Lazac
© Jack Jelly/Shutterstock.com
A vadon fogott lazac kiváló fehérjeforrás a reggeli, ebéd vagy vacsora főmenüjében. Gyulladáscsökkentő diéták nélkülözhetetlen összetevője, mert nagy mennyiségben tartalmaz omega-3 zsírsavat, és számos egészségügyi előnnyel bír: segíthet csökkenteni a szív- és szív- és érrendszeri betegségek kockázatát; csökkenti a triglicerideket és csökkenti a vérnyomást; a stroke és a szívritmuszavarok megelőzése; és segít a fogyásban a jóllakottság vagy a teltségérzet javításával . Javítja a szervezet azon képességét, hogy reagáljon az inzulinra a jobb vércukorszint-szabályozás érdekében, csökkenti a gyulladást az autoimmun betegségekben, csökkenti a rák kockázatát, és javítja a rák bizonyos típusai, például a mellrák és a vastagbélrák kimenetelét.
Az omega-3 zsírsavak – és különösen a lazac – védelmet nyújtanak a makuladegeneráció (olyan betegség, amely a retina makula degenerációja révén az éles, központi látást rombolja) és a szemszárazság ellen, segítik az ízületek kenését ízületi gyulladás esetén, javítják a bőr egészségét aknés és száraz bőr esetén. , csökkenti az asztma kockázatát, javítja a megismerést és a hangulatot, valamint csökkenti a demencia és az Alzheimer-kór kockázatát.
A fehérje és az omega-3 zsírsavak mellett a lazac magas D-vitamint, szelént, niacint (B3-vitamin), B12-vitamint, foszfort és magnéziumot tartalmaz. Egy 4 uncia adag lazac az ajánlott napi omega-3 zsírsavak 87,1 százalékát tartalmazza.
Hetente legalább két-három adag lazac fogyasztása annyi EPA-t és DHA-t adhat, mint a legtöbb halolaj-kapszula. Javasoljuk, hogy naponta vegyen be orvosi minőségű halolaj kapszulákat, vagy egyen lazacot legalább hetente háromszor. Általánosságban elmondható, hogy jobb előnyökhöz jut a vadon élő lazac, mint a gazdaságban tenyésztett lazac esetében. Ezenkívül a tenyésztett lazac háromszor annyi telített zsírt tartalmaz, mint a vadon élő lazac, és nagyjából 50 százalékkal több kalóriát tartalmaz.
Lenmagot
© Fascinadora/Shutterstock.com
A lenmag a Linum usitatissium apró barna magja , egy olyan növény, amelyet az emberek évszázadok óta élelmiszerforrásként, ruházati rostként és gyógyszerként használtak.
A lenmagok gyulladáscsökkentő hatása egy omega-3 zsírsav, az alfa-linolénsav (ALA) nagy mennyiségéből fakad , amely az EPA gyulladáscsökkentő vegyület előfutára, amelyet az előző részben tárgyalunk.
A lenmag hozzájárul a csontok egészségének javításához azáltal, hogy megakadályozza a túlzott csontcserét (a csontvesztés és a csontképződés közötti egyensúly megváltozását), véd a szívbetegségek és a cukorbetegség ellen, és segít javítani a vércukorszint szabályozását.
Az omega-3 zsírsavak, lignánok és élelmi rostok mellett a lenmag magas mangánt, folátot, rézt, foszfort és B6-vitamint tartalmaz. Egy evőkanál őrölt lenmag körülbelül 1,8 gramm omega-3 zsírsavat tartalmaz, ami jót tesz a szervezetnek.
Napi 1-2 evőkanál őrölt lenmag segít a hormonok, a vércukorszint és a gyulladáscsökkentő egyensúly fenntartásában. Tanulmányok kimutatták, hogy napi 4 evőkanál jelentősen csökkentheti a vér koleszterinszintjét. Ha a lenmagot beiktatja az étrendjébe, akkor kis mennyiségekkel kezdje, és napi 1-2 evőkanál mennyiséget dolgozzon fel.
