A glikémiás index segítségével fokozatos, tartós változtatásokat hajthat végre étrendjében. Nem kell tudnia egy élelmiszer tényleges glikémiás számát ahhoz, hogy általános alacsony glikémiás étrendet kövessen. Egyszerűen válasszon alacsony vagy közepes glikémiás besorolású élelmiszereket, és biztos lehet benne, hogy okosan választ.
Sok élelmiszer glikémiás indexét már tesztelték, és ez az információ könnyen elérhető a Glycemic Index Foundation webhelyén, az ausztrál kutatók által összeállított hivatalos adatbázisban.
Ha például naponta csak egy-két változtatást hajt végre a választott élelmiszereken, például egy magasabb glikémiás élelmiszerről egy alacsonyabb glikémiás értékre vált át, az idővel nagy eltérésekhez vezethet. Az első lépés az, hogy olyan egyszerű változtatásokra összpontosítson, amelyeket könnyen beilleszthet szokásos étkezési szokásaiba, mint például a következők:
Minden étkezéshez és uzsonnához iktasson be egy alacsony glikémiás ételt.
Egyél kisebb adagokban magas glikémiás ételeket. Ha felére csökkenti a magas glikémiás értékű élelmiszerből, például az instant burgonyapüréből, akkor csökkenti az étel hatását az étkezés általános glikémiás terhelésére.
Cserélje le a magas glikémiás élelmiszereket alacsony vagy közepesen glikémiás ételekre. Ahelyett, hogy egy kisebb adag instant burgonyapürét eszik, próbálkozhat a főtt újburgonyával.
Szánjon időt arra, hogy alkalmazkodjon ezekhez a változásokhoz, hogy nagyobb esélyt adjon magának, hogy kitartson mellettük. Tűzze ki azt a célt, hogy az első héten csak egy étkezéskor vegyen be alacsony glikémiás ételt. A második héten a második étkezésnél vegyen be alacsony glikémiás ételt. Mire eltelik egy hónap, rá fog jönni, hogy az alacsony glikémiás ételek fogyasztása szokás, nem pedig házimunka. Észreveheti az egészség és a hangulat javulását is.
Mindaddig, amíg kis és ésszerű változtatásokkal kezdi a rutinszerűen elfogyasztott élelmiszereket, fokozatosan több alacsony glikémiás és kevesebb magas glikémiás ételt fog fogyasztani az idő múlásával. A végeredmény egy általános mérsékelt vagy alacsony glikémiás étkezési minta lesz.
Ha meg akarja határozni, hogy kedvenc ételei hol esnek a glikémiás index listáján, jó megközelítés, ha minden étkezés vagy uzsonna után elkezdi keresni az élelmiszerek glikémiás indexét. Figyelje meg, milyen gyakran választ magas, közepes és alacsony glikémiás ételeket. Talán az ebéd leggyakrabban tartalmaz alacsonyabb glikémiás ételeket, de a reggeli magasabb glikémiás értékű kenyereket és gabonapelyheket tartalmaz. Ügyeljen arra, hogy a rendszeresen elfogyasztott ételekben ilyen széles minták jelenjenek meg.
A jelenlegi magas glikémiás élelmiszer-választások meghatározásakor gondoljon az alacsony glikémiás élelmiszerekre is, amelyek kéznél vannak. Kiválthat egy alacsonyabb glikémiás ételt valami magasabbra? Például az instant burgonyapüré magas glikémiás (átlagosan 97 körül), de a főtt újburgonya héjával alacsony glikémiás (átlagosan 54 körüli). Vagy használhat gyorsan elkészíthető barna rizst (48 körüli glikémiás indexű) burgonya helyett, hogy a vacsora gyors és egyszerű legyen.
Gondolja át, hogyan adhat hozzá közepes vagy alacsony glikémiás ételeket snackekhez. Például, ha szereti a fehér lisztből készült kekszet, mint például a sós, cserélje le ezt a magas glikémiás nassolnivalót egy teljes kiőrlésű kekszre, például a Triscuitsra, amelynek alacsonyabb a glikémiás indexe. Vagy megpróbálhat egy alacsonyabb glikémiású gyümölcsöt, például dinnyét lecserélni egy magasabb glikémiásúra, például ananászra.
Ahogy egyre jobban megismeri a glikémiás indexet, úgy választhat alacsony glikémiás ételeket, hogy nem is kell ezen gondolkodnia!
