Mi a leghatékonyabb jógagyakorlat hátfájás esetén?

A hátfájás gyakori jelenség, amely minden korosztályt érinthet. A fájdalom közvetlenül befolyásolja a beteg tevékenységét és egészségét, csökkenti az életminőséget. Ha gyógymódot keres, azonnal alkalmazza az alábbi jógagyakorlatokat a hátfájásra.

A jógát régóta elismerték mentális és fizikai terápiaként, amely ellazítja és javítja a test rugalmasságát. Egy 2017-ben közzétett tanulmány szerint a jóga hatékony gyakorlat a hátfájás kezelésére , amelyet otthon is lehet végezni. A vizsgálatban krónikus hátfájdalmakkal küzdő résztvevők 3 hónapos részvétel után kevésbé értékelték hátfájásukat és gyógyszerhasználatukat. Tehát hogyan kezelik a jógagyakorlatok a hátfájást?

Jógázhat a hátfájás?

A hátfájás nemcsak kellemetlen, hanem a beteg mozgási képességét is befolyásolja. Ezért sokan gyakran kerülik a mozgást és a testmozgást. Sok beteg azon töpreng, vajon érdemes-e a hátfájással jógázni ?

A közhiedelemmel ellentétben a jóga számos előnnyel jár a hátfájással és különösen a derékfájással küzdők számára. Láthatóan enyhíti a fájdalmat, nyújtja a gerincet, csökkenti a porckorongokra nehezedő nyomást. Az idegek nincsenek összenyomva, növelve a hát mozgási szabadságát, fokozva a vérkeringést, hogy az elme kényelmesebbé váljon.

A hátfájás kezelésére szolgáló hatékony jógagyakorlatok listája

Kobra póz

A kobrapóz nemcsak enyhíti a hátfájást , hanem segít csökkenteni a felesleges zsírt a deréktájban. 

• 1. lépés: Feküdj hasra, karokat a tested mentén, lábakat egymással párhuzamosan. 
• 2. lépés: Lélegezzen be mélyen és lassan. Használd a karjaidat, hogy felemeld magad.
• 3. lépés: Lazítsa el a vállát, próbálja meg emelni a derekát, de ügyeljen arra, hogy alsó teste továbbra is érintse a padlót.
• 4. lépés: Tartsa fenn 1-2 percig, ismételje meg a mozdulatot 4-5 alkalommal.

A kobrapóz segít ellazítani az izmokat és hatékonyan csökkenteni a hasi zsírt

Híd póz

Itt van egy hát nyújtó gyakorlat, amelyet az alábbiak szerint végezhet: 

• 1. lépés: Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeidet, tedd a kezeid a tested mellé, tenyereid a padló felé nézzenek. 
• 2. lépés: Emelje fel a csípőjét úgy, hogy a lábszárai merőlegesek legyenek a padlóra, a combok, a fenék és a hát egyenesek legyenek. 
• 3. lépés: Lélegezzen be mélyen, és tartsa a pózt 6-8 lélegzetvételig. 
• 4. lépés: Lassan lélegezzen ki, és engedje vissza az alsó testét a kiindulási helyzetbe.

Szfinx póz

Ez egy jógagyakorlat hátfájásra , amelyet sokan alkalmaznak, mert segít ellazítani a hát alsó részének izmait és szalagjait. 

• 1. lépés: Feküdj hasra, lábak egyenesek, kezek és könyökök a padlón.
• 2. lépés: Emelje fel az arcát és a mellkasát a padlóról, de a hasa nem emelkedik fel a padlóról, az álla előre néz 
• 3. lépés: Tartsa a pózt 10-15 másodpercig, egyenletesen lélegezzen.

Szöcske póz

Ez a gyakorlat segít enyhíteni a derékfájást , miközben erősíti a gyenge izomcsoportokat.

• 1. lépés: Kezdje a gyakorlatot hason fekvő testhelyzetben, a kezét az oldalára helyezve, a lábát vállszélességben.
• 2. lépés: Lélegezzen be, emelje fel a lábát, és húzza hátra és felfelé a kezét. A testsúlyt a hasra és a bordákra helyezzük. Ügyeljen arra, hogy a lába egyenes legyen, ne hajlítsa be a térdét. 
• 3. lépés: Tartsa ezt a pozíciót 45 másodperctől 1 percig, majd térjen vissza az eredeti helyzetbe.

A Grasshopper Pose enyhíti a hátfájást és erősíti a gyenge izmokat

Felemelt karok és lábak póz

Ez az egyik leghatékonyabb jógapóz a hátfájás ellen, és javítja a karok és lábak mobilitását. 

