12 vježbi u sredini radnog vremena za uredske muškarce

Srednjednevne vježbe pomoći će smanjiti bolove u ramenima, vratu i leđima, ali i vitkijim rukama smanjujući nakupljanje viška masnog tkiva. Uz samo sljedeće jednostavne vježbe u sredini radnog vremena, možete trenirati sve mišićne skupine izravno u uredskom prostoru.

Posebnost uredskih radnika je da često moraju puno sjediti i ograničeno se kretati, pa su skloni bolestima kostiju i zglobova , glave, ramena, vrata i kralježnice. Tijekom 8 sati sjedenja svatko bi trebao iskoristiti pauzu za tjelovježbu, kako za pomoć pri vježbanju tako i za poboljšanje radnog učinka.

Vježbe između sati pomoći će smanjiti bolove u ramenima, vratu i leđima

Vježbe istezanja za tresti u stranu

Ova vježba pomaže u istezanju zglobova kralježnice koji su stisnuti zbog dugog sjedenja. Prvo podignite ruke uvis, na prstima, istegnite tijelo što je više moguće. Zatim se nagnete na strane. Trebate vježbati od 3 do 4 serije, svaku seriju od 10 do 15 puta za svaku stranu tijela.

Sklekovi sa stolom

Ovo je vježba za jačanje mišića prsa i ramena. Za početak morate staviti ruke na stol i držati leđa ravno. Zatim se spustite na stol i vratite u početni položaj. Možete vježbati od 3 do 4 serije, svaku seriju 10 do 15 puta dok ne osjetite umor i ne možete više vježbati.

Vježbe za guranje stražnjih ruku sa stolicom

Da biste pripremili ovu vježbu, stavite ruke na stolicu, noge su ispružene ispred. Zatim se polako spuštate i brzo gurate prema gore. Gornji pokret ponavljate 10 do 15 puta, napravite 3 do 4 serije.

Vježbajte sjediti uza zid

Ovo je iznimno jednostavna vježba za uredske muškarce. Prvo stojite leđima naslonjeni na zid, a zatim spuštate tijelo tako da vam noge čine pravi kut. Zatim zadržite gornji položaj što je duže moguće. Gornju pozu možete ponoviti 2 do 3 puta.

Vježba trbušnih mišića

Najprije trebate zamoliti nekoga da vam drži nogu ili da vam zakači nogu u čvrst položaj, lagano izvijajući leđa kako biste gledali prema trbuhu. Zatim se savijate odozdo prema gore, pazeći na brzo gore, usporavanje. Gornji pokret ponavljate 10 do 15 puta i radite 3 do 4 serije.

Vježba čučnjeva

Ovo je vježba koja pomaže zategnuti prednju, stražnju i cijela bedra . Prvo stojite sa stopalima u širini ramena, stopala blago raširenih u stranu, ruku iza potiljka ili ispruženih ispred, leđa držite ravno. Zatim polako spustite tijelo tako da su vam leđa ravna, a kukovi što niže. Trebali biste vježbati 10 do 15 puta i ponoviti s 3 do 4 serije.

Vježba čučnjeva pomaže u toniranju prednjih, stražnjih mišića i mišića stražnjice

Plank vježba

Ova vježba pomaže u toniranju cijelog mišićnog područja uključujući trbušne mišiće, mišiće leđa i međurebarne mišiće. Na početku vježbe tijelo držite u položaju skleka, ali laktovima dodirujete tlo. Laktove biste trebali osloniti na ručnik ili prostirku za vježbanje. Zatim stisnite trbušne mišiće, pazeći da leđa držite ravno. Zadržite pozu što je duže moguće i ponovite 2 do 3 puta.

Vježbe istezanja prsa

Istezanje prsnog koša je jedna od najboljih vježbi kada često morate sjediti s leđima savijenim naprijed. U ovoj vježbi potrebno je koristiti elastičnu traku i podići je iznad glave kako bi se moglo izvesti duboko istezanje prsnih mišića.

Ako elastična traka nije dostupna, istezanje prsnog koša može se izvesti ispruženjem ruku ravno u bilo kojem smjeru ili vraćanjem ruku unazad, ispreplićući prste. Zatim ispravite ruke i polako ih podižete oko 5 do 10 cm u visinu i izvodite istezanje prsnih mišićnih skupina. Gornji položaj trebate zadržati 10 do 30 sekundi. Međutim, ako imate problema s ramenom, trebali biste izbjegavati ovaj pokret.

Vježba slijeganja ramena

Vrat i ramena su pod velikim pritiskom i stresom zbog aktivnosti tipkanja ili koncentracije na poslu. Vježba slijeganja ramena pomoći će poboljšati cirkulaciju krvi , ublažiti napetost mišića..

Da biste napravili ovaj pokret, morate sjesti ili stajati, podići ramena prema ušima, stišćući ramena što je više moguće. Nakon toga trebali biste se zadržati 1 do 2 sekunde kako biste se vratili u početni položaj. Gornji pokret trebate ponoviti 8 do 10 puta.

Vježbe istezanja gornjeg dijela leđa

Da biste se pripremili za ovu vježbu, morate ustati uspravno, stopala u širini ramena. Zatim ispružite ruke prema naprijed i isprepletite ruke s palcem prema dolje. Zatim zakrenite ramena prema naprijed i zadržite ovo istezanje oko 10 do 20 sekundi.

Vježbe istezanja gornjeg dijela leđa pomažu istegnuti zglobove kralježnice koji su stisnuti zbog dugog sjedenja

Vježbe rotacije kralježnice

Dugotrajno sjedenje na jednom mjestu može vršiti pritisak na strukturu lumbalne kralježnice, uzrokujući bolove u leđima. Rotacija kralježnice pomoći će vam da poboljšate ovo stanje.

Prvo sjednete na ravnu površinu, stisnete trbušne mišiće i polako okrenete tijelo udesno. Međutim, nemojte pretjerano uvijati, uvijajte tek toliko da osjetite istezanje. Imajte na umu da leđa morate držati ravno, a kukove okomito. Zadržite ovu pozu 10 do 30 sekundi i ponovite na drugoj strani.

Masaža za oči

Ovo je prilično jednostavan način za opuštanje očiju i poboljšanje mentalnog stanja. Nakon otprilike 40 do 45 minuta usredotočenog rada, trebali biste zatvoriti oči na 2 do 3 minute i masirati oko očiju 5 minuta kako biste poboljšali cirkulaciju krvi. Prstima nježno vrtite oko očiju, zatim nježno pogladite gornji kapak i donje krugove oko očiju. Stavite 2 srednja kažiprsta na obrve i zatim pritisnite točke s obje strane nosa.

S 12 vježbi usred dana za uredske muškarce koje je blog aFamilyToday gore spomenuo, trebate raditi samo 2 do 3 puta tjedno kako bi vaše tijelo postalo zdravo. Osim tjelovježbe, dodavanje namirnica koje jačaju imunološki sustav dodatno će podržati vaše zdravlje.