10 stratégia az egészségesebb éttermi étkezéshez cukorbetegek számára

Az egészséges ételek elkészítése elengedhetetlen készség a cukorbetegség helyes kezeléséhez. De vannak napok, amikor az otthoni étkezés nem szerepel a kártyákon. Talán azt tervezi, hogy elmegy vacsorázni egy baráti társasággal, vagy egy késő este dolgozik, és hazaérve nem lesz ideje és energiája főzni. Vagy talán csak szeretne elfogyasztani egy vacsorát kedvenc éttermében. Fontos tudni, hogyan kell navigálni az éttermi étlapokon az ilyen alkalmakkor.

A kinti étkezés kihívást jelenthet a cukorbetegek számára. Amikor otthon készít egy egészséges ételt, Ön a vezetőülésben ül; teljes ellenőrzése alatt áll a felhasznált összetevők és főzési módok, valamint a felszolgált ételek mennyisége felett. Ha ételt rendel egy étteremben, nem rendelkezik ugyanilyen mértékben. De ne aggódj! Kis előre tervezéssel és kreatív gondolkodással szinte minden éttermi étlapon megtalálhatja az étkezési tervéhez illő fogást. Ebben a fejezetben bemutatunk néhány tippet és technikát, amelyek segítenek megtalálni a legegészségesebb étkezési lehetőségeket.

Kutassa fel éttermét

Akár hiszi, akár nem, már azelőtt elkezdheti az egészséges éttermi étkezés stratégiájának kidolgozását, hogy megérkezne az étterembe. Szánjon néhány percet, mielőtt kilép az ajtón, hogy átgondolja a környéken található éttermeket, és válassza ki azt, amelyik megkönnyíti az egészséges étkezés elfogyasztását.

Ha nem biztos abban, hogy egy étterem milyen ételeket kínál, hívja fel az éttermet, vagy nézze meg, elérhető-e az étlap az interneten. Az internet hasznos forrás az éttermi étkezések megtervezéséhez – használja ki! Sok étterem ma már online kínálja a teljes menüt, és a legtöbb még táplálkozási információkat is tartalmaz.

Ideális esetben olyan éttermet szeretne keresni, amely különféle ételeket kínál, amelyek tápláló összetevőket tartalmaznak, például nem keményítőtartalmú zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat és sovány fehérjéket. Ha az Ön által választott étterem online elérhető tápanyag-információkkal rendelkezik az ételeihez, akkor egy lépéssel a játék előtt jár! Ennek az információnak a segítségével kitalálhatja, hogy a különböző menüelemek pontosan hogyan illeszkednek az étkezési tervébe. Jó ötlet lehet azonosítani néhány lehetőséget, amelyek működnek az Ön számára, mielőtt elhagyja otthonát; így kevésbé lesz kísértés, hogy egészségtelen menüelemeket rendelj, amikor megérkezel az étterembe.

Kérdezze meg kiszolgálóját

Még akkor is, ha előzetesen tájékozódhat az étterem étlapjáról, érkezéskor kérdései lehetnek az étlappal kapcsolatban. Lehet, hogy egy étel egészségesen hangzik az étlapon, de lehetnek olyan rejtett zsír- és kalóriaforrások, amelyek nem szerepelnek az étel leírásában. Ne féljen megkérdezni a kiszolgálótól, hogy pontosan mi van az ételben és hogyan készül. Előfordulhat, hogy a kiszolgáló nem ismeri az összes hozzávalót vagy a főzési módot, de megkérdezheti a séftől.

Ha tudja, hogy mi kerül az elfogyasztott ételbe, akkor jobban megértheti, hogyan illeszkedik az adott étel a cukorbetegség étrendjébe. Ha egészségesen hangzik az étlapon, de vajban főzték, vagy sok nátriumot adtunk hozzá, érdemes más lehetőséget keresni. Fontos a szerverrel való kommunikáció. Ha nehezen talál jó választást az étlapon, akkor lehet, hogy a megfelelő irányba terelheti Önt.

Külön kéréseket tegyen

Ha olyan ételt talál az étlapon, amely nagyon tetszetősnek hangzik, de kevésbé egészséges összetevőket tartalmaz, nyugodtan tegyen különleges kéréseket, és kérdezzen a helyettesítésekről. Néhány apró változtatás az ételeken jelentősen megváltoztathatja az egészséges táplálkozást, és a legtöbb étterem szívesen teljesíti az Ön igényeit.

Ha az ételhez különféle köret is tartozik, keresse a rendelkezésre álló legegészségesebb lehetőségeket. Ez azt jelentheti, hogy a barna rizst választja a fehér vagy sült rizs helyett, vagy a párolt zöldségeket mac és sajt helyett. Ha egynél több választása van, miért ne duplázzon meg olyan nem keményítőtartalmú zöldségeket, mint a zöldbab, brokkoli, karfiol, spárga, kelbimbó vagy köret saláta. Még ha az étlapon nem is választható oldalak, kérheti a keményítőtartalmú oldalak, például a krumpli, a burgonya és a rizs egészségesebb ételekkel való helyettesítését.

