Vježbe za trudnice koje će vam pomoći da lakše prođete kroz trudove.

Istraživanja pokazuju da je izvođenje vježbi za trudnice u posljednjoj fazi trudnoće vrlo korisno za porod. I ne samo to, ove vježbe također pomažu u smanjenju opasnih komplikacija tijekom trudova i porođaja.

Vježbanje je važan dio trudnoće, bilo da je u prvom, drugom ili trećem tromjesečju. No, do 9. mjeseca većina majki se više ne usuđuje vježbati jer se boji da će prijevremeno roditi ili da beba može biti ozlijeđena. Zapravo, još uvijek možete normalno vježbati, ali u ovoj fazi morate napraviti neke prilagodbe u pokretima i položajima kako biste osigurali zdravlje i majke i djeteta. Pridružite se aFamilyToday Health kako biste vidjeli sljedeće dijeljenja kako biste saznali više o vježbanju u 9. mjesecu trudnoće.

Treba li vježbati u 9. mjesecu trudnoće?

Odgovor je da”. Međutim, morate zapamtiti nekoliko važnih napomena o brizi o sebi, kao što je ne zaboravite piti dovoljno vode, održavati uravnoteženu prehranu bogatu hranjivim tvarima, spavati najmanje 8-10 sati svaki dan i paziti na promjene u vašem tijelu ili emocionalnom stanju. Osim toga, izbor vježbi također će biti ograničen. Trebali biste izbjegavati vježbe koje stvaraju veliki pritisak na zglobove i mišiće.

Prednosti tjelovježbe u 9. mjesecu trudnoće

Trudnice koje vježbaju u 9. mjesecu mogu donijeti mnoge prednosti, kao što su:

Povećava ukupnu snagu, smanjuje rizik od komplikacija trudnoće koje mogu utjecati na fetus u razvoju

Smanjenje rizika od gestacijskog dijabetesa

Ubrzajte oporavak nakon poroda

Smanjite zatvor

Vrijeme porođaja je skraćeno, bolovi su manji, osobito tijekom vaginalnog poroda

Smanjuje rizik od bolova u donjem dijelu leđa, česte komplikacije u kasnoj trudnoći.

Napomena kod vježbanja u 9. mjesecu trudnoće

9. mjesec trudnoće je prilično delikatno razdoblje, iako tjelovježba ima mnoge prednosti, ali također morate poduzeti mjere opreza kako biste osigurali sigurnost i majke i djeteta:

Prva i najvažnija stvar koju trebate učiniti je konzultirati se sa svojim liječnikom prije početka vježbanja. Vaš liječnik će vam pomoći odabrati prave vježbe i dati potrebne upute za sigurnost.

Radite samo lagane vježbe, izbjegavajte prejake vježbe koje mogu napraviti veliki pritisak na ligamente i zglobove. To je zato što tijekom trudnoće ti dijelovi tijela imaju tendenciju slabljenja.

Izbjegavajte vježbe koje zahtijevaju previše pokreta tijela. Osim toga, trebali biste vježbati samo umjerenim intenzitetom, nemojte vježbati previše.

Pokušajte ne vježbati dulje vrijeme i ne zaboravite nositi udobnu, prozračnu odjeću cijelo vrijeme.

Što trebate učiniti prije treninga?

U ovoj fazi trebate odabrati nježne vježbe koje ne uzrokuju bol, otežano disanje ili umor:

Prije vježbanja se dobro zagrijte kako biste izbjegli bolove u mišićima

Ne zaboravite piti vodu, dobro jesti i spavati

Počnite s niskim intenzitetom, a zatim ga polako povećavajte kako biste bili sigurni da vaše tijelo može podnijeti dodatni pritisak

Podijelite velike vježbe na manje, kao što je hodanje svakih deset minuta, tri puta dnevno, umjesto svakih trideset minuta

Nemojte vježbati na prevrućim mjestima jer se tjelesna temperatura trudne majke previsoko povećava, što može negativno utjecati na razvoj djeteta.

Kada trebam prestati s vježbanjem?

