10 egyszerű lépés a mediterrán étrend elfogadásához

Hagyja fel a sót a gyógynövények és fűszerek javára.

A legtöbb ember túl sok sót eszik. A só mennyiségének csökkentése az étrendben segít csökkenteni a vérnyomást, de panaszkodhat az íz elvesztésére. A jó hír az, hogy hozzáadhat gyógynövényeket és fűszereket, és könnyen megoldhatja ezt a problémát. Persze a gyógynövények és fűszerek nem olyan ízűek, mint a só, de a palettád is ugyanolyan boldog lesz, és a só egyáltalán nem fog hiányozni belőle.

Íme néhány gyógynövény és fűszer, amelyek elfeledtetik veled, hogy valaha is szükséged volt sószóróra (miközben távolítsd el az asztalodról): petrezselyem, zsálya, sós, koriander, bazsalikom és bors.

Azon a csodálatos ízeken kívül, amelyeket a gyógynövények és fűszerek adnak az ételhez, mindezt gyakorlatilag kalóriamentes hozzáadással teszik.

Váltson teljes kiőrlésű gabonára.

A gabonák (más néven gabonafélék) a pázsitfűfélék magvai, amelyeket élelmiszerként termesztenek. Mindenféle méretben kapható, a pattogatott kukoricától a teffig, egy olyan apró szemű, hogy amikor a földre esik, elveszik. A gabona részei közé tartozik a csíra, az endospermium és a korpa.

A teljes kiőrlésű gabonák mindhárom részből állnak. Amikor a szemeket finomítják (őrlik), elveszítik a csírát és a korpát. A finomítást azért fejlesztették ki, hogy a szemeknek hosszabb eltarthatóságot és jobb állagot biztosítsanak. A fehér liszt például mind endospermium. A teljes kiőrlésű gabonák (nem a finomított szemek) fontos rost-, szelén-, kálium- és magnéziumforrások. Az élelmiszergyártók dúsítják a gabonákat, hogy visszaadják az elvesztett B-vitaminok egy részét, de a rostokat nem.

A mediterrán diéta csak teljes kiőrlésű gabonát használ, mint például árpa, barna rizs, hajdina, bulgur, köles, zabpehely, pattogatott kukorica, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű keksz és vadrizs.

Élvezze a halat vagy a baromfit a hús helyett.

Hetente kétszer cserélje ki a húsra halat vagy baromfit. Igen, ez azt jelenti, hogy ki kell vágni a steakeket, a hamburgert, a kolbászt, a hot dogot, a sertéshúst és a bárányt. Ezzel jelentősen csökkenti a telített zsírok és a koleszterin mennyiségét az étrendjében. De nem kell semmit sem veszítenie a fehérjeforrás ízéből.

Ami a halat illeti, számos választási lehetőség közül választhat, köztük a következők: lazac, tonhal, tintahal, makréla, hering, szardínia, kékhal, szivárványos pisztráng, sablefish és csendes-óceáni osztriga. Ezekben a halakban az a közös, hogy sok omega-3 zsírsavat tartalmaznak, de ez idáig az omega-3 zsírsav-kiegészítők nem bizonyultak ugyanilyen értéknek.

Élvezze a halat vagy a baromfit a hús helyett.

Hetente kétszer cserélje ki a húsra halat vagy baromfit. Igen, ez azt jelenti, hogy ki kell vágni a steakeket, a hamburgert, a kolbászt, a hot dogot, a sertéshúst és a bárányt. Ezzel jelentősen csökkenti a telített zsírok és a koleszterin mennyiségét az étrendjében. De nem kell semmit sem veszítenie a fehérjeforrás ízéből.

Ami a halat illeti, számos választási lehetőség közül választhat, köztük a következők: lazac, tonhal, tintahal, makréla, hering, szardínia, kékhal, szivárványos pisztráng, sablefish és csendes-óceáni osztriga. Ezekben a halakban az a közös, hogy sok omega-3 zsírsavat tartalmaznak, de ez idáig az omega-3 zsírsav-kiegészítők nem bizonyultak ugyanilyen értéknek.

Állati zsír vagy vaj helyett váltson olívaolajra.

