdonságokkal rendelkező természetes fenolokat tartalmaz.

Ami a cukorbetegséget illeti, egy 2011-es tanulmány valójában a sejtmembránok részét képező zsír, a foszfát- i- dilkolin összetételének egyéni eltéréseit vizsgálta , és megállapította, hogy amikor az olajsav volt ennek az összetett molekulának az összetevője, az inzulinrezisztencia alacsonyabb volt. A spanyolországi 360 résztvevő közül, akik közül egyik sem szenvedett cukorbetegségben, a foszfatidil-kolin olajsav-összetételének minden 1 százalékos növekedése az inzulinrezisztencia (prediabétesz) 20 százalékos csökkenését jelentette.

Az olívaolaj ezért egyértelmű előnyökkel járhat mind a szív- és érrendszer egészsége, mind a vércukorszint szabályozása szempontjából.

Végül úgy tűnik, hogy a mediterrán diéta zsírkombinációja kedvező egyensúlyt teremt az omega-3 zsírsavak és a kevésbé híres omega-6 zsírsavak között. Omega-3 és omega-6 zsírsavakra egyaránt szüksége van, és mindkettő egészséges zsír. A tipikus nyugati étrend 20-1 arányban vagy annál nagyobb mértékben részesíti előnyben az omega-6 zsírsavakat, de egy tipikus mediterrán étrendben az egyensúly közelebb áll az egészséges 4-1 arányhoz.

Borozás vacsora mellé

A vacsora mellé egy pohár vörösbor bátorítása tökéletes módja annak, hogy lezárjuk ezt a mediterrán étrendről szóló vitát, mert a vidék lakosságára jellemző a mértékletes borfogyasztás. Az alkohol mérsékelt fogyasztása, amely a férfiaknak napi két italnál, a nőknél pedig egy italnál nem több, jótékony hatással van az egészségre, összehasonlítva a többet fogyasztókkal vagy teát fogyasztókkal.

A vörösbor pedig különösen antioxidánsokat tartalmaz, beleértve a fenol- resveratrolt . Az alkoholfogyasztás nem javasolt bizonyos, a 2-es típusú cukorbetegek körében gyakori egészségügyi állapotok esetén, mint például a magas vérnyomás vagy a magas trigliceridszint.

Mindig fogyasszon alkoholt étellel, hogy elkerülje a hipoglikémiát, különösen az esti étkezés után, amikor lefekszik.


Alacsony glikémiás értékű grillezett csirke- és zöldségnyárs

Alacsony glikémiás értékű grillezett csirke- és zöldségnyárs

Ez az alacsony glikémiás recept egy edényben nedves és ízletes grillezett csirkét hoz létre ízletes zöldségekkel. Pácolni, grillezni és kész! Ne aggódj, ha tél van, ez a recept jól bevált beltéri grillen is. Elkészítési idő: 15 perc Hűtési idő: 30 perctől 1 óráig Főzési idő: 15 perc Hozam: 6 adag […]

1-es típusú cukorbetegség és LADA

1-es típusú cukorbetegség és LADA

Az 1-es típusú cukorbetegség, amelyet korábban fiatalkori cukorbetegségként és inzulinfüggő diabéteszként ismertek, sokan valódi cukorbetegségnek gondolják. Az ismerős kép egy kivételesen vékony gyerek, aki inzulin injekciót kap, és ez elég pontos kép. Az 1-es típusú cukorbetegség általában fiatalabb korban jelentkezik, és az inzulin injekciók […]

Milyen ételeket kell kerülni a búzamentes étrendben

Milyen ételeket kell kerülni a búzamentes étrendben

Amíg a búzamentes étrendjét vizsgálja, a terv része az lesz, hogy tudja, mire kell figyelnie konkrétan a kezelt állapot tekintetében. A búza- vagy gabonamentes diéta pontosan ez: olyan ételek, amelyek búzát vagy gabonát nem tartalmaznak. A glutént tartalmazó nem búzaszemek, mint például az árpa és a rozs, megfelelőek, ha csak a […]

Hogyan csökkenti az alacsony glikémiás diéta a krónikus betegségek kockázatát?

