Zašto se vježbanjem dobiva na težini? Vježbe za učinkovito dobivanje na težini

Potpuna prehrana može vam pomoći da dobijete na težini, ali razuman plan tjelovježbe će učiniti veliku razliku jer će potaknuti vaš metabolizam, bolje apsorbirati hranjive tvari iz hrane, pomoći vam da dobijete na težini i uspostaviti tjelesnu ravnotežu. Ako tražite vježbe za dobivanje na težini za tijelo, nemojte propustiti ovaj članak.

Vježbanje je općenito dobro za zdravlje, bilo da imaju višak kilograma ili mršave osobe također bi trebale vježbati. Međutim, pretile osobe imaju druge načine vježbanja kako bi smršavile i izgubile masnoću , a mršave osobe trebaju uskladiti svoje treninge i vježbe kako bi tijelo moglo izgraditi mišiće i punije tijelo bez trošenja puno energije.

Zašto tjelovježba pomaže mršavim ljudima da se udebljaju?

Nedostatak težine također uzrokuje mnoge zdravstvene i estetske probleme kao što su pothranjenost ili slabost. Znanstvena i hranjiva dijeta vrlo je dobra za zdravlje, posebno za mršave ljude. Ali da biste dobili na težini ne samo da morate puno jesti, već morate kombinirati i tjelovježbu. Većina ljudi misli da je tjelovježba samo za ljude koji žele izgubiti težinu pogrešno. Vježbanje je dokazani način debljanja.

Vježbe za dobivanje na težini pomažu u izgradnji mišića, osim toga, tjelovježba će potrošiti više energije kako bi vas potaknula da više jedete i bolje spavate. Poboljšani metabolizam u tijelu pospješit će apsorpciju korisnih hranjivih tvari za tijelo, što će dovesti do debljanja.

No, kako biste brzo i učinkovito dobili na težini, morate pripaziti na odabir vježbi za povećanje tjelesne težine koje odgovaraju vašem tijelu i zdravstvenom stanju. Svakoj će osobi odgovarati vježbe s povećanjem volumena i intenziteta. Za odgovarajući plan debljanja možete se posavjetovati s nutricionistom ili trenerom.

Vrijeme vježbanja da dobijete na težini

Vrijeme vježbanja: Možete vježbati ujutro ili poslijepodne. Svaki trening bi trebao trajati 30-45 minuta. Ako želite izgraditi mišiće, možete ići u teretanu. Osim toga, prakticiranje joge također je dobar način da povećate izdržljivost, pomognete tijelu da bude fleksibilnije i poboljšate zdravlje. Konkretno, kada vježbate navečer, bit ćete manje skloni ozljedama mišića i kostiju nego u drugim dijelovima dana. 

Učestalost vježbanja: Mršave osobe trebale bi vježbati 3-4 puta tjedno. Ova učestalost nije prevelika za sagorijevanje puno kalorija, niti premala za razvoj mišićnih skupina. Trebali biste rasporediti treninge ravnomjerno kroz tjedan, a ne u jednom terminu tijekom tjedna.

Vježbe za dobivanje na težini

Sklekovi

Sklekovi su izvrsna vježba za povećanje tjelesne težine ako želite poboljšati gornji dio tijela. Ova vježba je vrlo jednostavna za izvođenje i ne zahtijeva nikakvu kompliciranu opremu. Ovu vježbu možete jednostavno izvesti na sljedeći način:

• Lezite na prostirku, dlanovi na podu, u širini ramena. 
• Rukama podignite tijelo, držeći noge i leđa ravnima. 
• Polako spustite tijelo savijajući laktove i kontrolirajući prsa tako da prsa mogu dotaknuti pod, zatim se podignite natrag u početni položaj. 
• Napravite 10-15 ponavljanja u 3 serije.

Sklekovi su izvrsna vježba za povećanje tjelesne težine ako želite poboljšati gornji dio tijela

Povući

Šipka za povlačenje učinkovita je vježba za jačanje bicepsa i podlaktica. Međutim, ako imate slaba zapešća ili ozljede zapešća, ova se vježba ne preporučuje.