Sok éttermi étel egészséges alapanyagokból készül, de sok zsiradékban főzik, vagy magas kalóriatartalmú szószokkal öntik. Kérje meg a szakácsot, hogy hagyjon le minden nehéz szószt az ételről. Vagy kérdezze meg a felszolgálót, hogy egy étel párolható-e, grillezhető-e vagy kis mennyiségű olívaolajon párolható-e vajban sütve vagy főzve. Ha figyeli a nátriumbevitelt, kérdezze meg, hogy elkészíthető-e az étel hozzáadott só nélkül.

Ne feledkezzünk meg a fűszerezésről sem! Sok fűszer zsír- és szénhidrátforrás. Majonéz helyett kérjen mustárt a burgerre, vagy hagyja ki a barbecue szósz vagy a ranch öntet mártogatását. Kérdezze meg felszolgálóját, hogy van-e az étteremben zsírszegény salátaöntet, amivel helyettesíthetik a teljes zsírtartalmú változatot a salátán.

Legyen tiszteletben kiszolgálója, de ne féljen kérdéseket feltenni és különleges kéréseket tenni. Legyen közvetlen és udvarias, és az étteremnek képesnek kell lennie arra, hogy megfeleljen az Ön igényeinek.

Hasznos helyettesítések

Ha az ételben lévő kevésbé egészséges összetevőket táplálóbb ételekre cseréljük, az nagyszerű módja annak, hogy az étkezési terv megzavarása nélkül élvezze a kívánt menüelemet. Van néhány elterjedt éttermi étel és hozzávaló, amelyeket bármikor szeretne helyettesíteni. Íme néhány gyakori helyettesítés a kezdéshez:

Kihagyja az extrákat

Még ha olyan tápláló éttermi ételt is rendel, amely beleillik az étkezési tervébe, könnyen letérhet a pályáról, amikor az asztalhoz érkezik az ingyenes kenyérkosár vagy chips és salsa. Ezek az elemek jelentős mennyiségű extra kalóriát vagy szénhidrátot adhatnak az étkezéshez. Ha megvan az önuralom ahhoz, hogy csak egy falat kenyeret vagy néhány chipset igyon, az rendben van. Ha nem, akkor érdemes teljesen kihagyni ezeket az ételeket, és megkérni a felszolgálót, hogy ne hozza le őket az asztalra.

Az előételek további kalóriák forrásai, amelyeket érdemes elkerülni. Ha nagyon vágyik egy bizonyos előételre, próbálja meg elosztani másokkal az asztalnál, hogy csak egy kis adagot egyen. Ügyeljen arra, hogy ezt vegye figyelembe az étkezési tervében. Ha nagyon éhes, amikor megérkezik az étterembe, próbáljon meg egy köretet rendelni zsírszegény öntettel, ahelyett, hogy előételt rendelne vagy a kenyérkosárért nyúlna.

Ne igya meg a kalóriáit

Csábító lehet rendes szódát, édesített jeges teát vagy esetleg koktélt rendelni az ételhez, de ezek az italok sok kalóriát és szénhidrátot adhatnak az étkezéshez (ami valószínűleg már magasabb kalóriatartalmú, mint az általad főzött ételek otthon). Tartsa meg ezeket a kalóriákat a tányérodon lévő ételekhez. Ha kihagyja azt a 120 kalóriás szódát, akkor lehet, hogy az étkezési tervében van helye egy extra adag keményítőmentes zöldség hozzáadására a tányérjára. ez a kielégítőbb és táplálóbb lehetőség. Ne feledje, hogy az alkoholtartalmú italok keverői (a diétás szóda mellett) általában szénhidrátot és kalóriát is tartalmaznak.

Próbáljon meg maradni a nulla kalóriatartalmú italoknál, amikor étkezik. A víz mindig nagyszerű választás, de kipróbálhatja a diétás szódát, a szénsavas vizet, a cukrozatlan teát vagy a feketekávét.

Vidd Félig Haza

Az egészséges éttermi étkezés másik kulcsfontosságú szempontja az adagszabályozás. Az éttermek manapság gyakran hatalmas adag ételeket szolgálnak fel a vásárlóknak , sokkal többet, mint amennyit egy átlagembernek meg kell ennie. Rajtad múlik, hogy ne eszel túl. Ez különösen fontos, ha egy kevésbé egészséges menüelemet kóstol meg – de a kalória és a szénhidrát akkor is összeadódik, ha nagy adagot fogyasztasz egy egészségesebb ételből.

Ha aggódik az étkezés adagjai miatt, kérjen egy edényt, és az étel felét pakolja a tányérjára, mielőtt elkezdené enni. Ritkább lesz a túlevés valószínűsége, ha megfelelő adag étel van előtted. Felejtsd el. Vidd haza a maradékot, és fogyaszd el másnap ebédre vagy vacsorára!