Ako osjetite bilo koji od sljedećih simptoma tijekom vježbanja, odmah prestanite i obratite se svom liječniku:

Kratkoća daha

Glavobolja

Vrtoglavica

Curenje amnionske tekućine

Bol ili stezanje u prsima

Vaginalno krvarenje

Prekomjerna ravnoteža

Iznenadna jaka bol u trbuhu

Bolovi u nogama i donjem dijelu listova

Vježbe za trudnice su sigurne u kasnoj trudnoći

Evo nekoliko sigurnih i najboljih vježbi za trudnice u 9. mjesecu:

joga

Joga je najbolja vježba za trudnice. Pokreti joge nisu samo sigurni, već i poboljšavaju fleksibilnost i snagu tijela. Ne samo to, također pomaže smanjiti simptome anksioznosti, stresa i poboljšava san . Joga djeluje tako da pomaže u ublažavanju bolova u mišićima, a istovremeno povećava cirkulaciju krvi. Istraživanja pokazuju da se joga može boriti protiv simptoma trudnoće kao što su mučnina, glavobolja itd. Međutim, ako se osjećate neugodno dok vježbate, prestanite i posavjetujte se sa stručnjakom.

Vježbajte s loptom

Vježbe s loptom su također prilično sigurne, učinkovite, mogu pomoći vašim trbušnim mišićima da ojačaju. Ne zaboravite odabrati pravu vrstu lopte za vježbanje za svoju visinu kako biste vježbu olakšali.

Kegelove vježbe

Kegelove vježbe su dizajnirane za mišiće dna zdjelice – mišiće oko uretre, mokraćnog mjehura, rektuma i maternice. Kada se radi redovito, može pomoći u jačanju mišića dna zdjelice i pomoći u učinkovitoj kontroli tih mišića tijekom rođenja. To je jednostavna vježba jer je možete izvoditi bilo gdje i u bilo koje vrijeme.

Da biste radili Kegelove, prvo morate definirati mišiće dna zdjelice zaustavljanjem na sredini tijekom mokrenja – mišić koji koristite dok to radite naziva se mišić dna zdjelice. Sada kada ste identificirali mišiće dna zdjelice, stegnite trbuh, posebno mišiće dna trbuha, na 3 do 10 sekundi, zadržite dah, zatim izdahnite i opustite se. Ovaj pokret možete raditi i sjedeći i stojeći. Trebali biste vježbati 4 puta dnevno kako biste vidjeli značajno poboljšanje.

Hodanje i plivanje

Hodanje vam može olakšati dostavu. Studije pokazuju da hodanje skraćuje trajanje poroda jer zapravo može pomoći povećati izdržljivost ako redovito vježbate.

Trudnice u 3. tromjesečju koje redovito hodaju bit će vrlo korisne za njihovo zdravlje jer ova vježba pomaže u povećanju zdjeličnog tlaka i na taj način pomaže fetusu da se pomakne u bolji položaj za trudnoću.povoljan tijekom poroda. Svaki dan možete hodati desetak do dvadeset minuta kako biste povećali fleksibilnost tijela.

Plivanje se preporučuje i za deveti mjesec trudnoće jer može pomoći u toniranju mišića i reguliranju otkucaja srca.

Pilates

Pilates je također jedna od najpopularnijih trudničkih vježbi tijekom trudnoće jer poboljšava snagu i elastičnost, što zauzvrat pomaže u ublažavanju bolova u leđima. Međutim, uz ovu vježbu trebat će vam vodstvo iskusnog trenera kako biste izbjegli situacije u kojima slučajno naprežete mišiće zdjelice i leđa, što može uzrokovati ozljede i uznemirenost fetusa.

Nagib zdjelice

Postoji mnogo vrsta vježbi za zdjelice koje možete isprobati. U ovom članku upoznajemo vas s vježbom nagiba zdjelice u pozi mačke . Udahnite, spustite leđa, gurnite trbuh prema dolje, glavu lagano gore, a istovremeno pokušajte gurnuti trtičnu kost prema gore. Zadržite ovaj pokret i sekunde. Zatim izdahnete, pokušate stisnuti mišiće zdjelice, gurnite stražnji luk prema gore, glavu lagano dolje, zadržite nekoliko sekundi. Ponovite najmanje 10 puta.