Áfonya
© Stone36/Shutterstock.com
A vadon termő, bio áfonyában magas az antioxidánsok (főleg a flavonoidok és az antocianinok) tartalma, amelyek megvédik a sejteket a gyulladásoktól és az oxidatív stressztől. Az antocianinok, amelyek az áfonya kékes-vörös színét adják, segítenek megőrizni a vérereket és a hajszálereket, stabilizálni a szervezet kollagén nevű „ragasztóját” (a sejteket összekötő anyag), segítenek megállítani a rák elszaporodását, és fokozzák az antioxidáns hatását. A C-vitamin hatásai. Az áfonya rostot, mangánt, valamint C-, E- és K-vitamint is tartalmaz.
Az áfonya javítja az éjszakai látást és véd a makuladegeneráció ellen, megelőzi az agy szabad gyökök okozta károsodása miatti öregedését, megelőzi a demenciát, javítja a tanulási és motoros készségeket, valamint az ellagsav nevű antioxidánsok révén védelmet nyújt a rák ellen . Az áfonya emellett véd a vastagbél- és petefészekrák ellen, csökkenti a koleszterinszintet és csökkenti a húgyúti fertőzések kockázatát. Ezeknek az ízletes, sokoldalú bogyóknak még alacsony glikémiás indexük is van, ezért jó választás a vércukorproblémákkal küzdők számára.
Bármilyen mennyiségű áfonyát jó napi vagy heti rendszerességgel fogyasztani. Naponta egy csésze áfonya a mangán napi mennyiségének körülbelül 20 százalékát és a napi ajánlott E-vitamin 10 százalékát biztosítja. Törekedjünk arra, hogy hetente háromszor legalább egy csészével iktassunk be étrendünkbe. Fogyassz friss áfonyát desszertnek, vagy add hozzá joghurthoz, zabpehelyhez, turmixokhoz, salátákhoz vagy teljes kiőrlésű palacsintához.
Áfonya
© Stone36/Shutterstock.com
A vadon termő, bio áfonyában magas az antioxidánsok (főleg a flavonoidok és az antocianinok) tartalma, amelyek megvédik a sejteket a gyulladásoktól és az oxidatív stressztől. Az antocianinok, amelyek az áfonya kékes-vörös színét adják, segítenek megőrizni a vérereket és a hajszálereket, stabilizálni a szervezet kollagén nevű „ragasztóját” (a sejteket összekötő anyag), segítenek megállítani a rák elszaporodását, és fokozzák az antioxidáns hatását. A C-vitamin hatásai. Az áfonya rostot, mangánt, valamint C-, E- és K-vitamint is tartalmaz.
Az áfonya javítja az éjszakai látást és véd a makuladegeneráció ellen, megelőzi az agy szabad gyökök okozta károsodása miatti öregedését, megelőzi a demenciát, javítja a tanulási és motoros készségeket, valamint az ellagsav nevű antioxidánsok révén védelmet nyújt a rák ellen . Az áfonya emellett véd a vastagbél- és petefészekrák ellen, csökkenti a koleszterinszintet és csökkenti a húgyúti fertőzések kockázatát. Ezeknek az ízletes, sokoldalú bogyóknak még alacsony glikémiás indexük is van, ezért jó választás a vércukorproblémákkal küzdők számára.
Bármilyen mennyiségű áfonyát jó napi vagy heti rendszerességgel fogyasztani. Naponta egy csésze áfonya a mangán napi mennyiségének körülbelül 20 százalékát és a napi ajánlott E-vitamin 10 százalékát biztosítja. Törekedjünk arra, hogy hetente háromszor legalább egy csészével iktassunk be étrendünkbe. Fogyassz friss áfonyát desszertnek, vagy add hozzá joghurthoz, zabpehelyhez, turmixokhoz, salátákhoz vagy teljes kiőrlésű palacsintához.