Légy kreatív a menüvel

Amikor az egészséges éttermi étkezésről van szó, néha hasznos, ha a dobozon kívül gondolkodunk. Ne érezzen nyomást, hogy előételt rendeljen magának, csak azért, mert mások is ezt teszik. Légy kreatív a menüvel! Különböző menüopciók használatával egészségesebb étkezést készíthet.

Azok számára, akik megpróbálják csökkenteni az adagok méretét, lehetőség van egy főétel (vagy akár csak egy előétel) megosztására egy barátjukkal vagy szeretteivel. Vagy választhat néhány egészséges köretet főételnek. Akár hiszi, akár nem, a köretek néha a legtáplálóbb tételek az étlapon. A legtöbb ülős étteremben legalább egy vagy két keményítőmentes zöldségköret kínálnak, és néhány étteremben babot, teljes kiőrlésű gabonát vagy akár lencsét is találhat az oldalak listáján. A köretek adagjai pedig általában kicsik. Próbáljon meg kiválasztani egy vagy két egészséges köretet, és esetleg párosítsa őket egy kis salátával vagy húsleves alapú levessel.

Egy másik ötlet az egészséges étkezés elkészítéséhez az, hogy extra keményítőtartalmú zöldségeket adjunk az ételhez. Adjon hozzá egy köret salátát könnyű öntettel egy előételhez, vagy kérjen extra friss zöldségeket egy szendvicshez, wrap-hez vagy hamburgerhez. Az extra nem keményítőtartalmú zöldségek tápanyagokkal gazdagíthatják az étkezést, és feltölthetik Önt, így kevesebbet eszik a tányéron lévő többi ételből. Ez csak néhány ötlet – ne féljen kihasználni a különböző menülehetőségeket, hogy elkészítse az Ön számára megfelelő ételt.

Rendeljen elvitelt, mielőtt éhes lesz

Mint minden éttermi étkezésnél, itt is fontos, hogy egészséges ételeket válasszanak, és ügyeljenek az adagok méretére, amikor elvitelre rendelnek egy étteremből. Az elvitel rendelése azonban további előnyt jelent: megrendelheti ételét, mielőtt éhes lenne. Könnyebb tápláló ételeket választani, és elkerülni a túlevést, ha nem éhezik a rendelés során. Ha tudja, hogy elvitelre fog rendelni, tegyen tudatos erőfeszítést az étel kiválasztására és megrendelésére, mielőtt éhesnek érezné magát. Egyes éttermek akár néhány órával előre is megrendelhetik. Zárja le a rendelést korán, hogy ne csábítsa el az egészségtelen lehetőségeket, ha később éhes lesz.

Válassz okosan a gyorsételeket

A gyorséttermekben való étkezés különösen nagy kihívást jelenthet a cukorbetegek számára, ezért érdemes lehet kerülni a gyorséttermeket, amikor csak teheti. De lehet, hogy a gyorsétterem valósággá válik a felgyorsult életmódjában. Lesznek olyan napok, amikor rendkívül elfoglalt vagy, vagy utazol, és a gyorsétterem az egyetlen lehetőséged. Ha ebben a helyzetben találja magát, íme néhány tipp, amelyek segíthetnek a lehető legegészségesebb választásban:

• Rendeljen normál méretű vagy „junior” szendvicseket az étlapról a „dupla” vagy „deluxe” tételek helyett, amelyek gyakran sokkal nagyobbak.
• Kerülje a magas zsírtartalmú szendvicsfeltéteket, mint a szalonna, sajt, majonéz és barbecue szósz. Válasszon inkább extra zöldségeket és mustárt.
• Válasszon grillezett vagy sült halat és csirkét a sült fehérjék és marhahús helyett. Karcsúbbak.
• Kerülje az étkezési ajánlatokat. Lehet, hogy alkunak tűnnek, mert több ételt kapsz kevesebbért, de valójában nagy adag sült ételeket és cukros italokat kapsz.
• Ha lehetséges, a sült krumplit köretre salátával vagy friss gyümölccsel helyettesítsd.
• Menj zsemle nélkül. Ha eltávolítja a zsemle felét vagy egészét a szendvicsből, több gramm szénhidrátot takaríthat meg.
• Italként válasszon vizet, diétás szódát, cukrozatlan teát vagy feketekávét.
• Ne feledje, hogy a gyorsételek rendelésénél is kérhet egyedi kéréseket! Ne féljen megkérni az éttermet, hogy megfeleljen az Ön igényeinek. Ne feledje, hogy a különleges megrendelés elkészítése több percet is igénybe vehet.
• Ha talál egy egészséges rendelést, amely megfelel Önnek kedvenc gyorséttermében, emlékezzen rá, hogy szükség esetén könnyen újra megrendelhesse.