10 tipp a szénhidrát szabályozásához

A vércukorszint szabályozása, amely cukorbetegség esetén elengedhetetlen, megköveteli, hogy kézben tartsa a szénhidrátbevitelt. Segít előre megoldani a problémákat, és belevágni a napba egy tervvel, hogyan kezelheti a legjobban az étkezéseket és a nassolni valókat. Ezek a tippek segíthetnek a stratégia kialakításában.

Használjon mérőpoharakat az adagok méretének szabályozásához

A mérőpoharak segítségével a főzőlapról a tányérjára adagolhat egy adagot. Az egymásra rakható változatok különböző adagméretekben kaphatók. Szedje ki a kívánt mennyiségű ételt a megfelelő csészével, simítsa el a tetejét, és tegye a tányérjára. Az otthoni precizitás edzi a szemét is, így jobban kitalálja, amikor nem lehet mérni, például egy étteremben.

Ha gyakran van otthon rizs, vásároljon megfelelő mennyiségű rizstálat, például egy csészét. Ha a megfelelő szintig tölti meg (nem felhalmozva), akkor automatikusan tudja, hogy minden alkalommal megiszik egy csészét, amikor abból a tálból eszik. Használjon mérőpoharat, hogy megtudja, mennyit bírnak a gabonapelyhes tálak, csészék és poharak. Amikor ezeket az ételeket használod, az adagod ismert mennyiség lesz.

Mérje le előre a gyümölcsöt, hogy figyelje a szénhidrátokat

A cserelisták szerint egy kis alma vagy egy közepes őszibarack egy gyümölcscsere 15 gramm szénhidrátnak felel meg. A becslés rendben van, különösen, ha 2-es típusú cukorbetegségben szenved; csak ne feledje, hogy egy kis gyümölcs akkora, mint egy teniszlabda, a közepes gyümölcs pedig akkora, mint egy baseball.

Ha 1-es típusú cukorbeteg, érdemes mérlegelni. Legalább mérlegeljen elég példát, hogy csiszolja a szemfüles készségeit. Ha kimér néhány banánt, a jövőben pontosabban becsülheti meg. Számos alkalmazás és webhely nyújt tápanyag-adatokat az élelmiszerek tömege szerint. A Calorie King könnyen elérhető online vagy alkalmazásukon keresztül.

Egy másik megbízható tápanyag-adatbázis található az USDA Food Composition Databases-ban. A részleteket az élelmiszer súlyának 100 grammjára vonatkoztatva adják meg. Az étel súlyának átszámításakor ne feledje, hogy egy uncia 28 gramm.

Legyen szénhidrátszámláló verseny

Ha egy gyermek, tinédzser vagy fiatal felnőtt cukorbeteg, érdemes a szénhidrátszámlálási készségeket felnőttről utódra átvinni. Ellenkező esetben, amikor a gyerekek egyetemre indulnak, és a szülői támogatás nem elérhető, durva felébredés vár rájuk.

Az egyik stratégia, hogy mindenkit bevonjunk a szénhidrátszámlálásba, hogy játékot csinálunk belőle. Miért ne rendezhetnénk szénhidrátszámláló versenyt? Például a családi étkezésen mindenki felszolgálja a saját keményítő adagját, például tésztát vagy rizst, majd mindenki a tányérját nézi, és bejelenti a tippjét. Az összes becslés közzététele után a szénhidráttartalmú ételeket egy mérőpohárba kanalazzák, hogy felmérjék a tényleges szénhidrátszámot. Állítson be előre egy jutalmat, például „Aki legközelebb találja ki, annak nem kell mosogatnia vagy kivinni a szemetet”.

Válassz jobb, szénhidrát-tudatos reggelit

Kezdje jól a napot azzal, hogy bölcsen választja a reggeli étkezést. Kerülje a cukrot és zsírt tartalmazó reggelizési lehetőségeket. Próbáld ki a következő ötleteket:

• Korlátozza a gabonafélék cukortartalmát adagonként 6 gramm alá (minél alacsonyabb, annál jobb). Válasszon 3 vagy több gramm rostot tartalmazó gabonaféléket.
• Az instant fajták helyett inkább a saját maga által főzött zabot válassza, de ha instant vásárol, válasszon édes helyett sima zabot.
• Kerülje el a dán, ragacsos zsemlét és bármit, ami cukormáz. Inkább próbálja ki a teljes kiőrlésű pirítóst lekvárral.
• Igyon egy doboz joghurtot; Hasonlítsa össze a címkéket a szénhidrátszám, a zsírtartalom és a kalóriák értékeléséhez.
• A teljes kiőrlésű kenyérpirító gofri nem rossz, de hagyd ki a szirupot. Közel 60 gramm cukor van 1/4 csésze szirupban. Az öntetek szénhidráttartalmát 15 grammra vagy kevesebbre korlátozhatja, ha gofrit vagy palacsintát 1/2 csésze almaszósszal vagy joghurttal, vagy egy csésze eperrel és egy kis felvert öntettel teszünk fel.
• Korlátozza a szalonnát és a kolbászt, amelyek tele vannak telített zsírokkal, és válasszon helyette sovány sonkát, kanadai szalonnát vagy vegetáriánus linkeket.
• Cserélje le a gyümölcsleveket és turmixokat egy csésze friss gyümölccsel. Cukor helyett édesítse a kávét és a teát nem tápláló édesítőszerrel.