Természetes mandula
© Franck Boston/Shutterstock.com
A mandulát korábban magas zsírtartalmú nassolnivalónak tekintették, ma az egyik legjobb szuperélelmiszerként tartják számon, amelyet érdemes beiktatni az étrendbe, különösen a gyulladáscsökkentő étrendbe. A mandula körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz egy uncia adagban, ami egy kis marék.
A természetes mandulában található egyszeresen telítetlen zsírok, fehérjék és kálium jó elősegítői a szív egészségének, a bennük lévő E-vitamin pedig antioxidáns, és segít megelőzni a szívinfarktust. A mandula az inzulin- és a vércukorszint-emelkedést is mérsékli, segít a cukorbetegség leküzdésében. A mandula pedig jó folsavforrás, amely segít megelőzni a születési rendellenességeket.
Gomba
© Rebecca Fondren Photo/Shutterstock.com
A gombák a gombák rejtélyes osztályába tartoznak, amelyek a sötét erdőben nőnek, és esős, nedves napokon virágoznak. Az ehető gomba emellett az egyik leginkább immunerősítő, tápanyagdús és gyulladáscsökkentő étel, amelyet étrendjébe beilleszthet. Nagy mennyiségben tartalmaznak antioxidánsokat, fitonutrienseket és poliszacharidoknak nevezett cukrokat , amelyek szabályozzák az immunrendszert.
A gombák előnyeinek listája hosszú, csakúgy, mint a bennük található tápanyagok listája. A gombák egyik legtöbbet emlegetett egészségügyi előnye, hogy segít az immunrendszer fehérvérsejtjeinek megvédeni a szervezetet a fertőzésektől, a szív- és érrendszeri betegségektől, a ráktól és az ízületi gyulladástól. A gombák, különösen a maitake gombák, segítik a cukorbetegségben a vércukorszint szabályozását. A gombák erős antioxidáns védelmet is nyújtanak; A shiitake, maitake és reishi gombák rákellenes hatással bírnak, a fehér gomba pedig véd a mell- és prosztatarák ellen is. És ha ez nem lenne elég, a gombák hozzájárulnak a policisztás petefészek szindrómában (PCOS) szenvedő nők peteérésének fokozásához is.
A gomba a napi fehérjeérték 10 százalékát és a rost 5 százalékát tartalmazza mindössze 5 uncia adagban. Öt uncia crimini gomba az ajánlott napi szelén érték több mint 50 százalékát tartalmazza. Ezenkívül a gombák nagy mennyiségben tartalmaznak B2-vitamint, rezet, B3-vitamint, triptofánt, B5-vitamint, káliumot, foszfort, cinket, mangánt, B1-vitamint, B6-vitamint, folátot, magnéziumot, vasat és kalciumot.
Brokkoli
© Brent Hofacker/Shutterstock.com
A brokkoli azon szuperélelmiszerek közé tartozik, amelyeket többféleképpen fogyaszthatunk – nyersen, párolva, levesekben és salátákban –, és továbbra is magas tápanyag- és táplálékszintet tart fenn.
A brokkoliban található élelmi rost segíthet a belek tisztán tartásában, a kalcium és a vas pedig elősegíti az erős csontozatot és a vörösvértesteket. A brokkoli védelmet nyújt a szívbetegségek, egyes rákbetegségek és a cukorbetegség ellen is.
Csak egy közepes brokkoli szárral napi rostszükségletének 12 százalékát és a napi szénhidrát 3 százalékát érheti el. És minél több brokkolit eszel, annál jobban jársz. A brokkoli emellett tele van C- és D-vitaminnal, kalciummal, vassal, folsavval és fitonutriensekkel.
Brokkoli
© Brent Hofacker/Shutterstock.com
A brokkoli azon szuperélelmiszerek közé tartozik, amelyeket többféleképpen fogyaszthatunk – nyersen, párolva, levesekben és salátákban –, és továbbra is magas tápanyag- és táplálékszintet tart fenn.