Hogyan csökkenti az alacsony glikémiás diéta a krónikus betegségek kockázatát?

Tudtad, hogy nem kell elérned a kitűzött súlyod ahhoz, hogy egészségügyi előnyökre tegyen szert? Nem kell tökéletes alacsony glikémiás étrendet fogyasztania, hogy csökkentse a betegségek kockázatát. A kutatások azt mutatják, hogy egyszerű étrendi és testmozgási változtatásokkal javíthatja általános egészségi állapotát. Az alacsony glikémiás étrend jól működik a legtöbb ember számára […]

Hogyan készítsünk alacsony glikémiás tartalmú csirke- és tonhalsalátákat

Hogyan készítsünk alacsony glikémiás tartalmú csirke- és tonhalsalátákat

A hét eleji ebédre való felkészülés több időt takaríthat meg a zsúfolt hétköznapokon, és segíthet a fogyás tervének követésében. Vasárnap készítsen egy adag csirke- vagy tonhalsalátát, amelyet a hét folyamán használhat fel. Mindkét saláta elkészítése egyszerűbb, mint más receptek […]

A cukorbetegek egészségügyi csapata

A cukorbetegek egészségügyi csapata

Hajlamos lehet arra, hogy azt gondolja, hogy valójában nem választhat orvost vagy egészségügyi csapatot, hogy segítsen kezelni a cukorbetegséget, de mint sok más, a cukorbetegség kezelésével kapcsolatos feladathoz, Önnek is tudnia kell, hogy mire van szükség, és bizonyos követelményeket kell támasztania, ha nem kapja meg a szükséges támogatást. Íme egy gyors lista […]

Kezdje el az egészséges étkezés tervezését a cukorbetegség önkezeléséhez

Kezdje el az egészséges étkezés tervezését a cukorbetegség önkezeléséhez

A cukorbetegség étkezésének megtervezése az étlap összeállításával és az ételeket alkotó ételek összegyűjtésével kezdődik, és a lehetséges úti célok széles skálája kínál mindent, amire szüksége van. Bár az ábrán egy szupermarket tipikus alaprajza látható, egészséges választékot találhat a termelői piacokon, a helyi élelmiszerboltokban, óriáskereskedőknél, […]

Hogyan kezeljük a hipoglikémiát

Hogyan kezeljük a hipoglikémiát

Az alacsony vércukorszint - hipoglikémia - epizódok nem ritkák az inzulint szedők körében, és a 2-es típusú cukorbetegség kezelésére használt egyéb tabletták vagy injekciós gyógyszerek mellékhatásai lehetnek. Kezelés nélkül a hipoglikémia életveszélyes lehet. A hipoglikémiát a 70 mg/dl alatti vércukorszint határozza meg. A hipoglikémia tünetei változatosak […]

Áttérés a mediterrán diétára – boldogan

Áttérés a mediterrán diétára – boldogan

Az étel több, mint tüzelőanyag a szervezeted számára. Ha hagyományos nyugati étrenden nőtt fel, a mediterrán étrend elfogadása nagy változást jelent, és néhány kulcsfontosságú kompromisszumot is magában foglal: Kevesebbet fog enni ebből És többet ebből Vörös hús Sovány húsok és tenger gyümölcsei Telített zsírok Egészséges zsírok Feldolgozott élelmiszerek Egész […]

Hogyan javíthatják a fermentált élelmiszerek az egészséges táplálkozást

Hogyan javíthatják a fermentált élelmiszerek az egészséges táplálkozást

Ha a fermentált ételek nem ízlenek, nem maradtak volna olyan népszerűek vagy olyan széles körben használtak, mint évszázadok óta. Összességében elmondható, hogy a fermentált élelmiszerek további textúrát és ropogósságot, valamint rengeteg extra és gyakran egyedi ízt adhatnak az ételeknek. Sokféle ételt erjeszthet, ami azt jelenti, hogy […]