A Földközi-tengerrel határos országok többsége, különösen Spanyolország, Olaszország és Görögország, hatalmas mennyiségű olajbogyót termesztenek. Amikor az olajbogyót préselik, olívaolajat termelnek. Az olívaolajat a Földközi-tengeren több mint 6500 éve fogyasztják.

Bár ezen országok egyik polgára sem bírta ki ennyi ideig, a görögországi Ikaria szigeten élő férfiak két és félszer annyival érik el a 90 éves kort, mint az amerikaiak, és egy évtizeddel tovább élnek minden betegségtől, beleértve a depressziót is. és demencia.

Az olívaolaj önmagában nem felelős a megnövekedett élettartamért – az egész életmód ennek köszönhető –, de az olívaolajnak számos előnye van.

Szinte bármilyen receptben használhat olívaolajat vaj helyett. A főzés általában megszabadul az aromás olívaolaj ízektől.

Kerülje az erősen feldolgozott és gyorsételeket.

Az erősen feldolgozott és gyorsételek tele vannak zsírral és sóval, és azok, akik sok gyorsételt esznek, nehezebbek és kevésbé egészségesek, mint azok, akik nem.

Fogyassz zöldségeket egész nap.

Nem lehet túl sok zöldséget enni. Ahhoz, hogy jelentős mennyiségű kalóriát egyen zöldségen keresztül, annyit kellene ennie, hogy mást nem nagyon tudna enni. Ez nem rossz dolog.

Miből gondolod, hogy a brokkolit csak köretként használhatod húshoz vagy halhoz? Hogyan juthat be a napi három-öt adag zöldségből, ha így gondolja? Mi történne, ha zöldséglevet innál reggelire? Tegyük fel, hogy hozzáadtál zöldségeket egy omletthez? Mit szólnál egy salátához ebédre a túl sok szénhidrátot tartalmazó nagy szendvics helyett?

Fogyassz zöldségeket egész nap.

Nem lehet túl sok zöldséget enni. Ahhoz, hogy jelentős mennyiségű kalóriát egyen zöldségen keresztül, annyit kellene ennie, hogy mást nem nagyon tudna enni. Ez nem rossz dolog.

Miből gondolod, hogy a brokkolit csak köretként használhatod húshoz vagy halhoz? Hogyan juthat be a napi három-öt adag zöldségből, ha így gondolja? Mi történne, ha zöldséglevet innál reggelire? Tegyük fel, hogy hozzáadtál zöldségeket egy omletthez? Mit szólnál egy salátához ebédre a túl sok szénhidrátot tartalmazó nagy szendvics helyett?

Kerülje a magas zsírtartalmú tejtermékeket és a hozzáadott zsírt a receptekben.

Az élelmiszergyártók igyekeztek kielégíteni az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például a sajtok, krémsajtok, joghurt és tejföl iránti keresletet. Egyes esetekben sikerült is nekik. Ki kell próbálnod őket magadnak, hogy megtudd, milyen közel állnak az Ön által megszokott magas zsírtartalomhoz, de a kilokalóriák megtakarítása idővel hatalmas lesz.

A tejtermékek kalciumban, káliumban és D-vitaminban gazdagok, így továbbra is a teljes mediterrán étrend fontos részét képezik, de hacsak nem szereti a kecsketejet, zsírszegénynek vagy akár zsírmentesnek kell lennie.

Uzsonna gyümölcsöt vagy sótlan diót.

Egy alma, 4 kajszibarack, egy banán, 3/4 csésze áfonya, 12 cseresznye, 15 szőlő, narancs, 1 körte, 2 szilva, 1-1/4 csésze eper, 1-1/2 csésze görögdinnye. . . ezek mind csak 60 kilokalóriát jelentenek. Hasonlítsa össze ezt a tipikus sárga süteménydarabokkal vanília cukormázzal (239 kilokalória), font tortával (116 kilokalória) vagy ananászos tortával (367 kilokalória).

Könnyítse meg a gyümölcs és a sütemény vagy a feldolgozott édességek elfogyasztását. A gyümölcsös tálakat tartsa jól láthatóan és könnyen elérhető helyen.