A brokkoliban található élelmi rost segíthet a belek tisztán tartásában, a kalcium és a vas pedig elősegíti az erős csontozatot és a vörösvértesteket. A brokkoli védelmet nyújt a szívbetegségek, egyes rákbetegségek és a cukorbetegség ellen is.
Csak egy közepes brokkoli szárral napi rostszükségletének 12 százalékát és a napi szénhidrát 3 százalékát érheti el. És minél több brokkolit eszel, annál jobban jársz. A brokkoli emellett tele van C- és D-vitaminnal, kalciummal, vassal, folsavval és fitonutriensekkel.
Quinoa
© Andrii Horulko/Shutterstock.com
A quinoa azért szerepel a gyulladáscsökkentő listán, mert egy teljes kiőrlésű gabonáról van szó , amely egyben teljes értékű fehérje is, ami azt jelenti, hogy tartalmazza az összes esszenciális aminosavat – nem kell más hüvelyesekkel együtt fogyasztania ahhoz, hogy a fehérje jótékony hatású legyen.
Tanulmányok kimutatták, hogy a quinoa megakadályozza a migrénes fejfájást, mivel magas a magnézium- és riboflavin (B2-vitamin) tartalma, amelyek segítenek csökkenteni az erek gyulladását. A teljes kiőrlésű gabonák, például a quinoa étrendbe való bevitele megvédheti Önt a szív- és szív- és érrendszeri betegségektől, az asztmától, az epekőtől, a 2-es típusú cukorbetegségtől és a ráktól.
Mindössze 3,5 uncia főtt quinoa 14 gramm fehérjét és 7 gramm élelmi rostot tartalmaz. A quinoa magas mangánt, magnéziumot, vasat, triptofánt, rézt és foszfort tartalmaz.
Használja a quinoát más szénhidrátok vagy keményítők helyettesítésére az étrendben, például tészta vagy rizs helyett, vagy használjon quinoa lisztet gluténmentes liszthelyettesítőként.
Kelbimbó
© Salatik_cn/Shutterstock.com
A kelbimbó egy kiadós keresztes virágú zöldség, amely magas antioxidánsokban és antioxidáns tápanyagokban, köztük K-vitaminban gazdag. Meglepő módon alfa-linolénsavat is tartalmaz , az omega-3 gyulladáscsökkentő zsírsavat, amely a lazacban és a lenmagban található.
A kelbimbó segít a méregtelenítésben, mert glükozinolátoknak nevezett vegyületeket tartalmaz , amelyek szükségesek a méregtelenítő enzimekhez, amelyek segítenek bizonyos rákbetegségek elleni küzdelemben és lehetséges megelőzésében. A kelbimbó segíthet csökkenteni a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, csökkenti a koleszterinszintet, elősegíti az emésztést és a bélrendszer rendszerességét, és meggátolja a Helicobacter pylori-t, a peptikus fekélyt okozó baktériumot.
Egy csésze párolt kelbimbó a napi ajánlott rosttartalom 15 százalékát, a fehérje napi 10 százalékát és a szükséges omega-3 zsírsavak körülbelül 12 százalékát tartalmazza. Magas a K-, C-, A-, B6-, B1-, B2- és E-vitamin, valamint folsav, mangán, kálium, triptofán, vas, foszfor, magnézium, réz és kalcium tartalma.
Adjon kelbimbót levesekhez vagy salátákhoz, párolja meg, forralja fel vagy süsse meg, és adja hozzá a főétkezésekhez. Adjon hozzá 1 csésze kelbimbót az étrendjéhez hetente kétszer-háromszor vagy többször, hogy kifejtse a pozitív méregtelenítési előnyöket. Ha felszeletel néhány kelbimbót, akkor a saláta feldobhatja a salátát, és ropogósabbá teheti.