Az alacsony glikémiás étrend betartása nem jelenti azt, hogy ki kell dobnia az összes magas glikémiás ételt a szekrényéből. Alkalmanként még mindig élvezheti őket, ha azon gondolkodik, hogyan lehet egyensúlyba hozni őket alacsonyabb glikémiás ételekkel ugyanabban az étkezésben. Például, ha magas glikémiás értékű vegyes gyümölcssalátát tálal fel desszertként, a főételhez tegyen alacsony glikémiás értékű keményítőt, például barna rizst. A két étel kiegyensúlyozza egymást, így a teljes étkezés során mérsékelt glikémiás terhelést kapsz.
Ez az alacsony glikémiás recept egy edényben nedves és ízletes grillezett csirkét hoz létre ízletes zöldségekkel. Pácolni, grillezni és kész! Ne aggódj, ha tél van, ez a recept jól bevált beltéri grillen is. Elkészítési idő: 15 perc Hűtési idő: 30 perctől 1 óráig Főzési idő: 15 perc Hozam: 6 adag […]
Az 1-es típusú cukorbetegség, amelyet korábban fiatalkori cukorbetegségként és inzulinfüggő diabéteszként ismertek, sokan valódi cukorbetegségnek gondolják. Az ismerős kép egy kivételesen vékony gyerek, aki inzulin injekciót kap, és ez elég pontos kép. Az 1-es típusú cukorbetegség általában fiatalabb korban jelentkezik, és az inzulin injekciók […]
Amíg a búzamentes étrendjét vizsgálja, a terv része az lesz, hogy tudja, mire kell figyelnie konkrétan a kezelt állapot tekintetében. A búza- vagy gabonamentes diéta pontosan ez: olyan ételek, amelyek búzát vagy gabonát nem tartalmaznak. A glutént tartalmazó nem búzaszemek, mint például az árpa és a rozs, megfelelőek, ha csak a […]
Tudtad, hogy nem kell elérned a kitűzött súlyod ahhoz, hogy egészségügyi előnyökre tegyen szert? Nem kell tökéletes alacsony glikémiás étrendet fogyasztania, hogy csökkentse a betegségek kockázatát. A kutatások azt mutatják, hogy egyszerű étrendi és testmozgási változtatásokkal javíthatja általános egészségi állapotát. Az alacsony glikémiás étrend jól működik a legtöbb ember számára […]
A hét eleji ebédre való felkészülés több időt takaríthat meg a zsúfolt hétköznapokon, és segíthet a fogyás tervének követésében. Vasárnap készítsen egy adag csirke- vagy tonhalsalátát, amelyet a hét folyamán használhat fel. Mindkét saláta elkészítése egyszerűbb, mint más receptek […]
Hajlamos lehet arra, hogy azt gondolja, hogy valójában nem választhat orvost vagy egészségügyi csapatot, hogy segítsen kezelni a cukorbetegséget, de mint sok más, a cukorbetegség kezelésével kapcsolatos feladathoz, Önnek is tudnia kell, hogy mire van szükség, és bizonyos követelményeket kell támasztania, ha nem kapja meg a szükséges támogatást. Íme egy gyors lista […]
A cukorbetegség étkezésének megtervezése az étlap összeállításával és az ételeket alkotó ételek összegyűjtésével kezdődik, és a lehetséges úti célok széles skálája kínál mindent, amire szüksége van. Bár az ábrán egy szupermarket tipikus alaprajza látható, egészséges választékot találhat a termelői piacokon, a helyi élelmiszerboltokban, óriáskereskedőknél, […]
Az alacsony vércukorszint - hipoglikémia - epizódok nem ritkák az inzulint szedők körében, és a 2-es típusú cukorbetegség kezelésére használt egyéb tabletták vagy injekciós gyógyszerek mellékhatásai lehetnek. Kezelés nélkül a hipoglikémia életveszélyes lehet. A hipoglikémiát a 70 mg/dl alatti vércukorszint határozza meg. A hipoglikémia tünetei változatosak […]
Az étel több, mint tüzelőanyag a szervezeted számára. Ha hagyományos nyugati étrenden nőtt fel, a mediterrán étrend elfogadása nagy változást jelent, és néhány kulcsfontosságú kompromisszumot is magában foglal: Kevesebbet fog enni ebből És többet ebből Vörös hús Sovány húsok és tenger gyümölcsei Telített zsírok Egészséges zsírok Feldolgozott élelmiszerek Egész […]
Ha a fermentált ételek nem ízlenek, nem maradtak volna olyan népszerűek vagy olyan széles körben használtak, mint évszázadok óta. Összességében elmondható, hogy a fermentált élelmiszerek további textúrát és ropogósságot, valamint rengeteg extra és gyakran egyedi ízt adhatnak az ételeknek. Sokféle ételt erjeszthet, ami azt jelenti, hogy […]