• Čvrsto uhvatite šipku s dlanovima okrenutim prema van. Ruke paralelne s ramenima.
• Potpuno podignite noge od poda povlačenjem tijela prema gore. 
• Povucite tijelo dok brada ne dodirne šipku.
• Polako spustite tijelo držeći ruke ravno.
• Ponovite 10 puta u 2 serije. 

Bench press

Ova vježba za povećanje tjelesne težine pomoći će vam u toniranju leđa, bicepsa i ruku. Međutim, morate biti vrlo oprezni kada koristite uteg kako biste izbjegli ozljede ramena. Ovu vježbu trebate izvoditi pod nadzorom trenera. 

• Lezite na kauč i opustite tijelo. 
• Uhvatite šipku čvrstim stiskom, držeći ruke dovoljno široke dok vam ne bude ugodno.
• Polako podignite šipku ispravljajući ruke.
• Polako povucite šipku prema dolje savijajući laktove pod kutom od 90 stupnjeva. 
• Ponovite 4 ili 5 puta.

Čučnjevi

Čučnjevi su odlična vježba za debljanje, posebno za one koji žele poboljšati leđa i noge. Postoje mnoge varijante čučnjeva, koje ne samo da pomažu kod debljanja, već i poboljšavaju držanje. 

• Stojeći ravno, podignite ruke naprijed paralelno s podom. 
• Držeći tijelo ravno i polako spuštajući stražnjicu poput stolca, duboko udahnite, držite bedra paralelna s podom i zadržite ih nekoliko sekundi. 
• Koljeno je savijeno, ali ne izvan položaja nožnih prstiju.
• Vratite se u početni položaj i ponovite ovaj pokret 10 puta.

Čučanj je vježba za povećanje tjelesne težine koja pomaže u poboljšanju i tonusu donjeg dijela tijela

Gurnite bučice iznad glave

Vježbe iznad glave pomažu vam u izgradnji mišića cijelog tijela. Ova vježba snage ne samo da može poboljšati vaše držanje, već i ojačati leđne mišiće. Za izvođenje vježbe morate: 

• Leđa držite uspravno i uspravite se. 
• Na udisaj, držite bučicu u svakoj ruci i lagano je podignite iznad glave. 
• Zadržite položaj dok dišete i vratite se u početni položaj.

Vježbe s otpornim trakama

Postoje mnoge vježbe za jačanje mišića kuka, ali vježba kuka s otpornom trakom daje najbolje rezultate.

• Postavite otporne trake na listove i čvrsto ih povucite.
• Zauzmite polusjedeći položaj, držeći ramena, leđa i glavu u ravnoj liniji i lagano se naginjući prema naprijed.
• Gurnite pete prema gore dok koračate u stranu tako da su vam stopala u širini kukova i ponovite.

Dijeta za osobe koje se žele udebljati

Vježbanje sagorijeva kalorije pa morate jesti kako biste nadoknadili izgubljene kalorije. Čak štoviše, morate jesti više da biste imali energije koja će vam pomoći u debljanju. Napomene o dodacima prehrani za mršave osobe su sljedeće: 

• Jedite hranjivu hranu, dovoljno obroka tijekom dana. Dajte prednost unosu više škroba i proteina, povećajte unos dobrih masti kao što su riba, punomasno mlijeko,...
• Ne zaboravite uključiti povrće i voće u svoju prehranu.
• Dnevno treba unijeti oko 2500 kalorija ili više.
• Ograničite kalorije iz brze i masne hrane. Umjesto toga, povećajte unos hrane bogate hranjivim tvarima.
• Nikada ne spajajte dva obroka u jedan.
• Koristite više mlijeka kako biste izgradili mišićnu masu i učinili prehranu hranjivijom. 

Obratite pozornost na hranjivu prehranu kako biste nadoknadili energiju tijekom vježbanja, nemojte puniti kalorije jedući brzu, masnu hranu.

Evo nekoliko prijedloga za učinkovite vježbe za mršavljenje koje možete primijeniti. U isto vrijeme, prehrambene tajne pomažu vam da brže debljate. Vidi se da, želite li se udebljati ili smršaviti, morate biti ustrajni u prehrani i vježbanju.