1
Hagyma
© Új Afrika/Shutterstock.com
A hagyma gyulladáscsökkentő jótékony hatású, és könnyen beépíthető a legtöbb ételbe. Magas a kéntartalmú molekulák tartalma, amelyekre a szervezet sejtjeinek megfelelő működéséhez szükségük van. A kénmolekulák hozzájárulnak az ízületek kenésének megőrzéséhez is, ami azt jelenti, hogy a hagyma támogatja az egészséges csont- és kötőszövetet.
A hagyma emellett segíti a méregtelenítést és erősíti az immunrendszert. Védelmet nyújtanak a szív- és érrendszeri betegségek ellen; véd a vastagbél-, gége- és petefészekrák ellen; és javítja a cukorbetegek vércukorszintjét.
A hagyma sok krómot, C- és B6-vitamint, mangánt, molibdént, triptofánt, folátot, káliumot, foszfort és rezet tartalmaz. Egy fél csésze hagyma körülbelül 100 milligramm antioxidáns és gyulladáscsökkentő flavonoid kvercetint tartalmaz.
1
Hagyma
© Új Afrika/Shutterstock.com
A hagyma gyulladáscsökkentő jótékony hatású, és könnyen beépíthető a legtöbb ételbe. Magas a kéntartalmú molekulák tartalma, amelyekre a szervezet sejtjeinek megfelelő működéséhez szükségük van. A kénmolekulák hozzájárulnak az ízületek kenésének megőrzéséhez is, ami azt jelenti, hogy a hagyma támogatja az egészséges csont- és kötőszövetet.
A hagyma emellett segíti a méregtelenítést és erősíti az immunrendszert. Védelmet nyújtanak a szív- és érrendszeri betegségek ellen; véd a vastagbél-, gége- és petefészekrák ellen; és javítja a cukorbetegek vércukorszintjét.
A hagyma sok krómot, C- és B6-vitamint, mangánt, molibdént, triptofánt, folátot, káliumot, foszfort és rezet tartalmaz. Egy fél csésze hagyma körülbelül 100 milligramm antioxidáns és gyulladáscsökkentő flavonoid kvercetint tartalmaz.
1
Zöld tea
© Chiociolla/Shutterstock.com
A zöld tea számos fajtában és ízben kapható, és a vízen kívül az egyik leginkább gyulladáscsökkentő ital. Nagy mennyiségben tartalmaz antioxidáns vegyületeket (úgynevezett katekineket ) és keringést serkentő szereket ( teobromidot és teofillint ).
Más teák, mint például a fehér, a fekete és az oolong, szintén rendkívül egészségesek, de ha a tíz legjobb „szuperélelmiszert” kell felsorolni, akkor a zöld tea igazán kiemelkedő.
A zöld tea rendszeres fogyasztóinál alacsonyabb a szívbetegségek aránya, és kisebb a kockázata a különféle rákos megbetegedések kialakulásának. Ezenkívül a zöld tea javítja az inzulinérzékenységet, csökkenti a szembetegségek kockázatát, valamint csökkenti az L-teanin hatására kialakuló stresszoldó hatást, valamint az Alzheimer- és Parkinson-kórok neuroprotektív hatását.
Ha vérhígítót, például warfarint (Coumadin) szed, konzultáljon orvosával, mielőtt nagy mennyiségű zöld teát fogyasztana. A tea fokozhatja ezeknek a vérhígító gyógyszereknek a hatását vérlemezke- és véralvadásgátló hatásának köszönhetően, így kevésbé valószínű, hogy a vérlemezkék összetapadnak és vérrögöket képeznek.