Csomagolja be az ebédet a szénhidrát szabályozásához

Az ebéd becsomagolása sokkal könnyebbé teszi a szénhidrátbevitel szabályozását. Otthon mindent kimérhet, és pontosan megszámolhatja a szénhidrátokat. A romlandó élelmiszerekhez használjon jégcsomagokat, a forró ételeket pedig tartsa melegen termoszban. Ha szeretné megőrizni a dolgát, keresse fel a helyi szupermarketben elkészített salátákat, vagy egészséges, friss vagy fagyasztott ételeket, amelyek mikrohullámú sütőben is süthetők (sokan a táplálkozási tények címkéjén vannak).

Válassz okosan a szénhidrátokat a csemegeboltban

Talán szeretne ebédelni a helyi deliben. Nincs mit! Íme néhány tipp a deliben való étkezéshez, miközben figyeli a szénhidrátbevitelt:

• A csemege ételek mérleggel rendelkeznek. Kérje meg őket, hogy mérjék le a tekercset, mielőtt elkészítik a szendvicset. A kenyér körülbelül 14 gramm szénhidrátot tartalmaz unciánként. Sok szendvicsekhez használt csemegetekercs körülbelül 4 uncia súlyú, ami 56 gramm szénhidrátnak számít (14 gramm szénhidrát 4-gyel szorozva).
• A hús, a sajt, a mustár, a majonéz és a ropogós zöldségek nem igazán járulnak hozzá a szénhidráthoz. Kerülje el a zsíros húsokat, például a szalámit és a szalonnát, és válasszon csirkét, pulykát, sonkát vagy sovány marhasültet. Vagy készíts belőle zöldségszendvicset avokádóval.
• Ha azon kapja magát, hogy egy zacskó chips után nyúl, válasszon egy kis zacskó sült chipset. Ha köretet szeretne, vegye fontolóra a zöldsalátát vagy egy darab friss gyümölcsöt.
• A cukros italok helyett válasszon diétás italokat vagy cukrozatlan jeges teát.

Vegye figyelembe a fűszerekben lévő szénhidrátokat

Az ízesítők és szószok szénhidráttartalmát túl gyakran figyelmen kívül hagyják, amikor meg kell számolni. Míg egy ketchupot a zsemlére húzni jelentéktelen, az 1/4 csésze ketchupot a krumpli mellé nem; körülbelül 15 gramm szénhidrátot ad. Két evőkanál barbeque szósz 20-25 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ne felejtse el megszámolni a spagettiszószt; változó, de nagyjából 15 gramm szénhidrátot tartalmaz 1/2 csészében.

Az inzulin/szénhidrát arány használatakor a lehető legpontosabban kell számolnia a szénhidrátot; ellenkező esetben előfordulhat, hogy az Ön adagja nem megfelelő. Semmi sem olyan frusztráló, mint ha a munka 95 százalékát elvégzi, és nem éri el a várt vércukorszintet. Ne szabotáljanak a szószok! Nézze meg a Nutrition Facts élelmiszerek címkéit, vagy használja számítógépe keresőjét a szénhidrátszám kereséséhez. Letölthet egy olyan alkalmazást is, amely szénhidrátszámot ad, így megalapozott tippeket hozhat.

Illessze be kedvenc alacsony szénhidráttartalmú desszertjébe

A cukormentes zselatin egy ajándék, amit bármikor megehetsz. Adjunk hozzá egy adag felvert feltétet, és ízlés szerint díszítsük szeletelt eperrel. Vannak más desszertek is, amelyek akár 15 gramm szénhidráttal is kielégíthetik édesszájúságukat. Olvassa el a csomagolt pudingok, sütemények és fagyasztott desszertek címkéit. A trükk az, hogy korlátozza magát egy kis adagra, és ne menjen vissza többért.

Tervezzen és adagoljon egészséges ételeket

Ha nem tervezel előre harapnivalókat, és nem hozol magaddal megfelelő lehetőségeket, akkor kiszolgáltatod magad annak, amit megragadhatsz, amíg kint van. A rágcsálnivalók túl sok kalóriát, szénhidrátot, zsírt és nátriumot tartalmazhatnak, ha nem vigyázunk. Nem mindig könnyű megtalálni az egészséges rágcsálnivalót, ha automaták, kisboltok és kávézók közül választ.

Fékezze meg a késő esti nassolást

A késői vacsora és az esti nassolás megemelheti a vércukorszintet, hacsak nem hagyja abba vagy sportol. A glükózszint emelkedett maradhat egész este, sőt egész éjszaka és a következő napon is. Az esték gyakran a kikapcsolódás időszakai. A televízió előtt vagy egyszerűen unalomból falatozva kisiklik a cukorbetegség és a súlykontroll.

Vacsorázzon legalább három-négy órával lefekvés előtt, és korlátozza az esti nassolást valami apróra. A popcorn nem rossz választás. Egy három csésze adag mindössze 15 gramm szénhidrátot tartalmaz.