Od jednostavnih do teških zgibova koji će vam pomoći da vježbate učinkovitije

Kako bi vaša vježba bila jednostavnija i učinkovitija, evo prijedloga za laka do teška povlačenja. Zgibovi mogu pomoći u sagorijevanju kalorija, izgraditi jake ruke i održati vaš um zdravim i sretnim.

Zgibovi nam omogućuju da na skladan način vježbamo različite mišićne skupine gornjeg dijela tijela. Pogledajte popis lakih do umjerenih i teških vježbi povlačenja u sljedećem članku kako biste mogli odabrati pravu vježbu za svoju razinu.

Kada budete mogli napraviti set od 8-10 ponavljanja, pokušajte svaki od sljedećih poteza istim redoslijedom kao što su naši prijedlozi u nastavku. Primijenite svakodnevna povlačenja na svoje vježbanje. 

Vrste zgibova od lakših do težih 

Prije nego počnete vježbati, trebate konzultirati smjernice za bodybuilding i vidjeti koju vježbu treba vježbati na najprikladniji način. Osim toga, ovo je ruta u redoslijedu od 1 do 10, tako da moramo pravilno vježbati i povećati razinu težine nakon svake vježbe kako bismo postigli bolje rezultate. 

Negative Pull ups - Negative Pull up

• Stanite okrenuti suprotno od stroja za povlačenje, ruku sklopljenih sa strane, dlanova okrenutih prema van.
• Snažno se povucite. Polako se spustite, savijenih koljena. 
• Ovo je karta razine 1 koja pomaže u povećanju snage.

Pasivna povlačenja

Stil povlačenja s dlanovima okrenutim jedan prema drugom

• Dva dlana okrenuta jedan prema drugom, kao kod izvođenja pokreta povlačenja s 2 paralelne šipke.
• Ova vježba stavlja veći naglasak na bicepse i povećava veličinu vaših bicepsa.
• Konkretno, ova vježba ne zahtijeva veliku snagu mišića ramena. Stoga je stil povlačenja prikladan za one koji imaju slabe mišiće ramena, ali vole vježbu povlačenja.

Zgibovi uz inerciju - Kipping Pull-up

• Slično pasivnim povlačenjima, osim što zamahujete nogama naprijed i natrag kako biste stvorili silu koja vas povlači.
• Izvođenje ovog pokreta jako pomaže mišićima leđa. 
• Dva dlana okrenuta prema tijelu
• Dlanovi okrenuti prema tijelu, preopterećuju fleksore lakta i angažiraju više mišića, u usporedbi s povlačenjima s dlanovima okrenutim prema van. Ova vježba s 2 dlana okrenuta prema tijelu pomaže vam da razvijete i bicepse i prsne mišiće.

Upute za udisanje inercijske šipke

Bliski hvat, brada gore

• Dvije uske ruke hvataju šipku na udaljenosti ne većoj od 2 cm, tako da su dlanovi okrenuti prema licu.
• Savijte koljena i prekrižite noge, počnite se povlačiti prema gore, laktovima pritisnutim uz tijelo, dok vam brada ne leži na šipki.
• Varijacija povećava interakciju bicepsa, pomažući u toniranju mišića .

Basic Pull-ups - Klasična zgiba

• Licem u šipku, spojenih ruku, razmaknutih u širini ramena, prekriženih nogu tako da se gležnjevi dodiruju.
• Ispružite ruke ravno, držeći tijelo u lešenom stanju.
• Zategnite leđa i povucite se sve dok vam brada ne bude iznad šipke, laktovi prema van.
• Polako izdahnite tijekom izvođenja pokreta.
• Udahnite i polako se spustite u početni položaj bez njihanja.
• Nastavite ponavljati. Ovo je jedna od 10 pravih vježbi s utegom koje ne možete zanemariti. 

Zgibovi s bučicama

Nakon što svladate osnovna povlačenja, možete povećati težinu dodavanjem težine vježbi. Koristite pojas da vežete uteg za noge. Kada povlačite ljude prema gore, mišići su prisiljeni raditi jače i rasti brže. 

Stil povlačenja s bučicama

Tarzan zgibovi 

• Trebali biste licem okrenuti prema van, objema rukama uhvatiti šipku i dodirivati ​​se na maloj udaljenosti. Dlanovi okrenuti prema naprijed. 2 koljena blago savijena, noge prekrižene u gležnjevima.
• Podignite se i kada vam je brada iznad šipke, zakrenite se u stranu. Zatim se spustite u početni položaj i ponovite na drugu stranu. Izdahnite dok udišete i zadržite napetost 1 sekundu, udišite polako dok se spuštate.
• Ovaj pokret zahtijeva da imate čvrste trbušne mišiće kako biste spriječili njihanje donjeg dijela tijela.

Povucite šipku s ručnikom

Još jedan od stilova s ​​utegom koji biste trebali isprobati kako biste postali profesionalac. Ova vježba jača stisak ruke i tjera jezgru da radi više kako bi uravnotežila tijelo na ručniku.

Ovom vježbom, umjesto da izravno uhvatite šipku, stisnete 2 ručnika preko šipke. 2 ruke hvataju krajeve ručnika, osiguravajući da možete čvrsto uhvatiti i pravilno izvesti vježbu.

Vježba sa utegom u koljenima

• S leđima okrenutim prema šipki, držite šipku objema rukama u širini ramena. Ruke okrenute prema van. Savijte koljena, noge prekrižene u gležnjevima.
• U početku su obje ruke uvijek u potpuno ispruženom položaju, izdahnite i povucite se prema gore dok povlačite koljena prema prsima prije nego što zakrenete tijelo ulijevo, zatim udesno, a zatim se polako spustite u prvobitni položaj. .
• Tijelo je pri uvijanju uvijek u napetom stanju. 

Upute za udisanje šipke za povlačenje u stilu uvijanja koljena

Vježbe povlačenja u kombinaciji s podizanjem nogu

• Ako želite više raditi na mišićima jezgre, možete isprobati vježbe visećih s podizanjem nogu. Ovom vježbom možete se objesiti na šipku u osnovnom položaju.
• Ispružite noge ravno dolje, zatim podignite noge sa strane tijela, ulijevo dok vam bedra ne budu okomita na tijelo.
• Zastanite 1 sekundu, zategnite trbušne mišiće, zatim spustite noge.
• Ponovite za desnu nogu. 

Zgibovi s bučicama

• Stanite leđima okrenuti prema šipci, objema nogama držite švicarsku loptu ili bučicu, koljena su blago savijena. Dlanovi okrenuti prema van, ruke u širini ramena.
• Izdahnite i povucite se prema gore dok vam brada ne dotakne šipku.
• Ako svladate ovu vježbu, možete nastaviti s ovim povlačenjem s bučicama kako biste povećali šok mišića, pomažući u povećanju veličine mišića.

Pull up bar širom svijeta

• Stanite leđima okrenuti prema šipki, ruke šire od ramena, dlanovi okrenuti prema van. Oba koljena blago savijena, gležnjevi se dodiruju.
• Povucite tijelo do vrha, kada dodirnete šipku, podignite tijelo udesno, zatim ulijevo, kada to učinite, udahnite. 
• Spustite se i polako izdahnite.
• Ovo je relativno težak potez, stoga pažljivo vježbajte gore navedene pokrete prije nego što povećate težinu.

Zgibovi diljem svijeta

Gore su navedene vrste zgibova koje su primjenjivali mnogi ljudi i postigle više od očekivanih rezultata. Nadamo se da možete odabrati pravu vježbu za svoje stanje i poboljšati svoje zdravlje i oblik tijela.