Ez az alacsony glikémiás recept egy edényben nedves és ízletes grillezett csirkét hoz létre ízletes zöldségekkel. Pácolni, grillezni és kész! Ne aggódj, ha tél van, ez a recept jól bevált beltéri grillen is. Elkészítési idő: 15 perc Hűtési idő: 30 perctől 1 óráig Főzési idő: 15 perc Hozam: 6 adag […]
Az 1-es típusú cukorbetegség, amelyet korábban fiatalkori cukorbetegségként és inzulinfüggő diabéteszként ismertek, sokan valódi cukorbetegségnek gondolják. Az ismerős kép egy kivételesen vékony gyerek, aki inzulin injekciót kap, és ez elég pontos kép. Az 1-es típusú cukorbetegség általában fiatalabb korban jelentkezik, és az inzulin injekciók […]
Amíg a búzamentes étrendjét vizsgálja, a terv része az lesz, hogy tudja, mire kell figyelnie konkrétan a kezelt állapot tekintetében. A búza- vagy gabonamentes diéta pontosan ez: olyan ételek, amelyek búzát vagy gabonát nem tartalmaznak. A glutént tartalmazó nem búzaszemek, mint például az árpa és a rozs, megfelelőek, ha csak a […]
Tudtad, hogy nem kell elérned a kitűzött súlyod ahhoz, hogy egészségügyi előnyökre tegyen szert? Nem kell tökéletes alacsony glikémiás étrendet fogyasztania, hogy csökkentse a betegségek kockázatát. A kutatások azt mutatják, hogy egyszerű étrendi és testmozgási változtatásokkal javíthatja általános egészségi állapotát. Az alacsony glikémiás étrend jól működik a legtöbb ember számára […]
A hét eleji ebédre való felkészülés több időt takaríthat meg a zsúfolt hétköznapokon, és segíthet a fogyás tervének követésében. Vasárnap készítsen egy adag csirke- vagy tonhalsalátát, amelyet a hét folyamán használhat fel. Mindkét saláta elkészítése egyszerűbb, mint más receptek […]
Hajlamos lehet arra, hogy azt gondolja, hogy valójában nem választhat orvost vagy egészségügyi csapatot, hogy segítsen kezelni a cukorbetegséget, de mint sok más, a cukorbetegség kezelésével kapcsolatos feladathoz, Önnek is tudnia kell, hogy mire van szükség, és bizonyos követelményeket kell támasztania, ha nem kapja meg a szükséges támogatást. Íme egy gyors lista […]
A cukorbetegség étkezésének megtervezése az étlap összeállításával és az ételeket alkotó ételek összegyűjtésével kezdődik, és a lehetséges úti célok széles skálája kínál mindent, amire szüksége van. Bár az ábrán egy szupermarket tipikus alaprajza látható, egészséges választékot találhat a termelői piacokon, a helyi élelmiszerboltokban, óriáskereskedőknél, […]
Az alacsony vércukorszint - hipoglikémia - epizódok nem ritkák az inzulint szedők körében, és a 2-es típusú cukorbetegség kezelésére használt egyéb tabletták vagy injekciós gyógyszerek mellékhatásai lehetnek. Kezelés nélkül a hipoglikémia életveszélyes lehet. A hipoglikémiát a 70 mg/dl alatti vércukorszint határozza meg. A hipoglikémia tünetei változatosak […]
Az étel több, mint tüzelőanyag a szervezeted számára. Ha hagyományos nyugati étrenden nőtt fel, a mediterrán étrend elfogadása nagy változást jelent, és néhány kulcsfontosságú kompromisszumot is magában foglal: Kevesebbet fog enni ebből És többet ebből Vörös hús Sovány húsok és tenger gyümölcsei Telített zsírok Egészséges zsírok Feldolgozott élelmiszerek Egész […]
Ha a fermentált ételek nem ízlenek, nem maradtak volna olyan népszerűek vagy olyan széles körben használtak, mint évszázadok óta. Összességében elmondható, hogy a fermentált élelmiszerek további textúrát és ropogósságot, valamint rengeteg extra és gyakran egyedi ízt adhatnak az ételeknek. Sokféle ételt erjeszthet, ami azt jelenti, hogy […]