Alternatívaként ehet egy kis diót uzsonnára, de ügyeljen arra, hogy sózatlan legyen, és ne egyen túl sokat egyszerre. A következő termékek nagyjából ugyanannyi kilokalóriát tartalmaznak, mint az adott gyümölcs: 6 mandula, 1 evőkanál kesudió, 2 egész pekándió, 10 nagy földimogyoró, 2 egész dió vagy 2 teáskanál tökmag.

Ez az egyszerű, de mélyreható változás étkezési szokásaiban nagyon gyorsan felfedi magát a skálán. Majdnem kétharmad fonttal kevesebb kalóriát fogsz enni hetente – havonta három kiló fogyás az összes többi változtatás mellett.

1

Kortyoljon egy kis bort és sok vizet.

A bor, különösen a vörösbor, a mediterrán étrend egyik kelléke. De mint minden mást, a mediterrán térség lakossága is mértékkel fogyasztja. Ez két 5 unciás poharat jelent a férfiaknak és egyet a nőknek, maximum tízet hetente. És általában étkezés közben fogyasztják. Ne feledje: a bor egészsége szempontjából jobb, mint a sör vagy a szeszes ital.

A mértékkel fogyasztott bor csökkenti a rossz koleszterinszintet és növeli a jó koleszterinszintet. Tehát amikor „egészségedre” emelsz egy poharat, annak lehet némi tényalapja.

A víz legyen a fő alkoholmentes ital. És ne pazarolja a pénzét díszes palackozott vizekre. A víz az víz. Az Egyesült Államokban tiszta, tiszta, egészséges vízzel vagyunk megáldva a csapból. A napi nyolc 8 uncia pohár víz régi szabálya nem tudományos bizonyítékokon alapult. Kevesebbet ihat, de továbbra is ez legyen a fő folyadékforrás.

1

Kortyoljon egy kis bort és sok vizet.

A bor, különösen a vörösbor, a mediterrán étrend egyik kelléke. De mint minden mást, a mediterrán térség lakossága is mértékkel fogyasztja. Ez két 5 unciás poharat jelent a férfiaknak és egyet a nőknek, maximum tízet hetente. És általában étkezés közben fogyasztják. Ne feledje: a bor egészsége szempontjából jobb, mint a sör vagy a szeszes ital.

A mértékkel fogyasztott bor csökkenti a rossz koleszterinszintet és növeli a jó koleszterinszintet. Tehát amikor „egészségedre” emelsz egy poharat, annak lehet némi tényalapja.

A víz legyen a fő alkoholmentes ital. És ne pazarolja a pénzét díszes palackozott vizekre. A víz az víz. Az Egyesült Államokban tiszta, tiszta, egészséges vízzel vagyunk megáldva a csapból. A napi nyolc 8 uncia pohár víz régi szabálya nem tudományos bizonyítékokon alapult. Kevesebbet ihat, de továbbra is ez legyen a fő folyadékforrás.

1

Töltsük fel hüvelyesekkel.

A hüvelyesek közé tartozik a bab, a borsó és a lencse. Kevés zsírt és koleszterint nem tartalmaznak, és folsavat, káliumot, vasat, magnéziumot és számos más tápanyagot biztosítanak. A bennük található zsírok jót tesznek az Ön számára, és a hüvelyesek tele vannak rostokkal. Magas fehérjetartalmuk miatt kiválóan helyettesítik a húst, halat vagy baromfit.

A hüvelyesek közé tartozik a fekete bab, a fekete szemű borsó, a csicseriborsó, az edamame, a fava bab, a lencse, a lima bab, a vesebab és több mint 13 000 egyéb fajta. Használhatók levesekbe, salátákba, pörköltekbe, rágcsálnivalóként, humusz (csicseriborsó) készítésére, és bárhol, ahol van kedve néhány hüvelyeshez.

A hüvelyesek jóllakottságot kölcsönöznek, ez egy nagyon határozott előny. Ha a hüvelyeseket teljes kiőrlésű gabonával kombinálja, mind a kilenc esszenciális aminosavat megkapja, amelyek a fehérjék építőkövei a szervezetben. A szója önmagában tartalmazza az összes esszenciális aminosavat. A bogyós gyümölcsökhöz hasonlóan a hüvelyesek is rengeteg antioxidánst tartalmaznak, olyan egészséges anyagokat, amelyek védik a szemet, a bőrt, az immunrendszert és az agyat.