A DASH diétás táplálkozás alapjai

A DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) étkezési tervet nem nehéz követni. Az alábbiakban felsoroljuk az étrend által javasolt ételtípusokat, valamint a napi adagok számát.

Ezek az adagok 2000 kalóriás diétán alapulnak, de előfordulhat, hogy napi 2000 kalóriánál többet vagy kevesebbet kell fogyasztania az életkorától, nemétől és aktivitási szintjétől függően. Kérdezze meg kezelőorvosát, vagy használjon kalóriakalkulátort napi kalóriaszükségletének becsléséhez.

• Gabonafélék (napi 6–8 adag), lehetőleg egészben: 1 adag gabonafélék közé tartozik például 1 szelet kenyér, 1 csésze száraz gabonapehely vagy 1/2 csésze főtt gabona, tészta, rizs, árpa vagy más gabona. Keresse az egész szót – ne feltételezze, hogy bármilyen barna színű „búza” kenyér nagyszerű választás. Olvasson tovább, és ellenőrizze a táplálkozási tények címkéjét, az összetevők listáját és a rosttartalmat. Első összetevőként teljes kiőrlésű lisztet vagy más teljes kiőrlésű lisztet keressen. Ezenkívül keressen olyan gabonatermékeket, amelyek adagonként 2 vagy több gramm rostot tartalmaznak. Lépjen ki a komfortzónájából, és próbálja ki a barna és vadrizst, az árpát, a bulgurt, a quinoát vagy a teljes kiőrlésű kuszkuszt.

• Gyümölcsök (napi 4-5 adag): Egy adag gyümölcs lehet egy kis vagy közepes darab gyümölcs, 10 szőlő, 1/2 grapefruit, 1/2 banán vagy 2 evőkanál mazsola vagy más szárított gyümölcs. Találjon új módszereket arra, hogy több gyümölcsöt adjon ételeihez: Tegye a saláták tetejére szeletelt epret vagy almát, és adjon hozzá mazsolát vagy áfonyát a zabpehelyhez. Legyen a gyümölcs a mindennapi nassolnivalója is.

• Zöldségek (napi 4-5 adag): Egy adag zöldség 1 csésze nyers zöldséget vagy 1/2 csésze főtt zöldséget tartalmaz. Ha úgy gondolja, hogy nehéz napi 4-5 adag zöldséget elfogyasztani, próbáljon több zöldséget hozzáadni a szendvicsekhez: a spenótlevél, a zöldpaprika, a szeletelt paradicsom és a csírák mind kiváló szendvicsfeltétek. Ha elege van a főtt zöldségek nyájas ízéből, adjon esélyt a grillezésre. Grillezzen cukkinit, portobello gombát, padlizsánt, paprikát és Vidalia hagymát, hogy valóban feldobja a zöldség ízét.

• Alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékek (napi 2-3 adag): Korlátozza a tejet soványra vagy 1%-ra, és elsősorban alacsony zsírtartalmú joghurtot és sajtot egyen. A 2-3 adagos cél elérése érdekében igyon meg naponta két 1 csésze sovány vagy 1%-os tejet. Vagy 1 adagként fogyasszon el 8 uncia zsírszegény görög joghurtot. 1 uncia alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes sajt elfogyasztása is adagnak számít. A zsír további csökkentéséhez használjon alacsony zsírtartalmú joghurtot a tejföl helyett a receptekben.

• Sovány húsok, halak és szárnyasok (napi 2 vagy kevesebb adag): Korlátozza a sovány fehérje teljes mennyiségét legfeljebb 6-8 uncia-ra. Az ebbe a kategóriába tartozó ajánlott élelmiszerek közé tartozik például a friss csirkemell vagy -comb, a friss pulykamell, a marhahús karaj, a hátszín, a steak, az extra sovány darált marhahús, a sertéskaraj, a sertés szűzpecsenye, a friss hal és az alacsony nátriumtartalmú konzerv. tonhal.

• Diófélék és magvak (heti 4-5 adag): Annak ellenére, hogy a diófélék és magvak jó zsírokat biztosítanak, kalóriadúsak. Ezért próbáljon meg kis mennyiségű diót hozzáadni salátáihoz vagy sült krumplijához, hogy elérje azt a célt, hogy heti 4-5 adag diót és magot kapjon. Egy adag dió körülbelül 1/3 csésze (győződjön meg róla, hogy sózatlan) vagy 2 evőkanál dióvaj (például földimogyoró vagy mandula). A sózatlan magvak, például a napraforgómag egészséges adagja 2 evőkanál.

• Egészséges zsírok (napi 2-3 adag): Az egészséges egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmazó olajok közé tartozik az olíva-, földimogyoró- és repceolaj. A szójababolaj és a kukoricaolaj több többszörösen telítetlen zsírt tartalmaz, amelyek szintén jót tesznek. Az egészséges zsírokat tartalmazó élelmiszerek egy része: avokádó, dió, olajbogyó, magvak, vinaigrette salátaöntetek, kenhető margarinok, természetes dióvaj, növényi olajból készült gyors kenyerek és az itt felsorolt ​​egészséges olajokat tartalmazó receptek. Általában egy teáskanál olaj vagy egy evőkanál salátaöntet vagy kenőcs 1 adagnak felel meg. Ellenőrizze a Táplálkozási tények címkét, hogy meghatározza az ezen esernyő alatti élelmiszerek adagjának méretét.

• Zsírok és édességek (napi 2 vagy kevesebb adag – a tényleges adag méretétől függően): Valójában nincs szüksége ezekre az ételekre, ezért ne fogyasszon naponta – ez az adag kizárólag az élvezet céljára szolgál. Ügyeljen arra, hogy valóban olvassa el annak a finomságnak a címkéjét, amelyikkel elkényezteti magát, hogy tudatosan csak 1 adagot egyen (ahelyett, hogy véletlenül 5 adagot fogyasztana). Példák a zsírok és édességek adagjaira: egy 2 hüvelykes négyzet alakú brownie, egy kis fánk, egy miniatűr cukorka, 2 kis keksz, 1 kis muffin, 1 kis darab pite vagy sütemény, valamint 8 uncia szóda vagy más cukros ital.