• 1. lépés: Tegye a kezét és a térdét a padlóra, majd nyomja meg a hasát. 
• 2. lépés: Nyújtsa ki a bal karját egyenesen, és egyenesítse ki a jobb lábát, a karokat és a lábakat párhuzamosan a padlóval. 
• 3. lépés: Tartsa 5 másodpercig, majd tegye ugyanezt a másik lábával és karjával. 
• 4. lépés: Ismételje meg a mozgást 8-12-szer minden végtag esetében, próbálja meg növelni az emelési időt, ameddig csak lehetséges.

Pillangó póz

A pillangópóz nemcsak a csípő és a comb rugalmasságát segíti elő, hanem hatékonyan gyógyítja a hátfájást is. Ezt a hátfájás elleni gyakorlatot 3 lépésben végezheti el: 

• 1. lépés: Üljön le a padlóra, és hozza össze a talpait. Ugyanakkor húzza ki a térdét oldalra. 
• 2. lépés: Vidd a sarkaidat a lehető legközelebb a testedhez, majd hajolj előre.
• 3. lépés: Mindkét kezével tartsa meg a sarkát, hogy stabilizálódjon, majd mozgassa többször fel és le a térdét.

Macska póz

A macskapóz jóga egy hatékony jógagyakorlat a hát- és nyakfájdalmakra. Segít enyhíteni a vállra és a nyakra nehezedő nyomást, erősíti a hátat és enyhíti az izomfeszültséget. 

• 1. lépés: Térdelj le, tedd a kezed a padlóra, és lélegezz mélyeket. 
• 2. lépés: Finoman emelje fel a hátát, és lélegezze be a hasát a gerinc felé. 
• 3. lépés: Lassan lazítsa el az izmot, és térjen vissza az eredeti állapotba. 
• 4. lépés: Ismételje meg ezt a pózt 3-5 alkalommal, hajtson végre 2 sorozatot / alkalommal.

Superman póz

A Superman Pose egyike azoknak a gyakorlatoknak, amelyek nyújtják a gerincet, és növelik a gerinc és a medence rugalmasságát. A folyamat 5 lépésből áll: 

• 1. lépés: Feküdj arccal lefelé a padlóra, egyszerre egyenesítsd ki a karjaidat és az alsó lábaidat a padlón.
• 2. lépés: Lassan emelje fel a karját és a lábát úgy, hogy elszálljon a padlótól, és nyomja a hasát a padlóhoz.
• 3. lépés: Szorítsa össze a gyomrát, tartsa egyenesen a fejét, és nézzen lefelé, hogy elkerülje a nyaksérülést.
• 4. lépés: Nyújtsa ki a karját és a lábát, amennyire csak tudja. Tartsa a pózt 2 másodpercig 
• 5. lépés: Ezután térjen vissza az eredeti helyzetbe, ismételje meg a pózt körülbelül 10-szer.

Superman póz hátfájásra

Néhány megjegyzés a gyakorlás során

Néhány dolog, amit szem előtt kell tartania, amikor jógagyakorlatokat végez hátfájás esetén:

• Gyengéd bemelegítés először, hogy felmelegítse a testet, a könnyebb vérkeringés érdekében, és egyben melegítse be az izomterületeket nyújtás előtt, 
• A foglalkozás végén üljön le és lazítson körülbelül 10 percig, mielőtt más tevékenységet folytatna. 
• A mozdulatokat lassan végezze, ne túl gyors vagy hirtelen. Edzen tested határáig, ne ess túlzásba. 
• Sok ember hibája az, hogy egy bizonyos gyakorlás után a fájdalom alábbhagy. Azonban annak érdekében, hogy a fájdalom ne térjen vissza, rendszeresen kell gyakorolnia minden nap 3-5 alkalommal / héten, minden edzésnek 30 perctől 1 óráig kell lennie. 
• Ha edzés után a fájdalom nem csökken, hanem a hirtelen mozgás vagy a tűréshatáron túli mozgás hatására fokozódik. Ezen a ponton a betegnek abba kell hagynia a gyakorlatot, aktívan figyelnie kell a testét, és közölnie kell a kezelőorvosával, hogy pontosabb kezelési módszert ajánljon.

Fentebb felsoroljuk azokat a hátfájdalmak jógagyakorlatait, amelyeket minden nap végez, hogy támogassa a hátfájás kezelését, segítse a test rugalmasságát és növelje az állóképességet. Ha a hátfájás fokozódó súlyossággal továbbra is fennáll, a betegnek jó hírű szakorvosi intézményben kell felkeresnie a legjobb kezelést.